Если вы подумываете о похудении, вы можете подумать о диете с низким содержанием жира. Это здоровый подход, который дает вам все необходимые вам питательные компоненты.
Диета с низким содержанием жиров: все преимущества
«Я большой сторонник соблюдения диеты с низким содержанием жиров в качестве плана питания на всю жизнь, а чем диета, которую вы продолжаете и выходите », - говорит Элизабет Рикати, доктор медицины, медицинский директор Lifestyle 180 в Wellness Institute, Кливлендский фонд клиники. «Если вы хотите хорошего здоровья, вам нужно есть здоровую диету. Вы не ставите томатный сок в машину и ожидаете, что он будет работать ».
В дополнение к тому, чтобы помочь вам сбросить вес с помощью калорий на более наполняющие продукты, после обезжиренной диеты можно помочь предотвратить серьезные медицинские условия, включая сердечные заболевания, высокий уровень холестерина и диабет.
Диета с низким содержанием жиров: разумно выбирайте
Тело нуждается в некотором жире, чтобы нормально функционировать. Но даже если каждый грамм жира содержит 9 калорий, не все жиры складываются одинаково с питанием. Некоторые из них лучше для вас, чем другие:
- Ненасыщенные жиры включают как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, которые поступают из растений; вы знаете их как оливковое, кукурузное и масло канолы, среди прочих. (Обычно используемые растительные продукты, которые вы хотите избежать, потому что они содержат насыщенный жир - это кокос, пальмовое масло и масло какао.) На диете с низким содержанием жиров, которая ограничивает количество жира, которое вы можете есть, большинство ваших жиров должно быть от Эта категория.
- Насыщенные жиры поступают из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Они увеличивают риск сердечных заболеваний, потому что они повышают «плохой» уровень холестерина ЛПНП в организме. По данным Национального института здоровья (NIH), 10 процентов или меньше ваших ежедневных калорий должно быть из насыщенных жиров. Американская сердечная ассоциация рекомендует еще меньше - 7 процентов.
- Трансжиры встречаются в таких продуктах, как маргарины и укорочение, а также во многих закусках, таких как печенье, пирожные, пироги и картофельные чипсы. Транс-жиры создаются, когда производитель пищевых продуктов изменяет жидкие масла на более твердые жиры, иногда называемые «частично гидрированными маслами», часто для увеличения срока годности упакованных продуктов. Транс жиры могут поднять ваш плохой холестерин. Д-р Ricanati рекомендует избегать их вообще.
Диета с низким содержанием жира: отслеживание жирных граммов и калорий
Чтобы следовать диете с низким содержанием жиров, отслеживайте, сколько калорий и граммов жира вы едите и планируете большую часть вашего
- Диета с низким содержанием жиров для обслуживания. Текущие рекомендации по питанию от NIH показывают, что только от 20 до 35 процентов от вашего общего ежедневного потребления должны поступать из жира. Для средней диеты, поддерживающей 2000 калорий в день, это означает около 400-700 калорий, или от 44 до 77 граммов общего жира в день. Хотите следовать диете с низким содержанием жира? Стремитесь к низкому концу этого диапазона, причем большая часть жира в вашем рационе исходит из ненасыщенных источников. Чтобы сохранить насыщенный жир до 10 процентов от вашего общего потребления, ограничьте его до 200 калорий или 22 грамма жира в день, взятых из ежедневного пособия на жир.
- Диета с низким содержанием жиров для снижения веса. потеря диеты в 1200 калорий, ограничение жиров только до 20 процентов от общего ежедневного потребления означает, что каждый день вы можете потреблять 240 калорий или 26 грамм жира с максимальным количеством 120 калорий или 13 грамм, поступающих из насыщенных жиров. Это дает вам почти 1000 калорий, чтобы «тратить» на белки и углеводы.
Хотя трудно точно знать, сколько жира в граммах содержится в куске красного мяса (вы можете оценить, используя руководство по подсчету калорий), для упакованных продуктов , этикетка с питанием сообщает вам все, что вам нужно знать, включая общие граммы жира и калории, а также граммы и калории любого насыщенного и транс-жиров в пище.
Диета с низким содержанием жира: лучшие строительные блоки
«Диета с низким содержанием жиров включает фрукты, овощи, цельные зерна и белки, такие как постное мясо и рыбу», - говорит Тера Фридли, RD, LD, менеджер по клиническому здоровью в AVI Foodsystems, больница Hillcrest, клиника Кливлендской клиники в Майфильд-Хайтс, Огайо. Важное значение имеет приготовление пищи. Используйте обезжиренные методы - запеченные, жареные или жареные, а не жареные. «Вы можете есть всевозможные вкусные продукты на диете с низким содержанием жиров», - говорит Фридли. «Если у вас есть любимая еда с высоким содержанием жира, вы все равно можете наслаждаться ею в меру».
Когда подсчет калорий, чтобы похудеть, убедитесь, что ваши калории разбросаны с умом:
- Чтобы получить достаточное количество кальция, t shun молочные продукты - просто выберите обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр для ваших трех порций в день.
- Ешьте цельнозерновые продукты, такие как ржаной или цельнозерновой хлеб, сушеные целые пшеницы, коричневые рис, попкорн (без сливочного масла!), ячмень и бульгур.
- Получайте свежие продукты - обычно 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей - каждый день. Имейте радугу цветов, чтобы получить ассортимент витаминов и минералов.
Рикати подчеркивает, что диета с низким содержанием жира не должна фокусироваться на том, что вы пропускаете: «Если вы пробуете все новые, замечательные вещи вы можете иметь на диете с низким содержанием жиров, вы вряд ли почувствуете себя лишенными ».
