Вкусные салатные соусы и соусы могут принести здоровую пищу весь новый уровень - они делают овощи, постное мясо, цельнозерновые пасты и салаты еще лучше. И поскольку товары, купленные в магазине, могут быть загружены жиром, калориями и натрием, научиться делать ваши собственные соусы и салатные соусы - важный навык, когда речь заходит о приготовлении блюд хорошего качества. Не уверен, где начать? Это не должно быть сложным или трудоемким - эти советы от экспертов по питанию будут держать под контролем калории и жир, накачивая аромат.
Легкие трюки для лучших приемов и соусов
Следуйте этим (
- ) Использовать уксус, а не масло, в качестве обогатительной основы. Домашнее салатное заправку может содержать больше уксуса, лимонного сока или апельсинового сока, чем масло, чтобы держать калории под контролем, говорит Доун Джексон Блатнер, RDN , автор Флекситационная диета . Вам нужно будет адаптировать традиционные рецепты винегрет, которые требуют больше масла, чем кислоты. Когда вы делаете рецепты салата, Блатнер рекомендует различать уксусы и масла, которые вы используете, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы, не добавляя много лишнего жира. «Попробуйте бальзамический, хересный или яблочный уксус, и экспериментируйте с оливковым, грецким орехом, льна и кунжутным маслом», - советует она.
- Поменять тяжелые сливки на сыр. Можно наслаждаться сливочными декадентными соусами без перегрузка на насыщенных жирах. «Для более здоровой версии сливочных соусов из макаронных изделий я использую частично очищенный рикотта или мягкий козий сыр», - говорит Johannah Sakimura, RD и Everyday Health blogger. Она сочетает в себе приготовленную пасту и овощи с щедрым кусочком сыра, треснутым черным перцем и ложкой горячей воды для приготовления макаронных изделий (которая помогает разбавлять сыр и превращает его в дерзкую консистенцию). «Этот соус ниже в калориях и жире, чем на основе кремовых версий, и вы получаете больше белка и кальция из сыра», добавляет она.
- Назовите своих фаворитов. Для лучшего соуса Alfredo , Эрин Палински-Уэйд, RD и автор Belly Fat для чайников , использует подобный метод: «Соус Альфредо можно упаковать с калориями, но вы действительно можете сделать здорового с использованием обезжиренного коттеджа сыр », - говорит она. Просто смешайте одну чашку обезжиренного молока, 3/4 стакана творога, 1/4 чашки сыра пармезан, щепотку измельченного чеснока, соли и перца. Затем добавьте щепотку базилика и перемешайте соус на медленном огне до тех пор, пока он не достигнет желаемой консистенции, она советует.
- Инвестируйте в пряную смесь. При приготовлении самодельных салатных салфеток Сакимура рекомендует использовать ярлык, используя купленные в магазине специи. Просто взбейте его в свой уксус и оливковое масло для ударов. «Я большой поклонник французского Vineigrette Mix от Penzys Spices - у него есть чеснок, лук, эстрагон, лимон и другие отличные ароматизаторы», - говорит она. «Я всегда добавляю шприц дижонской горчицы, чтобы помочь эмульгировать повязку». Поскольку многие смеси специй содержат соль, Сакимура подчеркивает важность проверки этикеток на содержание натрия и использования соответственно для поддержания уровня в здоровом диапазоне.
- Опираясь на свежие Фрукты и овощи - это не только средство для наслаждения вкусными соусами и соусами - они также могут служить основой для них. «Если вы любите сладкий салат, вы можете легко сделать домашнюю фруктовую повязку, объединив 1/4 чашку маринованной малины с 2 столовыми ложками оливкового масла, 1/3 стакана яблочного уксуса, 1/2 чайной ложки фарша и чеснока соль и перец », - говорит Палински-Уэйд. И когда дело доходит до домашнего соуса, Блатнер предлагает положить ваш вегетерианский ящик на работу: «Пюре жареные овощи, такие как жареный красный перец, с плеском бульона для быстрого соусов». Перед обработкой обязательно удалите обугленную кожу.
