Упражнение - отличный инструмент для управления диабетом, не говоря уже о многих других преимуществах для здоровья и фитнеса. Если у вас диабет типа 2 или вы рискуете этим, активный образ жизни вместе со здоровой диетой - лучший способ уменьшить вашу резистентность к инсулину. Инсулинорезистентность - это то, что заставляет сахар наращивать в крови, и упражнения могут помочь получить этот сахар крови в ваши клетки, где ваше тело может использовать его для получения энергии. Но как вы знаете, достаточно ли активен ваш образ жизни?
«Для управления диабетом вы должны получать по меньшей мере 20-30 минут умеренных упражнений пять дней в неделю», - говорит Анджело Папакристос, BScPT, физиотерапевт в больнице Св. Михаила в Торонто и клиническом лекторе Университета Торонто в Онтарио, Канада. «К сожалению, менее 20 процентов людей с диабетом достигают этой цели».
Оценка уровня вашей активности
Большинство людей недооценивают, сколько калорий они потребляют и переоценивают, сколько они сжигают. «Хороший уровень физической активности занимает 10 000 шагов в день», - говорит Папакристос. Это выходит примерно до пяти миль в день. «Когда люди используют шагомер для измерения своих шагов в день, большинство из них в шоке, чтобы узнать, что они принимают только от 2000 до 3000 шагов в день», - говорит он. Еще один способ взглянуть на это - t обычно начинают сжигать жир, пока вы не достигли около 30 минут упражнений.
Исследование, опубликованное в журнале «Предотвращение хронического заболевания» , предназначено для определения того, смогут ли люди с высоким риском диабета типа 2 извлечь выгоду из использования они обнаружили, что шагомеры действительно полезны для постановки целей и оценки пригодности. Они также отметили, что некоторым из 74 участников было трудно достичь цели в 10 000 шагов в день. Тем не менее, более трети участников сказал, что использование шагомера увеличивает их уровень упражнений.
Для управления диабетом Американская ассоциация диабета рекомендует 30 минут аэробных упражнений пять дней в неделю, упражнения по силовому упражнению два-три раза в неделю и упражнения на растяжку с каждой тренировкой Ты милая эти цели? Если нет, вот как.
Повышение активности для улучшения вашего уровня фитнеса
«Даже если вы считаете, что у вас активный образ жизни, вам, вероятно, нужно добавить упражнение, - говорит Папакристос. «Не думайте, что вашей повседневной деятельности достаточно. Возьмите лестницу вместо лифта, идите на работу или припаркуйтесь дальше. Найдите способы добавить 20 минут ходьбы каждый день». Начните с проверки с вашим врачом, чтобы узнать, какой уровень и типы упражнений безопасны для вас.
Другие советы, которые помогут вам двигаться дальше, включают:
- Не пытайтесь достичь уровня вашей физической подготовки одновременно ». Задайте небольшие цели в течение двух-трех месяцев и поставите большие цели в конце одного года, - советует Папастрис, - думайте медленно и неуклонно.
- Используйте шагомер, чтобы следить за своими шагами. Попробуйте добавить около 2000 шагов, что составляет около одной мили, в день.
- Для аэробных упражнений , подумайте о том, чтобы ходить, танцевать, плавать или ездить на велосипеде.
- Если у вас нет времени на 30 минут аэробных упражнений, разбейте его на 10-минутные сегменты три раза в день.
- Учения по силовому тренированию могут включать свободных весов, эластичных полос и художественной гимнастики. Поговорите с личным тренером или попробуйте домашние тренировки, если вы не знаете, как начать.
- F или гибкость, сделайте небольшое нежное растяжение в течение приблизительно 10 минут, прежде чем начать аэробную деятельность.
- Подумайте о том, чтобы добавить упражнение, которое включает растягивание, перемещение и укрепление, например йогу или пилатес, к вашей тренировке.
- Повысить активность путем ходьбы с другом, работая в саду, играя с детьми или принимая собаку за бег.
- Найдите упражнение, которое вы любите. Чем больше вам это нравится, тем более вероятно, что вы будете придерживаться его.
Один из последних советов для осуществления диабета - это сделать это безопасно. «Удостоверьтесь, что у вас есть хорошая спортивная обувь для защиты ваших ног, особенно если у вас диабетическая невропатия, - говорит Папаристос. - Удостоверьтесь, что вы пьете много жидкости и часто контролируете уровень сахара в крови, особенно если вы увеличиваете свой уровень активности».
Хорошее управление диабетом требует активного образа жизни. Для большинства людей это означает добавление упражнений к вашему дню, но они кажутся постепенными, безопасными и приятными. Если вы боретесь с управлением диабетом или поддерживаете активный образ жизни, попросите вашего врача помочь вам.
