Вопрос: Мой врач сказал мне, что мне нужно больше заниматься аэробикой, но я ненавижу ходить в спортзал! Мне нравится ходить, но как быстро и как долго я должен идти, чтобы улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье?
A: Я точно понимаю, что вы имеете в виду, чтобы ходить в спортзал; Я тоже не большой поклонник этого. Лично я предпочитаю заниматься спортом на свежем воздухе или дома. И, как и вы, мне очень нравится гулять.
В последнее время я начал рекомендовать, что называется интервальной прогулкой ко многим моим пациентам. С интервальной ходьбой вы чередуетесь между короткими очередями интенсивного усилия и более легкими периодами восстановления, в отличие от хождения в устойчивом, непрерывном и потенциально монотонном темпе. Фактически, исследования показывают, что вы можете получить лучшие результаты за 20 минут интервала, чем в час стационарных упражнений. И вы можете применять принципы интервальной ходьбы к беговой дорожке или эллипсовому тренажеру, к езде на велосипеде или плаванию или даже к прыжкам в вашей гостиной.
Итак, как вы делаете интервальную прогулку? Вместо того, чтобы ходить в постоянном темпе для всей вашей тренировки, как вы, вероятно, делали, вы должны смешивать ее. То есть, после трехминутной разминки, где вы ходите в легком или умеренном темпе, вы должны чередовать короткие всплески очень быстрой ходьбы (от 15 до 60 секунд, в зависимости от вашего кондиционирования) с периодами восстановления медленной ходьбы после каждого быстрого взрыв. Вы можете повторять каждый интервал от шести до 12 раз или более в зависимости от вашего уровня пригодности. Цель для ходьбы в общей сложности 20 минут, чтобы начать. В целом, чем интенсивнее тренировка (другими словами, чем быстрее вы идете), тем короче продолжительность этого интервала и чем дольше период восстановления. И наоборот, когда вы не работаете так тяжело, ваш рабочий период будет длиннее, и период восстановления будет короче. Например, если вам нравится проводить часовую прогулку по выходным дням, вы, конечно же, можете делать интервалы, но не пытайтесь тратить весь час на высокую интенсивность. И всегда заканчивайте двухминутным кулдауном в легком темпе.
Я рекомендую вам делать интервальные прогулки через день, чередуя его с некоторыми упражнениями по укреплению ядра. Мало того, что этот тип ходьбы улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье, он повысит ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий и жира, а это приводит к более быстрой потере веса.
Интервальная тренировка не только подходит для самой подходящей. Он работает так же хорошо для людей, которые менее подходят, и даже используется, чтобы помочь пациентам с сердечной недостаточностью и людям с заболеваниями легких вернуться в форму. Тем не менее, я рекомендую вам поговорить с врачом, прежде чем приступать к этой или любой другой программе упражнений.
