Оглавление:
Не пропустите это
Подпишитесь на нашу новостную рассылку
Спасибо за регистрацию!
Знак для более бесплатных ежедневных медицинских бюллетеней.
Упражнения и мигрень имеют сложные отношения. Согласно данным исследования, опубликованного в 2013 году в The Journal of Headache and Pain , почти 40 процентов людей, страдающих мигренями, говорят, что упражнения вызвали головную боль. С другой стороны, регулярные упражнения также могут помочь уменьшить частоту и интенсивность мигрени, говорит Дженнифер Криглер, доктор медицины, невролог Кливлендской клиники в Огайо.
Хорошее эмпирическое правило: не тренируйтесь, если вы в середине мигрени, поскольку это может ухудшить боль, говорит доктор Криглер. Когда вы безболезненны, с другой стороны, упражнения могут помочь предотвратить мигрень, снимая стресс, общий триггер мигрени. Упражнение также стимулирует выпуск здоровых гормонов, называемых эндорфинами и энкефалинами, «естественными обезболивающими средствами нашего организма и естественными антидепрессантами», - говорит Даниэль В. Газ, менеджер программы физической активности и оценки в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота.
«Если вы избегаете упражнений, потому что [вы беспокоитесь о срабатывании] мигрени, возможно, вы упускаете из-за огромного количества преимуществ», - говорит Газ.
Следуйте этим советам, чтобы предотвратить боль в голове.
Упражнения для людей, которые получают мигрень
Хотите добавить упражнение в свой распорядок дня? Вот как это сделать безопасно:
Выберите подходящее действие. Будь то оживленная ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде - вы, скорее всего, будете придерживаться своей рутины, если вам понравится это мероприятие. Начните с упражнений с низким уровнем ударов, которые не будут слишком толкать ваше тело, говорит Газ.
Постепенно создавайте свою выносливость. По мере того, как вы становитесь более комфортно с вашей тренировочной программой, вы можете постепенно работать до более высокой интенсивности упражнение. Говорит Газа. Упражнения, такие как прыгающие домкраты, прыжки на месте, беговая лестница и прыжки в коробку, могут усилить ваши мышцы, кости, суставы и связки. По его словам, если вы только начинаете, ограничьте свое упражнение с высоким ударом один день в неделю. «По мере того, как вы становитесь более комфортно и привыкнете к этим типам движений и действий, не стесняйтесь добавлять еще один день интенсивного воздействия на вашу программу». Стремитесь выполнить до 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и двух или больше дней силовой тренировки в неделю, количество, рекомендованное Центрами по контролю и профилактике заболеваний.
Закуска умнее. Поскольку ваш уровень сахара в крови уменьшается во время физических упражнений, важно иметь источник энергии во время тренировки, Говорит Газ. «Продукты с белком, такие как белковые батончики и орехи, являются хорошими закусками перед тренировкой». Американский фонд мигрени рекомендует есть около 90 минут до тренировки. Если у вас появятся судороги, вы, возможно, съели слишком близко к своей тренировке, отмечает Газ. И, добавляет Криглер, слишком долгое время без еды может также спровоцировать мигрень. «Вы всегда должны есть маленькие частые приемы пищи», - говорит она.
Оставайтесь увлажненными - до, во время и после тренировки. Люди, регулярно получающие мигрени, могут испытывать эпизод, если они обезвожены - особенно, когда они говорит Газ. «Для замены воды, которую мы теряем в наших телах, в течение 24 часов требуется примерно 64 - 80 унций жидкости», - говорит он, отмечая, что эти цифры могут быть выше, если вы регулярно тренируетесь и живете в более теплом климате.
Разогрейте и остынь. Прыжки прямо в вашу рутину могут вызвать мигрень, говорит Газ. Попробуйте за 5 минут до начала бега, бега, езды на велосипеде; или, если вы проводите тренировку сопротивления, сначала попробуйте разогреться с некоторыми легкими весами, говорит Газ. После тренировки, сделайте 5-минутную прогулку или сделайте нежные растяжки, чтобы снизить сердечный ритм и кровяное давление. «Это также может помочь устранить некоторые из проблем после тренировки мышц, которые приходят с тренировкой сопротивления», - говорит он.
Держите прохладно. «Если вы перегрелись, это может вызвать мигрень», - говорит Криглер. Лучше тренироваться в прохладной, контролируемой температурой среде. Если вы хотите тренироваться снаружи в жаркие летние месяцы, Газ рекомендует делать это рано утром или позже вечером, когда температура и влажность уменьшаются. И помните, чтобы одеться надлежащим образом.
Наблюдайте за своей позой. Использование неправильной формы во время тренировки может наложить дополнительную нагрузку на вашу голову, шею и плечи, которые могут вызвать мигрень, говорит Криглер. Газ говорит, что специалист по упражнениям может помочь в исправлении вашей формы. Вы также можете получить советы от онлайн-видеороликов.
Поговорите со своим врачом о медикаментах. Есть лекарства, которые могут помочь предотвратить мигрени - обратитесь к врачу, если вы его возьмете. Газ говорит, что если вам нужно принимать профилактические препараты перед тренировкой, поговорите со своим врачом о правильной дозе - некоторые лекарства, которые лечат мигрень, могут повлиять на сердечный ритм, кровяное давление и мышечную активность.
