Упражнения на нижнюю часть спины могут дать вам облегчение, но неправильные шаги могут оставить вас в еще большей агонии - и, возможно, отправить вас в ER. Эти 10 советов экспертов приведут вас в путь к выздоровлению …
Чем ниже ты беспокоишься?
Присоединитесь к клубу: у двух третей людей в США будут симптомы боли в пояснице в их жизни, согласно American Physical Therapy Association.
«Большинство боли в спине является механическим, то есть изо дня в день жизни стрессы приводят к перегрузке,» говорит Тед Dreisinger, доктор философии, попечителем McKenzie Institute International, пропагандистской группы для людей с опорно-двигательного аппарата и ассоциированный редактор The Spine Journal.
«Небольшое количество случаев - менее 1% - вызвано чем-то более серьезным, таким как перелом, спинальная опухоль или системное заболевание», - добавляет он. «Им требуется медицинская помощь».
Также обратитесь к врачу, если боль постоянна, будит вас ночью и включает боль в ногах или следует за травмой.
Для менее серьезных симптомов боли в спине лучший способ держите их в страхе, чтобы оставаться активным, говорит Драйзингер.
«Естественный ответ на боль заключается в том, чтобы делать меньше, но, напротив, верно» с симптомами боли в спине, говорит он. Это потому, что упражнение помогает мышцам расслабляться и увеличивает приток крови к области.
Вот совет экспертов по поводу того, что может работать - и не будет - для симптомов боли в спине.
1. Не лежите там.
Заманчиво отдыхать, пока боль не успокоится, но ложиться спать больше дня или двух может ухудшить симптомы боли в спине, согласно данным Национального института здоровья (NIH).
Простые действия лучше всего, когда вы начинаете восстанавливаться после боли, советует Dreisinger.
«Ходьба - отличная работа, - говорит он. «Пройдите 10-15 минут два раза в день в умеренных темпах».
2. Растянитесь.
«Правильные растяжки помогают успокаивать спазмы на пояснице», - говорит Дрейзер.
Устраивайте эти дружеские растяжки утром и вечером, по 8-10 раз, советует.
карманный стрейч: Встаньте и поместите обе руки за собой, как будто положите их в задние карманы ваших джинсов; (
) Пресс-подборщики: Ложитесь на живот и положите руки на пол, как будто вы начинаете отжимание.
Нажмите только верхнюю часть тела вверх , позволяя вашей нижней части спины провисать, удерживая бедра близко к земле. Удерживайте в течение нескольких секунд …
3. Узнайте, какие ходы делают боль в пояснице хуже.
Наиболее распространенная боль в пояснице - это «синдром растяжения», который обычно вызывает дискомфорт во время стояния, говорит физиотерапевт Рик Олдерман и автор Фиксация вас: боль в спине (Boone Publishing).
Причины включают сидение в течение нескольких часов без использования спинки вашего кресла и привычного стояния с запертыми коленями (где они выпрямляются до такой степени, что они перенапряжены назад, оказывая давление на сустав) он говорит.
Вот как узнать, есть ли у вас синдром растяжения: Ложитесь на спину в течение 30 секунд, когда ваши ноги выпрямитесь. Затем согните колени, чтобы ваши ноги опирались на землю рядом с вами и ждали 30 секунд.
«Если ваша спина лучше чувствует себя согнутыми, у вас, вероятно, есть синдром растяжения», - говорит Олдерман.
Совет: Стоя, держите колени слегка согнутыми, советует Олдерман.
Две другие основные категории боли: сгибание и ротация синдромы <
«Синдром флексии, который вызывает боль во время сидения, является противоположностью синдрому растяжения», - говорит он.
Это часто приводит к сидению на спине вашего кресла слишком сильно, заставляя ваш позвоночник легко двигаться вперед. Это приводит к плотным подколенным сухожилиям и слабым и удлиненным мышцам спины.
Чтобы испытать это, лечь на спину с согнутыми коленями, а затем выпрямить их, чтобы увидеть, чувствуете ли вы облегчение.
Совет:
Если у вас боли в пояснице, вызванные синдромом растяжения, держите колени согнутыми и вверх скамейку, выполняя упражнения, требующие лежа на спине (например, сундуки) - или пропустите скамью и лежите на полу с согнутыми коленями.
Синдром вращения возникает, когда позвоночник более или менее постоянно вращается в одном направлении , Говорит Олдерман. Это может повредить, если вы крутите на одну или обе стороны.
Это часто возникает из-за многократного поворота в определенном направлении, например, для просмотра монитора компьютера или доступа к ящику стола или другому часто используемому объекту, который хранится в стороне.
Избегайте слишком большого поворота в любом направлении. Будьте осторожны с такими видами спорта, как теннис или гольф, которые могут еще больше увеличить дисбаланс. И, консультируйтесь с профессионалом, знакомым с биомеханикой (например, с профессионалом в области гольфа), который может предложить способы изменить ваши ходы.
Также постарайтесь сосредоточить позвоночник на упражнениях по укреплению сердечной мышцы. 4. Не работайте через боль.
