Вы сжигаете большую часть своих ежедневных калорий с небольшим осознанным усилием. Если вы разговариваете по телефону, работаете на клавиатуре или просто смотрите телевизор, ваше тело сжигает калории, чтобы ваше сердце накачивалось, дыхание легких и ваши органы функционировали. Калории, используемые для поддержания этих основных функций организма, дополняют ваш базовый уровень метаболизма или BMR. Basal по существу означает основание - подумайте об этом как о количестве калорий, которое достаточно, чтобы покрыть все основания вашего организма.
«Это то, что я называю вашими кукурузными калориями», - говорит диетолог Сари Гривз, RD, CDN, Step Впереди центр потери веса в Бедминстере, Нью-Джерси и представитель Американской диетической ассоциации. «Это составляет от 60 до 75 процентов от общего количества калорий, которые вы используете ежедневно, и для этого нет никакой физической активности».
Другими словами, это то, что вы горите, не поднимая палец. Вот почему BMR также известен как скорость метаболизма для покоя, или RMR.
Знание вашего BMR может помочь вам создать более эффективную стратегию потери веса, позволяя вам лучше следить за калорийностью и лучше понимать эффект на вашей талии.
Вычисление BMR
Самый простой способ измерения BMR - использовать онлайн-калькулятор. Эти калькуляторы влияют на ваш рост, вес, пол и возраст, а затем оценивают, сколько калорий вам нужно ежедневно есть, чтобы поддерживать ваш текущий вес в покое.
Вы можете сделать математику самостоятельно, используя соответствующее уравнение:
- Если вы мужчина, ваш BMR равен: 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x высота в дюймах) - (6,8 x возраст в годах). Например, если вы - 170 фунтов, 5'11 "и 43, ваш BMR равен 66 + (6,23 x 170) + (12,7 x 71) - (6,8 x 43) = 1,734,4 калорий
- Если вы женщина, ваш BMR равен: 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4.7 x высота в дюймах) - (4.7 x возраст в годах). Например, если вы - 130 фунтов, 5'3 "и 36, ваш BMR равен 665 + (4,35 x 130) + (4,7 x 63) - (4,7 x 36) = 1,357,4 калорий
Следуйте за вашей общей суммой ежедневное потребление калорий, умножив свой BMR по вашему уровню активности:
- Если вы редко тренируетесь, умножьте свой BMR на 1,2
- Если вы тренируетесь на 1-3 дня в неделю, умножьте BMR на 1.375
- Если вы тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55
- Если вы тренируетесь от 6 до 7 дней в неделю, умножьте BMR на 1.725
- Если вы тренируетесь каждый день и выполняете физическую работу, или часто выполняете упражнения дважды в день, умножьте свой BMR на 1,9
Если человек в примере упражняется 3 дня в неделю, его ежедневное потребление калорий составляет 1734,4 х 1,55 или 2688,3 калории.
Если женщина в этом примере упражняется 6 дней, неделя, ее ежедневная потребность в калориях составляет 1,357,4 x 1,725 или 2,342,5 калорий.
Этот расчет дает вам количество калорий, которые вы сжигаете за один день на текущем уровне активности; это количество калорий, которое требуется для поддержания веса, если вы ничего не меняете.
Применение вашего расчета BMR для снижения веса
Как только вы узнаете свой BMR и количество калорий, которое вы сжигаете для своего уровень активности, вы можете улучшить свои усилия по снижению веса, установив нижний дневной лимит потребления калорий и разработав план для увеличения физической активности. Вот как:
Установите ежедневный лимит калорий. Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить потребление калорий ниже вашего общего ежедневного потребления калорий, указанного вашим уровнем активности BMR +. Полагая, что у вас есть дефицит в 500 калорий каждый день, каждый раз приходится терять один фунт каждую неделю, говорит Нагорье.
Отрегулируйте выход упражнений. Калькуляторы просят ваш уровень физической активности по очень веской причине. Вы можете влиять на ваш BMR посредством упражнений, стимулируя ваше тело сжигать больше калорий, даже когда вы просто отдыхаете.
- Аэробные упражнения обеспечивают временный импульс для вашего BMR, эффект, иногда называемый послежогом или избыточным потреблением кислорода после тренировки, говорит Ноэль Лусарди, сертифицированный личный тренер по фитнесу, который также работает в Центре потери веса Step Ahead в Бедминстере, Нью-Джерси Это ускорение резко падает после аэробной тренировки, когда ваш BMR возвращается на нормальный уровень в течение 15 минут до 48 часов.
- Силовая тренировка обеспечивает более продолжительный импульс BMR, изменяя состав вашего тела. Мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Вот почему мужчины, естественно, имеют более высокий уровень BMR, чем женщины, поскольку они имеют тенденцию к увеличению мышечной массы, объясняет Грейвс.
- Увеличьте дефицит калорий, добавив больше упражнений. Если вы увеличиваете количество калорий, которые вы сжигаете на 250 каждый день, вы потеряете половину фунта больше на калорийные сокращения, сделанные в вашем рационе. Вы также можете увеличить интенсивность тренировок, чтобы сжигать больше калорий, и вы увеличите дефицит калорий и поможете своим усилиям по снижению веса.
Преимущество знания вашего BMR заключается в том, что вы можете регулировать количество калорий любой диеты вы выбираете, чтобы соответствовать вашим личным рекомендациям по снижению веса.
