Как обычно изображается, «холестерин» может показаться грязным словом. Хотя холестерин, естественно, продуцируется вашей печенью, и ваши клетки нуждаются в ней, чтобы функционировать, если слишком высокий уровень холестерина может вызвать жировые отложения или налет, наращивать вдоль стенок артерий, подвергая вас риску закупорки, которая может привести к сердечному приступу и Инсульт. Но не весь холестерин плохой.
«Существует несколько видов холестерина», - объясняет Джезус Васкес, доктор медицинских наук, кардиолог группы кардиологов Wilshire в Лос-Анджелесе. Холестерин высокой плотности липопротеинов (ЛПВП) был прозван «хорошим» холестерином, а холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) известен как «плохой» холестерин. Липопротеины являются носителями, которые переносят холестерин в клетки и из них.
Холестерин ЛПНП является «плохим» холестерином, потому что он накапливается в ваших артериях. HDL холестерин является «хорошим» холестерином, потому что он удаляет холестерин из ваших артерий, возвращает его в вашу печень, а затем выходит из организма.
«Высокий уровень ЛПВП может защитить вас от создания слишком большого количества налета», - говорит Ричард Милани, доктор медицины, представитель Американской ассоциации сердца (AHA) и заместитель заведующего кафедрой кардиологии в Ошнерской системе здравоохранения в Новом Орлеане. «Если у вас низкий уровень ЛПВП, у вас может быть повышенный риск сердечных заболеваний». Желательный уровень ЛПВП составляет 60 миллиграммов на децилитр (мг / дл) крови или более. Если ваш HDL составляет менее 40 мг / дл, он считается низким.
В дополнение к ЛПВП и ЛПНП существуют два других типа холестерина: липопротеин с очень низкой плотностью (VLDL), предшественник ЛПНП и триглицериды , другой тип жира, найденный в вашей крови. Ваш общий уровень холестерина называется общим холестерином.
Как повысить хороший холестерин
Хотя существуют лекарства для снижения высокого уровня ЛПНП или «плохого» холестерина, препараты для повышения уровня ЛПВП или «хорошего» холестерина находятся только на стадии разработки, Говорит доктор Милани.
Если ваш ЛПНП очень высок или у вас есть другие серьезные факторы риска сердечной болезни, такие как диабет, семейная история сердечных заболеваний или высокая вероятность того, кровяное давление - ваш врач, скорее всего, порекомендует более агрессивное лечение с помощью лекарств, чтобы снизить его, хотя шаги по здоровому образу жизни все равно помогут в целом и с повышением вашего HDL в частности.
Вот как повысить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний болезнь:
- Поддерживайте здоровый вес. Если у вас избыточный вес, поговорите со своим врачом о том, сколько веса потерять и как.
- Храните потребление холестерина менее 300 миллиграммов в день. Диетолог или диетолог могут помочь вам определить, сколько холестерина вы потребляете в своем рационе.
- Менее 7 процентов ваших общих калорий должны поступать из насыщенного жира, который содержится в пищевых продуктах для животных, таких как мясо, яичные желтки и цельномолочные молочные продукты. Насыщенный жир является одним из «плохих» жиров.
- Избегайте транс-жиров, вредного жира, содержащегося в твердых маргаринах и многих обработанных пищевых продуктах. Употребление слишком большого количества транс-жиров может увеличить ваш ЛПНП или «плохой» холестерин и снизить уровень ЛПВП или «хороший» холестерин. Наряду с насыщенным жиром, транс-жиры являются другим «плохим» жиром.
- Выберите здоровые жиры, такие как оливковое масло и масло канолы, но используйте их экономно. Эти масла считаются здоровыми, потому что они помогают снизить уровень холестерина ЛПНП.
- Ешьте продукты с по меньшей мере 2 граммами растительных стеролов ежедневно. Стеролы могут помочь блокировать холестерин от абсорбции и содержатся во многих фруктах, овощах, орехах и семенах. Вы также можете найти стерины в злаках, фасоли, овсе, ячмене и горохе. Некоторые продукты, такие как апельсиновый сок и йогуртные напитки, теперь обогащены стеринами. Однако обогащенные продукты питания могут быть не столь полезными, как те, которые, естественно, высоки в стеринах.
- Добавьте сою в рацион несколько раз в неделю. Хорошими источниками сои являются тофу, мисо-суп и соевые орехи. Соя может помочь остановить холестерин от поглощения в вашем кишечнике.
- Добавить омега-3 жирные кислоты в ваш рацион. Омега-3 жирные кислоты встречаются в холодноводных рыбе, таких как лосось, скумбрия, сельдь и тунец альбакор, а также в некоторых орехах, таких как грецкие орехи. Тем не менее, омега-3s ниже триглицеридов, а не холестерина, отмечает доктор Васкес. AHA рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю.
- Упражнения регулярно. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы проводить минимум 30 минут пять раз в неделю. Комбинируйте аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, с силовой тренировкой для наращивания мышечной массы. «Если вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете свой метаболизм», - говорит Васкес. Более быстрый обмен веществ помогает вам сбросить вес или поддерживать здоровый вес. Если 30 минут трудно вырезать в расписание, вы можете разбить упражнения на меньшие интервалы. Исследование, проведенное в Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что взрослые, которые выполняли умеренные и энергичные упражнения с 10-минутными всплесками по меньшей мере 150 минут в неделю, по-прежнему повышали уровень ЛПВП или «хороший» холестерин.
- Пейте алкоголь в умеренных количествах или совсем нет. Умеренность означает два стакана в день, если вы мужчина и один, если вы женщина. Один напиток равен 12 жидким унциям пива, 5 жидким унциям вина или 1,5 жидким унциям ликера.
- Наконец, если вы курите, остановитесь. Курение может сузить или повредить ваши кровеносные сосуды, что затрудняет «хороший» холестерин ЛПВП для удаления налета, который приводит к сердечным заболеваниям. «Без сомнения, каждый врач порекомендует вам бросить курить», - говорит Васкес.
Эти шаги по повышению хорошего холестерина могут изначально казаться много, но как только вы начнете устанавливать здоровые привычки, они станут частью вашей ежедневной жизнь. Поэтому дайте им попробовать - ваше сердце поблагодарит вас за это.
