Многие люди с синдромом хронической усталости (CFS) не могут спать спокойно. «Мы действительно не знаем, почему это так, - говорит Питер Роу, доктор медицины, директор клиники хронической усталости в Детском центре Джонса Хопкинса в Балтиморе, - но многие люди с хронической усталостью, хотя и устали от усталости в течение дня, будут имеют взрыв интеллектуальной энергии в ночное время и страдают от бессонницы. Несмотря на то, что они очень устали и хотят заснуть, им нелегко это сделать. «Получение сна вам нужно, когда у вас хроническая усталость.»
Определенные хронические усталостные симптомы могут привести непосредственно к нарушениям сна. Люди с синдромом хронической усталости могут испытывать хроническую боль, которая становится более заметной, когда они ложатся, тем самым вызывая бессонницу и недостаток качественного сна, добавляет доктор Роу.
Что вы можете сделать, чтобы хорошо спать с хронической усталостью
Попробуйте эти стратегии для улучшения вашей способности к сну, если у вас синдром хронической усталости:
- Придерживайтесь расписания. Установите будильник, чтобы вы вставали каждое утро одновременно, даже в выходные и праздничные дни, независимо от того, чувствуете ли вы себя отдохнувшим или нет. Это поможет вам быстрее заснуть ночью. Пребывание в гармонии с естественным или циркадным ритмом вашего тела может предотвратить бессонницу.
- Стрите перед сном. «Встаньте в спокойную ситуацию. Перед тем, как ложиться спать, выключите телевизор, Facebook, компьютер, - советует Роу. Удостоверьтесь, что ваша спальня тихая и темная, что будет способствовать расслаблению вашего ума и тела.
- Держите спальню в комфортной температуре. Это означает, что не слишком жарко, не слишком холодно - и убедитесь, что у вас есть уютное постельное белье, чтобы помочь вам спать.
- Получите хороший матрас. Ваш матрас должен обеспечить адекватную поддержку. «Вы хотите порядочный матрац, а не старый провисший», - говорит Роу.
- Избегайте стимуляторов. Стимуляторы включают алкоголь, кофеин и табак, и вы не должны иметь их в течение нескольких часов перед сном. Конечно, табака следует избегать в любое время суток, учитывая все его негативные последствия для здоровья. Некоторые люди также могут обнаружить, что это помогает прекратить пить все напитки за несколько часов до сна, поэтому им не нужно вставать, чтобы пойти в ванную.
- Не ждите вечно, чтобы уснуть. Если 15 или 20 минут, и вы не заснули, встать и заняться тихой деятельностью. Вернитесь в свою спальню, когда снова почувствуете сонливость.
- Избегайте вздремнуть. Сопротивляйтесь стремлению растянуться на диване, особенно близко к сну, так как дремота может помешать качеству вашего сна позже ночью. Если вы должны вздремнуть днем, держите его короче - 20 минут или около того.
- Управлять видами деятельности, включая упражнения. Знать, когда двигаться, знать, когда отдыхать. Быть сидячим не подходит для тела и может привести к бессоннице. Тем не менее, упражнение слишком близко к сну, может привести к тому, что вы почувствуете себя связанным проводником и вызовите нарушение сна. Баланс является ключевым здесь.
Лекарства, которые могут помочь вам спать
Лекарства от сна для бессонницы часто считаются спорными. «Врачи различаются по своей готовности использовать их, - говорит Роу. Проблема в том, что спорадическое использование сна лекарств может фактически маскировать основное нарушение сна и затрудняет оценку врачами. По иронии судьбы, сами сна лекарства могут вызвать дополнительные проблемы со сном.
Если ваш врач будет назначать лекарство от сна, сначала вы должны обсудить свою подробную историю сна. Ваши особые симптомы и привычки в поведении помогут вам определить, какие лекарства вы выбрали для своего врача. Если вам дали лекарство от нарушений сна, начните с самой низкой дозы. Попросите вашего врача увеличить его, только если эта доза неэффективна.
Роу добавляет, что, хотя большинство лекарств сна по рецепту, пациенты могут попробовать внебиржевые сна, антигистаминные средства или природные средства. Он отмечает, что травяные чаи или теплые напитки могут спать у пациентов с CFS с легкими нарушениями сна. Имейте в виду, однако, что даже «естественные» средства и чаи могут иметь непреднамеренные побочные эффекты, поэтому обязательно используйте их вашим доктором перед их использованием.
Нарушения сна и бессонница могут усугубить другие хронические усталостные симптомы, в том числе боль в суставах , трудности с концентрацией внимания и головные боли. Поэтому очень важно, чтобы вы обсуждали свои проблемы со сном с врачом, чтобы вы могли получить лучшее лечение, возможное для вашего CFS, и снова начать спать спокойно.
