Спайк Гиллеспи, 52 года, из Остина, штат Техас, большую часть своей жизни живет с депрессией. Она возвращается, говорит она. «Наверное, моим подросткам, потому что тогда я начал выпивку, как способ самолечения», - вспоминает она. Но Гиллеспи говорит, что только в 1995 году она начала видеть терапевта, что ей поставили диагноз главной депрессии.
В первые годы ее депрессивных эпизодов Гиллеспи упал в постель и едва мог функционировать в течение нескольких недель.
Ее жизнь изменилась почти 15 лет назад, когда она начала практиковать внимательность и медитацию как часть своего управления депрессией. Теперь она проводит время каждый день, медитируя и помнительно, или живу в данный момент.
Вдумчивая медитация - это пребывание в настоящем и осознание твоего тела, говорит Энн Маквей, доктор философии, психолог из Университета штата Огайо Вакснер Медицинский центр в Колумбусе. Вы можете использовать эту практику, чтобы тренировать свой ум так, чтобы, когда отрицательные мысли и эмоции начинают втискиваться, вы узнаете их и можете вытолкнуть их, говорит она.
Лара Филдинг, PsyD, клинический психолог и клинический руководитель UCLA, объясняет, что медитация осознанности «помогает людям отступить от процессов реминативного мышления, которые широко обнаруживаются в основе депрессивного эпизода».
Гиллеспи убеждена, что ее ежедневная преданность внимательности и медитации помогли ей предотвратить повторяющиеся депрессивные эпизоды. «Я больше не страдаю от глубокой депрессии», - говорит она.
Посвящение времени медитации
Гиллеспи познакомилась с медитацией, когда ей было в середине 30-х. Это была часть класса таэквондо, который она взяла. «Мы будем открывать и закрывать каждый класс с 60-секундным внимательным дыханием», - говорит она. В 2000 году она добавила йогу к своей рутине. Каждый класс заканчивался медитацией с руководством, углубляя ее интерес к этой концепции.
В течение первых нескольких лет своей домашней практики она медитировала всего три-пять минут в большинстве дней. Понимая, насколько это помогло, она начала медитировать дольше и чаще.
«Только в этом году я еще больше набрал свой график», - говорит она. Сейчас до двух часов в большинстве дней. Она устанавливает колокола в своем приложении для медитации, Таймер Insight, в течение трех минут, и они звонят по крайней мере семь раз - и обычно намного больше - до того, как закончится ее сеанс.
Она практикует упражнения по медитации и внимательности каждое утро, прежде чем другие приоритеты попадают в способ: «Это как упражнение, если я этого не сделаю сейчас, я этого не сделаю», - говорит она. Кроме того, добавляет она, «это хороший переход между сном и суетой».
После того, как Гиллеспи просыпается и имеет кофе, она сидит на подушке в пижаме и медитирует. Она фокусируется на ее дыхании и ощущениях тела и на мгновение; она не позволяет своему уму блуждать по депрессивным мыслям. «Это дает мне это начало в этот день», - говорит она. «Это дает мне ощущение:« Я в порядке. Я в порядке. Я в порядке.' Он имеет очень успокаивающий эффект и несет меня в течение дня ».
Страсть Гиллеспи к медитации заставила ее начать блог Meditation Kicks Ass в 2013 году, а через год она опубликовала мемуар, Sit. Оставаться. Исцеление: как медитация изменила мой разум, подняла мое сердце и спасла мою жопу .
Медитация и медикаменты
Обучение медитации вдумчивости - также называемое когнитивной терапией на основе осознанности - может быть эффективным при лечении основного депрессивного расстройства и Филдинг говорит, что жизнеспособная альтернатива антидепрессивным препаратам у некоторых людей. «Но если вы испытываете умеренные или тяжелые депрессивные симптомы, которые препятствуют вашей способности функционировать, антидепрессанты остаются первой линией защиты, говорит она.
Для многих людей, говорит она, комбинация - лекарство, взятое вместе с формальная практика медитации - может изменить характер их депрессивного мышления.
Говорит Мадхав Гойал, доктор медицины, доктор медицинских наук, доцент медицины Университета Джона Хопкинса, ведущий автор исследования анализов ранее опубликованных исследований в области внутренней медицины JAMA в марте 2014 года. Исследователи Хопкинса обнаружили, что медитация, как представляется, обеспечивает такое же облегчение от симптомов депрессии, как и антидепрессанты в других исследованиях.
И медитация осознанности может быть столь же хороша, как поддерживающий препарат при сужении антидепрессантов, согласно исследованию, опубликованному в The Lancet в июле 2015 года .
Начиная с неофициальной и более длительной практики (например, Гиллеспи), может быть очень эффективным, говорит Филдинг. Чем больше вы практикуете внимательность и медитацию, тем больше она помогает, добавляет Маквей.
«Если медитация не станет практикой, которую вы делаете каждый день, вы потеряете выгоду, потому что, как и все остальное, практика делает совершенным , - говорит она.
