Подмена изысканной муки целыми зернами в вашем рационе приносит множество преимуществ для здоровья, включая более низкий уровень холестерина, снижение риска диабета и лучший контроль веса. Считаете ли вы, что цельные зерна - это только сэндвич-хлеб? Узнайте, что вам не хватает …
Если амарант и квиноа звучат как самые знаменитые имена знаменитостей, скорее всего, вы недостаточно знаете о некоторых важных продуктах, которые могут помочь вам стать более здоровыми: цельные зерна.
Еда диета, богатая клетчаткой с высоким содержанием клетчатки, может снизить риск ряда хронических состояний, таких как высокий уровень холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета типа 2, согласно различным исследованиям, включая анализ исследований на 2007 год в 285 000 человек, опубликованный в Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания.
«У волокна есть светящийся список преимуществ для здоровья, [и] диеты большинства американцев крайне недооценивают эту живительную форму углеводов», - говорит Энн Кульзе, доктор медицины, эксперт и автор Dr. «Если ваши цели повышают здоровье сердца, улучшают контроль веса или снижают риск диабета типа 2 и рака толстой кишки, клетчатка - это все-звездная болезнь чемпион », - говорит она.
Почему цельные зерна так здоровы? Они имеют все три части зерна в своем естественном состоянии: отруби, жесткая внешняя оболочка, которая содержит большую часть волокна; зародыш, концентрированный источник питательных веществ; и эндосперм, который обеспечивает большую часть массы зерна.
Обработанные или «очищенные» зерна, такие как белая мука или белый рис, отделили отруби и зародыши, оставив только крахмалистый эндосперм. Но цельные зерна сохраняют все эти питательные вещества и волокно.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев рекомендуют, чтобы цельные зерна составляли как минимум половину потребления зерна взрослыми, до трех порций или «эквивалентов унций» каждый день. (Вспомните эквивалент унции как кусочек хлеба, одну чашку готовых к употреблению хлопьев хлопьев или половину чашки приготовленных цельных зерен, таких как коричневый рис, бульгур или овечья оловянная сталь.)
увеличить потребление всего зерна. Вы можете поменять белый рис на коричневый рис, дикий рис или бульгур (пшеничное зерно, найденное в салате табулу); добавьте дикий рис или ячмень в супы, рагу, кастрюли и салаты; смешивать цельные зерна с молотым мясом; и используйте овес и отруби вместо хлебных крошек в рецептах.
Большинство цельных зерен кипятят в жидкости (вода, бульон или даже молоко) до тендера. Чем больше и плотнее зерно, тем дольше нужно готовить.
Даже если удобство является фактором, вы все равно можете получить преимущества для здоровья всего зерна. Например, когда участники ежедневно съедали две порции готовой к употреблению овсяной муки в рамках программы по снижению веса, они снизили общий уровень холестерина и уровень ЛПНП («плохой») холестерина и уменьшили их талии, в большей степени, чем те, кто ели продукты с низким содержанием клетчатки, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Журнале Американской диетической ассоциации
. Совет по целым зернам, некоммерческая пропагандистская группа, предлагает приготовить большие партии цельных зерен, таких как лебеда, вырезать овес, ячмень или коричневый рис и хранить остатки в холодильнике, где они будут храниться в течение 3-4 дней. Затем вы можете быстро согреть их и бросить в салаты, овощи или супы.
Вот восемь цельнозерновых продуктов, которые добавят в ваш рацион питание, вкус и текстуру, помогая сохранить здоровье.
Цельные зерна # 1: Амарант
Это древнее зерно с высоким содержанием витаминов и минералов B, говорит Патти Миллиган, RD, зарегистрированный диетолог в районе Финикса. Это также хороший источник незаменимых аминокислот - особенно лизин, который помогает по словам Медицинского центра Университета Мэриленда, в Балтиморе, организм поглощает кальций и поддерживает здоровье костей и соединительной ткани. В 1 чашке порции приготовленного амаранта содержится около 9 граммов белка.
