Вы знаете, что важно есть здоровые для здоровья продукты для лучшего здоровья, но знаете ли вы, насколько это выгодно? Что-то простое, как употребление здоровой диеты, может помочь снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, включая ожирение и рак.
Большинство людей знают в целом, какие продукты здоровы, а какие нет. Но перевод этой информации на трехразовое питание, семь дней в неделю, может пройти определенную практику. К счастью, легко получить преимущества здорового питания.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи необходимы для защиты вашего сердца. «Оба являются ценными источниками растворимой клетчатки, что помогает поддерживать плохой уровень холестерина в страхе», - говорит Ханна Эль-Амин, RD, CDE, диетолог из Северо-западного мемориального госпиталя в Чикаго и владелец питания, которая подходит, служба консультирования по вопросам питания. «Растворимые волокна функционируют как магнит холестерина, очищая артерию, забивая липопротеины низкой плотности [LDL] или« плохой »холестерин, из крови».
Рекомендуется три-четыре порции фруктов каждый день для сердца -Здоровая диета. Одна порция фруктов - это кусочек фруктов размером с небольшой теннисный мяч, 1 чашку разрезанных фруктов или 2 столовые ложки сухофруктов, например изюм. Хороший выбор включает цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, а также яблоки.
Овощи должны быть еще большей частью вашего рациона с 6-7 порциями в день. Одна порция овощей составляет 1/2 чашки или 1 чашка сырого. Брюссельская капуста, брокколи и морковь - всего лишь несколько из многих хороших вариантов.
Цельные зерна
Цельные зерна особенно хороши, чтобы получить волокно и помочь защитить от сердечных заболеваний путем снижения уровня холестерина и триглицеридов, снижения артериального давления и нормализуя уровни сахара в крови, говорит Эль-Амин.
Ищите здоровые цельные зерна, такие как ячмень, овсянку и лебеду, и направляйтесь на шесть-семь порций каждый день. Размер порции равен одному кусочку цельнозернового хлеба, 1/3 чашки коричневого риса или пасты из цельной пшеницы или двух крекеров с высоким содержанием клетчатки.
Если у вас есть шанс, замените белый хлеб, белую пасту, и белый рис с целыми зернами. Это означает использование хлеба из цельной пшеницы для тостов и сэндвичей, пасты из цельной пшеницы для вашего рецепта спагетти и коричневого риса для жарки и бокалов. Поскольку все больше и больше ресторанов имеют более здоровые варианты, вы можете даже попросить эти цельные зерна при еде.
Lean Protein
Еда скудного белка - еще один способ защитить ваше сердце. У вас может быть от 6 до 8 унций белкового белка в день. Например, кусок мяса по 3 унции - это размер маленького кулака или компьютерной мыши. Рыба из холодной воды, такая как лосось, тунец, сардины, сельдь и скумбрия, является отличным выбором белка и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить уровень триглицеридов. Другими хорошими источниками белка являются нежирный цыпленок, постное красное мясо (что означает отсутствие видимого белого жира), яйца и бобы.
Здоровые жиры
Понимание диетических жиров также является ключевым. «Подмена нездоровых жиров здоровыми может помочь снизить уровень холестерина», - говорит Эль-Амин. «Здоровые жиры также помогают уменьшить воспаление в организме, что, в свою очередь, может помочь уменьшить риск сердечных заболеваний».
Насыщенные жиры - вид, найденный в сливочном масле, сыре, мороженом, должны быть ограничены от 5 до 8 чайных ложек в день , В максимально возможной степени избегайте транс-жиров, которые обычно встречаются в коммерческих продуктах и твердых маргаринах.
Для приготовления оливкового масла является хорошим выбором, так же как и маргариновые спреды, содержащие некоторые естественные ингредиенты, снижающие уровень холестерина.
Орехи и семена также являются источниками здоровых жиров - они высоки в мононенасыщенном жире, а также в витамине Е и магнии. Целесообразно для 1/4 чашки грецких орехов или миндаля каждый день.
Меньше соли
Снижение потребления соли может помочь защитить ваше сердце, снизив риск высокого кровяного давления. Левое неконтролируемое, высокое кровяное давление может привести к заболеванию коронарной артерии, сердечному приступу, инсульту и застойной сердечной недостаточности.
Ограничьте соль до 2400 миллиграммов в день или менее, если у вас уже есть высокое кровяное давление. Помните, что многие упакованные продукты уже содержат соль, а блюда в ресторане также часто содержат соли. Сопротивляйтесь стремлению добавить соль при приготовлении пищи или еде. Вы можете заменить соль как ароматизатор лимонным соком, травами и специями. Некоторые специи, такие как корица, кайенский перец и куркума, могут даже помочь защитить от сердечных заболеваний своими противовоспалительными свойствами.
Защитите свое сердце: Остерегайтесь этих продуктов
В дополнение к употреблению здоровой пищи важно избегать определенных продукты, которые особенно вредны. Старайтесь минимизировать или избегать:
- Масло
- Приклейка маргарина
- Жареные продукты
- Жирное мясо
- Полножирный сыр
- Рафинированные зерна с низким содержанием волокон, такие как белая макароны и белый хлеб
Также попробуйте ограничить посещение ресторана. «Еда в ресторане часто содержит высокий уровень нездорового жира, - говорит Эль-Амин. «Даже если он с низким содержанием жира, он имеет тенденцию быть высоким в натриевом для улучшения вкуса».
Однако, насколько вы пытаетесь избежать всех этих нездоровых продуктов, помните, что вы человек, а иногда и отклоняетесь от сердечно- здоровое питание может случиться. Чтобы компенсировать это, Эль-Амин рекомендует проводить «читерскую еду» один или два раза в месяц, а не «день обмана» каждую неделю, что может нанести гораздо больший урон. И подумайте о каждом приеме в качестве нового шанса снова поесть здорового сердца.
Сердце-здоровая диета: примерное меню
Существует множество вариантов здорового питания, но иногда вам просто нужны примеры для начала. El-Amin рекомендует следующее меню для начала - и вы можете приспособить его к приведенным выше рекомендациям, чтобы соответствовать вашим собственным вкусам и образу жизни.
Завтрак: Овсянка, увенчанная 1 столовой ложкой грецких орехов и свежей черники. Если вам нужно изменить его, замените овсянку лебедой и смешайте орехи и ягоды.
Обед: Салат из свежего шпината, покрытого жареной или жареной семгой, апельсиновых сегментов, брокколи, моркови, пшеничная собака или столовая ложка семян подсолнечника или тыквы, обезжиренный винегрет и яблоко на стороне.
Послеобеденный перекус: Апельсин с нежирной сырной палкой
Ужин: Жареная куриная грудка, жареная брюссельская капуста и пловл ячменя (приготовить ячмень в соответствии с инструкциями по упаковке, затем бросить со смешанными овощами).
Ночная закуска: Свежий ананас с 1/2 чашкой греческого йогурта, 1 столовая ложка измельченных грецких орехов и 1 чайная ложка меда.