«Если больно сгибаться назад, не делайте этого», - говорит Марк Тинсли, округ Колумбия, хиропрактик с практикой в Питтсбурге, штат Пенсильвания.
«Нажатие в болезненную позицию может вызывают дальнейшее повреждение тканей и усугубляют [существующий] ущерб », предупреждает он.
Совет:
Если тренировки болят, сосредоточьтесь на стабилизации, как плечи, говорит Тинсли. Сделайте от 10 до 20 секунд в течение 3-5 повторений. 5. Выпрямитесь.
Повреждения и сутулость часто являются симптомом симптомов боли в спине, особенно среди женщин с избыточным весом или ожирением, говорит Линн Анн Ковелл, физиотерапевт и старший специалист по фитнесу в Green Mountain в Fox Run, женском центре потери веса в Вермонт.
«Таз может наклоняться, чтобы стабилизировать дополнительный вес в скелетной системе, заставляя мышцы нижней части спины затягиваться», - говорит она.
Совет:
Если вы сутулитесь, поправляйте хорошую осанку. Выровняйте позвоночник несколько раз в день, стоя прямо, выстраивая голову, плечи, бедра, колени и ноги. Это помогает снять напряжение, когда у вас болит поясница, говорит Ковелл.
И носите туфли на короткой каблуке.
«Ношение высоких каблуков может также способствовать нестабильному постуральному выравниванию», добавляет она. 6. Не пропускайте разминки.
Многие проблемы с болями в спине возникают, когда мы внезапно оказываем давление на позвоночник без разогрева, говорит Ковелл. «Прежде чем предпринимать действия, такие как упражнения сопротивления или работа в саду, выполните несколько простых растяжек ». Подсказка:
Одним хорошим пред-активным растяжкой является йога-движок, называемый кошкой-кошкой: Начните на своих руках и коленях спиной прямо и головой и шеей в линию. Вдыхайте, опустите свой живот к земле и посмотрите на потолок (повод коровы). На выдохе, засуньте в живот, согните спину и опустите голову в грудь (поза кошки). Делайте это осторожно и прекратите, если вы почувствуете боль.
И, прежде чем
упражнение , прогрейте в течение 5-10 минут с помощью низкоуровневой кардио-процедуры (например, ходьбы). Это приводит к циркуляции крови и может помочь вам избежать травм или усугубить проблемы со временем.
7. Не снимайте тяжелые предметы и не совершайте удары с высокой отдачей.
Избегайте болевых действий во время или сразу после тренировки, говорит Ян Армстронг, доктор медицинских наук, основатель и медицинский директор Института Южной Калифорнии по позвоночнику в Вестлейк-Виллидж, Калифорния. (Мягкая мышечная болезненность, которая возникает через 24-48 часов после тренировки, является нормальной и должна уходить сама по себе.)
Совет:
Если вы поднимаете весы, используйте правильную форму и только то, с чем вы можете справиться. (Весовые машины могут быть легче контролировать, чем свободные веса, особенно если вы неопытные.)
Эффекты с высокой отдачей - бег, прыжки, степная аэробика, баскетбол и все, что усиливает ваши суставы, - могут ухудшить симптомы боли в спине , Избегайте их до тех пор, пока боль не исчезнет, говорит доктор Армстронг.
«Замените их не воздействующими действиями, такими как ходьба или тренировка на эллиптическом тренажере или лежачем неподвижном велосипеде», - говорит доктор Армстронг.
8. Не поднимайте тяжести над головой или на плечах.
На плечах и других накладных весах стресс позвоночника и не следует делать, когда у вас болит спина, говорит Джефф Винтерхаймер, округ Колумбия, лагранж, Иллинойс, хиропрактик. «Использование весов над головой добавляет давление на спинномозговые диски», он говорит. Также избегайте упражнений, в которых вес лежит на ваших плечах, таких как взвешенные приседания, добавляет он.
9. В соответствии с исследованием, опубликованным в журнале
Клиническая реабилитация в 2014 году.
Водные аэробики и другие упражнения на бассейне могут помочь вам быстрее встать на ноги. > Когда 49 сидячих пациентов с хронической болью в пояснице делали водные упражнения или не делали активности, те, кто в программе пула, испытывали большее улучшение.
Совет:
Плавание может помочь облегчить боль, говорит доктор Армстронг.
«Это хорошее, неаффективное аэробное упражнение, которое не оказывает давления на позвоночник», - говорит он.
10. Не игнорируйте боль.
Большинство симптомов боли в спине самоограничиваются - если вы не сделаете их хуже, они, вероятно, исцелятся в течение нескольких дней или недель, говорит доктор Армстронг.
«Но если это не уходит сам по себе, не игнорируйте боль и продолжайте работать », - говорит он. «Это может нанести дополнительный ущерб».
Кроме того, чрезмерная активность может только усилить модели движения, которые помогли вам развить боль в спине, в первую очередь, говорит Олдерман.
Так что еще раз взгляните на упражнение, которое вы делаете , Это слишком интенсивно? Могут ли движения усугубить проблемы со спиной? Хроническая боль должна исчезнуть после исправления этих проблем, говорит Олдерман. Если это не так, обратитесь к врачу.