- Ограничьте соль. Одной из преимуществ выращивания домашней птицы является способность контролировать уровень натрия, который имеет тенденцию быть высоким в обработанных соусах. Но если вы не читаете этикетки своих ингредиентов, то натрий в домашних соусах может быстро складываться. В дополнение к приправам, выберите томатную пасту с низким содержанием натрия или без соли или вместо этого используйте свежие помидоры. «В медленной плите с нарезанными свежими помидорами, немного оливкового масла, орегано, морской соли, перца и чеснока можно приготовить вкусную марину с низким содержанием натрия, - говорит Палински-Уэйд.
- И всегда выбирайте настоящую вещь когда возможно. «Натрий может быть очень высоким в коммерческих повязках, но когда вы делаете домашние варианты, легко добавить эту добавленную соль, - говорит Палински-Уэйд. «Выберите свежие ингредиенты, такие как фарш из чеснока и луковые хлопья поверх лукового порошка, чтобы дополнительно уменьшить натрий».
- Сметайте жир. Когда вы делаете мясной соус, охлаждая его в холодильнике, прежде чем использовать это позволит вам разделить жир. Просто обезжирьте жир с верхушки вашего соуса (где он часто затвердеет), чтобы значительно уменьшить содержание жира.
- Используйте сгущающие агенты с низким содержанием жира. Вместо того, чтобы использовать сливочное масло для сгущения соуса, урезать жир, утолтив его небольшим количеством кукурузного крахмала или муки. Вы можете даже получить больше креатива и использовать шелковый тофу или пюре из кешью и воду в качестве основы для сливочных соусов и соусов, - говорит Блатнер.
- С кремовым фактором с нежирным греческим йогуртом и пюре из фруктов, говорит Палински-Уэйд: «Они отлично подходят для достижения сливочной консистенции без жира или калорий». Для здорового домашнего сыра, она рекомендует комбинировать одну часть голубого сыра с двумя частями с низким содержанием жира, простым греческим йогуртом. Затем добавьте всплеск лимонного сока, белого уксуса по вкусу и приправляйте любимым блюдам, как фарш чеснок, лук, перец и даже базилик. Или используйте авокадо в качестве более здорового источника жира, который создаст сливочную повязку, смешав ее с одной чесночной гвоздикой, 1 столовую ложку оливкового масла, 1 столовую ложку сока лайма и 1 столовую ложку белого уксуса. Затем используйте столько воды, сколько необходимо для тонкой повязки до желаемой консистенции и добавьте щепотку соли и перца по вкусу, говорит Палински-Уэйд.
У вас есть контейнеры с вашими любимыми домашними салатными соусами и соусами, приготовленные заранее используйте, когда вам это нужно, чтобы сократить время подготовки в течение недели. Вы можете хранить подачу в холодильнике в течение недели, и многие соусы могут быть заморожены, говорит Блатнер. Но не переусердствуйте: просто используйте их, чтобы добавить влагу и аромат для свежих овощей и приготовленных блюд.
Храните эти здоровые рецепты в руке
Приступайте к своей здоровой кулинарии с домашними салатными повязками в этих рецептах повседневного здоровья :
- Цитрусовые, Турция и салат из шпината
- Салат из говядины и авокадо на гриле с винегрет из кинзы-лайма
- Ореховый сыр, сыр из козьего салата и салат из помидоров с шампанским из винагрета с шампанским
- Сливочный салат с соусом из пахты
Эти здоровые рецепты помогут вам приготовить вкусные соусы, чтобы удовлетворить ваши любимые блюда:
- Базилик Песто
- Хрен хризантемы
- Лук и грибная гравия
- Медальоны из свинины с клюквой и рис Чатни
- Помидор Сальса Верде