Приготовить:
Использовать 2 чашки жидкости на 1 стакан сухой амаранта. Доведите до кипения, затем тушите 20-25 минут. Каждая чашка вареного амаранта содержит 251 калорию, 4 грамма жира, 9 граммов белка, 5 граммов диетического волокна, 46 граммов углеводов, 15 мг натрия и 0мг холестерина.
Цельные хлебные продукты № 2: коричневый рис
Коричневый рис, который нерафинирован (с корпусом и безродом), с низким содержанием жира и хорошим источником пищевых волокон и белка. В отличие от белого риса, у него есть жевательная, сердечная текстура. «Что действительно круто, это минерал и железо», - говорит Миллиган.
«Женщины, которые все еще имеют месячный цикл, должны получить другие источники железа кроме мяса », добавляет она. «Коричневый рис - хороший источник хорошего, поглощаемого железа, и он содержит витамины B12 и C, которые помогают усваивать железо».
Замена белого риса коричневым рисом и другими целыми зернами может снизить риск диабета типа 2, в соответствии с анализом результатов крупномасштабного исследования по исследованиям в области здравоохранения и исследования здоровья медсестер I и II, начатого в 1976 году и продолжающегося.
Участники, которые ели две или более порции коричневого риса каждую неделю, имели На 11% ниже риск развития диабета, чем у тех, кто съел коричневый рис только один раз в месяц.
Чтобы приготовить:
Использовать 2-1 / 2 стакана жидкости на чашку риса. Доведите до кипения и затем варите на медленном огне в течение 25-45 минут. Каждая чашка вареного, длиннозернистого коричневого риса содержит 216 калорий, 2 грамма жира, 5 г белка, 4 г диетического волокна, 45 г углеводов, 10 мг натрия и без холестерина.
Когда температура и влажность находятся в правильном направлении, вырастают коричневые зерна риса. Ферментативная активность во время прорастания делает крахмалистый эндосперм более удобоваримым для растущего растения - и вам. Прорастание также увеличивает основные питательные вещества в зерне, включая витамины В и С, фолиевую кислоту и волокно.
Поскольку проросшие зерна выше в белках и клетчатке, чем другие зерновые продукты, и ниже по гликемическому индексу (что означает, что они сжигаются медленнее и дон по данным исследования 2008 года, опубликованного в журнале
Journal of Nutritional Science and Vitaminology. Проросшие коричневые рисовые повара в 25 раз. минут, около половины времени, необходимого для обычного коричневого риса.
Цельные хлебные продукты № 3: Булгар
Средние восточные продукты из пшеницы, приготовленные из вареных, сушеных и треснутых зерен пшеницы, bulgur с высоким содержанием клетчатки и содержит основные витамины и минералы, включая ниацин, тиамин, фолиевую кислоту, железо, марганец и магний. Как и макароны, для подготовки требуется около 10 минут. Его мягкий аромат и быстрое время приготовления делают его хорошим выбором для новичков с полным зерном.
Готовить:
Использовать 2 чашки жидкости на чашку бульгура. Доведите до кипения, затем кипятите 10-12 минут или до al dente. Слейте лишнюю жидкость. В качестве альтернативы вы можете добавить кипящую жидкость к бульгуру, накрыть крышкой и дать стоять 20-30 минут.
Каждая чашка приготовленного бульгура содержит 151 калорий, 6 г белка, 8,2 г диетического волокна, 34 г углеводов, 9 мг натрия и без жира или холестерина.
Цельные хлебные продукты №4: Рожь
Рожь на самом деле трава, выращенная как зерно, говорит Миллиган. Рожь содержит фитонутриенты, которые помогают облегчить симптомы ПМС, говорит она, особенно перепады настроения, тягу и вздутие живота.
Поскольку ржаные продукты могут быть низкими гликемический индекс, они особенно полезны для диабетиков. Но имейте в виду, что в коммерческом ржаном хлебе часто содержится более очищенная пшеничная мука, чем ржаная мука.
Ягоды ржи можно приготовить как зерно. Они высоки в белке, но имеют более чем в два раза больше калорий цельных зерен, таких как коричневый рис или овсянка.
