Нет недостатка в заголовках, рекламирующих сердечно-полезные преимущества определенных питательных веществ, таких как омега-3, антиоксиданты и клетчатка. Эти ключевые слова появляются на этикетках продуктов и обложках журналов, что побуждает многих производителей дополнений использовать их популярность. Несмотря на то, что исследования показывают, что эти питательные вещества действительно дают определенные преимущества, эксперты согласны с тем, что важно отвлечь внимание от таблеток и употреблять в пищу настоящую хорошую пищу.
«Когда вы думаете о питательных веществах, подумайте о пищевых продуктах, а не о добавках», - говорит Джоан Salge Blake, MS, RDN, LDN, клинический адъюнкт-профессор в Саратовском колледже здоровья и реабилитации Бостонского университета и пресс-секретарь Академии питания и диетологии. «Вы можете помочь снизить риск сердечных заболеваний через ваш рацион, но это ваша диета и все продукты в ней, работающие вместе, а не только один или два отдельных питательных вещества».
Вот что вам нужно знать о ведущих питательных веществах и как использовать их в сердечно-здоровой диете.
Преимущества омега-3 жирных кислот
В многочисленных исследованиях изучены сердечно-полезные преимущества омега-3 жирных кислот, например, обнаруженные в рыбий жир. Исследования показывают, что омега-3 могут снижать кровяное давление и уровни триглицеридов, которые связаны с уровнем холестерина. Рыбий жир также может помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта.
Хотя некоторые исследования имели противоречивые результаты, в отчете, опубликованном в 2013 году в журнале Nutrients , отмечается, что эти несоответствия, вероятно, основаны на различиях в как проводились исследования. В докладе также говорится, что есть подавляющее доказательство связи между едой и уменьшением риска сердечных заболеваний.
Омега-3 обнаруживаются естественным образом в жирной рыбе, такой как тунец, лосось, сардины и форель. От 3 до 4 унций порция жирной рыбы обеспечивает 1 грамм омега-3 жирных кислот. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, адъюнкт-профессор в отделе питания Государственного университета Джорджии в Атланте и представитель Академии питания и диетологии, говорит, что рекомендуется есть 8 унций омега-3-богатой рыбы каждую неделю , и люди с высоким уровнем триглицеридов могут советоваться их врачом, чтобы принимать ежедневную добавку омега-3.
Существует много способов получить преимущества омега-3, помимо употребления в пищу рыбы. Омега-3 также встречаются в источниках на основе растений, таких как грецкие орехи и льняное семя, а также в мясной говядине, пастбищной птице и яйцах. Ищите яйца, специально помеченные омега-3.
Преимущества антиоксидантов
Антиоксиданты - это вещества, которые защищают от свободных радикалов или молекул кислорода, прежде чем они могут нанести ущерб вашим клеткам и ДНК. Некоторые из наиболее распространенных антиоксидантов включают витамин Е, витамин С и мочевую кислоту.
Несмотря на то, что антиоксиданты были восприняты как лечение всего от морщин до сердечных заболеваний, особые преимущества антиоксидантов для здоровья сердца остаются спорными. В большинстве исследований мало доказательств того, что прием витамина С, витамина Е, бета-каротина или других отдельных антиоксидантов обеспечивает любую значительную защиту от сердечных заболеваний, хотя они предлагают другие преимущества. Американская ассоциация сердца (AHA) также предупреждает, что исследования антиоксидантных добавок не подтверждают причинно-следственных связей.
Высокие дозы ресвератрола, антиоксиданта, обнаруженного в красном вине, могут фактически блокировать сердечно-полезные преимущества в соответствии с результатами исследования 2013 года по проблемам пожилых мужчин, проведенного исследователями из Нидерландов и опубликованным в журнале Journal of Physiology . Было обнаружено, что добавки ресвератрола компенсируют положительные эффекты физической активности на артериальное давление и холестерин, а также максимальную способность организма транспортировать и использовать кислород. Авторы исследования также отметили, что ресвератрол не замедляет прогрессирование атеросклероза (утолщение артерий, которое может способствовать сердечным заболеваниям), как ранее рекламировалось.
Исследование не означало, что люди должны перестать пить красное вино или есть продукты с антиоксидантами, а скорее, что прием антиоксидантных добавок может не дать дополнительных или значительных преимуществ для здоровья сердца.
Продукты, богатые антиоксидантами, и должны быть частью вашей сердечно-здоровой диеты включают ягоды (такие как черника, ежевика, малина, клубника и клюква), груши, яблоки, артишоки, сладкий картофель, орехи и бобы.
Преимущества волокна
Как растворимые, так и нерастворимые Было показано, что волокна уменьшают риск сердечных заболеваний. «Преимущества волокна не могут быть достаточно подчеркнуты», - говорит Мур. «Волоконно важно для снижения артериального давления и холестерина и управления весом».
Продукты с высоким содержанием растворимых волокон включают овсяные отруби, бобы, горох, цитрусовые и клубнику. Хлопья из цельной пшеницы, свекла, морковь и цветная капуста относятся к числу продуктов с высоким содержанием нерастворимых волокон.
AHA рекомендует ежедневно получать около 25 граммов клетчатки из вашего рациона.
Важные питательные вещества для сердечно-здорового питания
Несмотря на то, что употребление этих питательных веществ важно для сердечно-здоровой диеты, нет никакой серебряной пули против болезни сердца. Вот почему лучший подход состоит в том, чтобы есть хорошо сбалансированную диету.
«Убедитесь, что вы едите множество свежих фруктов и овощей», - говорит Мур. «Это звучит клише, но еда« радуги »пищевых продуктов обеспечит самые питательные вещества и поможет вам иметь здоровую здоровую диету».
Salge Blake говорит, что средиземноморская диета - диета, богатая целыми зернами, фруктами, овощи, рыба, орехи и оливковое масло - «лучшее доказательство того, что это не только одна вещь, которая обеспечивает сердечно-полезную пользу, а скорее всего, что вся диета работает вместе».
Исследование 2013 года в Журнал New England Journal of Medicine , в котором изучалась связь между сердечными заболеваниями и средиземноморской диетой, показала, что диета существенно снижает риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний среди людей высокого риска. Исследователи пришли к выводу, что их результаты подтверждают преимущества средиземноморской диеты для профилактики сердечных заболеваний.
Питание разнообразных продуктов также, вероятно, будет более удовлетворительным, чем принятие добавок, говорит Сальге Блейк. «Когда вы в последний раз проглотили дополнение и сказали:« Я набит, я не могу есть еще один укус? »« Если вы больше удовлетворены своим питанием, вы, скорее всего, потребляете меньше калорий и поддерживаете здоровый вес - который наряду с выбором богатых питательными веществами продуктов может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
