Люди, живущие с синдромом хронической усталости (CFS), быстро узнают, что любое напряжение, будь то физическая активность или сложные психические проблемы, имеет последствия: они часто чувствуют себя хуже в ближайшие несколько дней .
Сильная усталость и другие симптомы синдрома хронической усталости означают, что национальные рекомендации по проведению не менее 30 минут в большинстве дней недели просто невозможны для большинства людей с этим заболеванием.
«Одна из проблем заключается в том, люди говорят об упражнениях, говорят пациенты: «Я не могу тренироваться, у меня нет энергии, у меня нет сил», - говорит терапевт Алан Покинки, доктор медицинских наук, клинический адъюнкт-профессор Медицинского центра Университета Джорджа Вашингтона в Вашингтоне, округ Колумбия
Фактически, доктор Покинки говорит, что большая часть его пациентов с синдромом хронической усталости была обездвижена их болезнью так долго, что они «довольно де-обусловлены», что означает, что у них нет мышечной силы и тонны е. Без мышечной силы даже несколько минут на беговой дорожке могут привести к значительной боли в суставах, говорит Починки.
Однако, принимая его медленно и зная их пределы пригодности, пациенты с хронической усталостью могут сохранять силу и работать в своей жизни.
Создание фитнес-программы, когда у вас хроническая усталость
Упражнение важно, даже если у вас синдром хронической усталости. Фактически, правильный вид упражнений может помочь вам сохранить мышечную силу и тонус, несмотря на сильную усталость.
«Упражнение начинается с простого диапазона упражнений и изометрических упражнений», - говорит Починки. Затем ключом к балансированию хронической усталости и упражнений является принятие его очень, очень медленно:
- Начните с любого уровня, подходящего для вас. Если все, что вы можете сделать, это лежать в постели, лечь на спину и сделайте несколько движений рук и ног, чтобы набраться сил.
- Постепенно создавайте. Как только вы сможете некоторое время сидеть в кресле, забрать банку супа в каждой руке и сделать несколько легких лифтов.
- Установить реалистичные цели. Как только вы восстановите свои силы, начните заниматься аэробными упражнениями на короткие промежутки времени - несколько минут на беговой дорожке или прогуляйтесь до бордюра и спины. Покинки говорит, чтобы сделать все возможное. Для многих пациентов с CFS наличие достаточной силы для ежедневных задач - достаточно.
- Будьте дисциплинированы. Что бы вы ни делали, делайте это регулярно. Затем вы можете добавить к нему поэтапно, может быть, 30 секунд каждые несколько дней, например, в вашу прогулку.
- Альтернативные упражнения. Покинки говорит, что лучший подход - смешивать его - заниматься аэробикой в один прекрасный день и некоторым растяжением или тонизирующие упражнения на следующий день.
- Не переусердствуйте. Будут дни, когда вы чувствуете себя прекрасно и испытываете соблазн удвоить свое запланированное время тренировки. Сопротивляйтесь этому: существенное увеличение физической активности вызовет ухудшение симптомов хронической усталости.
- Отдых. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют соотношение времени, затрачиваемого на время, потраченное на отдых, в соотношении 1: 3. Другими словами, две минуты беговой дорожки нуждаются в шести минутах отдыха.
Упражнение важно, но если вы некоторое время живете с хронической усталостью, вы, вероятно, знаете, что приведет к сильной усталости и ухудшению симптомов. Хотя полезно иметь рутину, если есть дни, когда вы чувствуете себя ужасно или знаете, что ваше тело не будет хорошо реагировать, это прекрасно, чтобы дать себе перерыв. И если вы попытаетесь постепенно увеличить время тренировки только для того, чтобы ухудшить симптомы хронической усталости, вернитесь к уровню активности, который сработал для вас.