Готовить:
Замочить ржаные ягоды на ночь, затем варить (использовать 4 стакана жидкости на чашку ржаных ягод ) в течение 45-60 минут. Каждая чашка вареной ржи содержит 566 калорий, 4,2 г жира, 9 г белка, 25 г диетического волокна, 118 г углеводов, 10 мг натрия и 450 мг калия.
Цельная зерновая пища № 5: «Квиноа»
Родные для Анд, квиноа (произносится keen вау) немного меньше зерен ячменя, но содержит много белка. Приготовленная квиноа содержит 8 граммов белка на чашку - на 50% -100% больше, чем большинство других цельных зерен. Миллиган предлагает съесть его утром в виде злаков, добавив высушенные на солнце помидоры и базилик для салата на обед или добавив его в коктейли во время закуски.
Готовить:
Quinoa повара, как рис. Используйте 2 чашки жидкости на чашку лебеды. Доведите до кипения, затем тушите в течение 15 минут. Чтобы приготовить ореховый аромат квиноа, поджарьте его в небольшом количестве масла, прежде чем добавлять жидкость в кастрюлю. Каждая чашка приготовленной квиноа содержит 222 калории, 4 г жира, 8 г белка, 5 граммов диетического волокна, 39 граммов углеводов, 13 мг натрия и без холестерина.
Цельные зерновые продукты №6: овечьи овес
Овес высоко в бета-глюканах - фитонутриенты, которые помогают сохранить иммунную систему упруго и снизить уровень холестерина ЛПНП, согласно Американская кардиологическая ассоциация. Сорт из стальной выпечки занимает больше времени, чтобы готовить, но у него есть сердечный, сложный и жевательный вкус, который клянутся энтузиастам.
«Как только у вас есть овечья оловянная сталь, я не думаю вы вернетесь к обычным овсам », - говорит Миллиган.
Помимо употребления овечьей овсянки на завтрак, используйте их как натуральную панировку (объедините неочищенный овес с приправами и закрутите их в кухонном комбайне) для рыбы или курицы, Миллиган предлагает.
Овсяные оломы также делают приятное рисотто, говорит она.
Чтобы приготовить:
Использовать 4 чашки жидкости до 1 стакана с овечьи овцы. Приготовить до кипения, а затем кипеть в течение 30 минут. Каждая чашка вареного овечьего овеса содержит 150 калорий, 2,5 г жира, 4 г белка, 3 г диетического волокна, 27 г углеводов и без натрия или холестерин.
Цельные зерновые продукты # 7: Ягоды пшеницы
Это все ядро пшеницы, за исключением внешнего корпуса. Миллиган говорит, что они имеют ореховый вкус, хрустящую текстуру и могут быть добавлены в салаты или сделаны в виде хлеба. Ягоды пшеницы богаты клетчаткой и имеют высокое содержание аминокислот. , Их можно также употреблять в качестве гарнира или сухих завтраков.
Готовить:
Замочить на ночь, а затем варить (используя 4 стакана жидкости на чашку ягод пшеницы) в течение часа или до тендера.
Каждый чашка приготовленных ягод пшеницы содержит 180 калорий, 1 грамм жира, 6 граммов белка, 6 граммов диетического волокна, 38 г углеводов и без натрия или холестерина. Цельные зерновые продукты # 8: Дикий рис
Это на самом деле семена водной травы, выращенной в основном в районе Великих озер, и часто смешиваются с разновидностями риса.
Чтобы приготовить:
Использовать 3 чашки жидкости на 1 чашку дикого риса; довести до кипения, затем кипятить в течение 45-55 минут.
Каждая чашка приготовленного дикого риса содержит 165 калорий, 1 г жира, 7 г белка, 3 грамма диетического волокна, 35 г углеводов, 5 мг натрия и без холестерина. Для получения дополнительной информации посетите Центр здоровья холестерина Lifescript.
Насколько хорошо вы понимаете холестерин?
Холестерин сильно клевете, но многие люди не понимают этого важного вещества и как он работает в наших телах. Знаете ли вы свой HDL от своего LDL? Как насчет того, какой образ жизни влияет на уровень холестерина? Возьмите викторину холестерина и узнайте.
