Белок необходим для здорового организма, но только определенные типы белка получают золотую звезду как часть здоровой диеты. Белки, которые содержатся в каждой клетке вашего тела, состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Потому что есть некоторые аминокислоты, которые ваше тело не может сделать самостоятельно, вам нужно получить их из своего рациона.
Для большинства людей от 10 до 35 процентов ежедневных калорий должно поступать из белка - но многие американцы потребляют больше белка, чем им нужно, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Хотя употребление большего количества белка, чем обычно, не вредно, оно способствует увеличению веса, а ожирение является фактором риска сердечных заболеваний.
Помимо размеров порций, другая проблема заключается в том, что некоторые источники белка, такие как определенные виды мяса и молочные продукты, также содержат соли и насыщенные жиры, которые могут повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.
Диетическое жирное и сердечное здоровье
Взрослые должны ограничить жирные калории не более чем на 20-35% от общего количества ежедневных калорий, согласно рекомендациям Американского правительства по питанию для американцев. Более того, менее 10 процентов ваших калорий должно поступать из насыщенных жиров. Сердечно-здоровая диета должна также ограничивать твердые жиры и исключать трансжирные кислоты (например, гидрированные масла) в целом, что означает избегать жареной пищи.
Мясо, такое как говядина, свинина и ягненок, обычно содержит больше холестерина и насыщенного жира, чем другие белки источников и может повысить уровень липопротеинов низкой плотности (LDL) или «плохого» холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.
Важно отметить, однако, что избегать мяса не обязательно гарантирует, что вы едите белок источник с низким содержанием насыщенных жиров. «Сыр является основным источником насыщенных жиров, поэтому отправляйтесь на низкокалорийные сорта и ешьте их экономно», - говорит Джоан Сальге Блейк, MS, RDN, LDN, клинический адъюнкт-профессор Колледжа здоровья и реабилитации в Сааргентском университете Бостонского университета, а также пресс-секретарь Академии питания и диетологии.
Соль и сердечно-здоровая диета
Как и жир, натрий встречается естественным образом во многих пищевых продуктах, и его также обычно добавляют во время обработки, в том числе во многие виды мяса и сыров.
Ваш организм использует натрий для контроля кровяного давления и объема крови, но слишком много натрия в вашем рационе может увеличить риск высокого кровяного давления. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) оценивает, что у каждого из трех американцев будет развиваться высокое кровяное давление из-за высокой натриевой диеты. Для некоторых людей натрий заставляет организм удерживать лишнюю жидкость, нанося дополнительную нагрузку на сердце.
AHA рекомендует американцам уменьшить количество соли, которое они потребляют до менее 1500 миллиграммов в день.
«Важно помните, что натрий добавляется к ряду излеченных мёд, таких как бекон, колбаса и ветчина », - говорит Мариса Мур, RDN, LD, адъюнкт-профессор отдела питания в Государственном университете Джорджии в Атланте и пресс-секретарь Академия питания и диетологии.
Сделать переключатель на белок
Пищевые продукты с белковым белком - это те, которые с низким содержанием жира или содержат умеренное количество здорового жира.
Во-первых, важно понять разницу между типами жира. Не все источники жира плохо для вас - на самом деле некоторые типы считаются «хорошими» жирами. Замена насыщенных жиров и транс-жиров («плохих» жиров) с мононенасыщенным жиром и полиненасыщенным жиром («хорошие» жиры) может фактически помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Ненасыщенные жиры встречаются у многих видов рыб, таких как лосось и форель, а также авокадо и орехи - и это также отличные источники белкового белка.
«Растительные источники белка отлично подходят для здоровья сердца, потому что они не только предлагают белок, но также содержат клетчатку», - говорит Мур. «Волокно помогает справляться с весом, сохраняя при этом ощущение дольше, поэтому вы едите меньше и меньше имеете избыточный вес».
Волокно также полезно для здоровья сердца, потому что оно может помочь снизить уровень холестерина, добавляет Сальге Блейк.
Отличным растительным источником белка и белкового белка является фасоль. Вы можете выбрать из широкого разнообразия, например, блинчики, лима бобы, черные бобы, фасоль, чечевицу, расколотый горошек и бобы garbanzo.
- Другие источники бедных белков включают:
- Турция или курица с удаленной кожей
- Зубр и оленина
- Семена, такие как лебеда и семена чиа
- Яйца или яичные белки
- Tofu
- Все виды рыбы
Молочные или безжирные молочные продукты, такие как греческий йогурт
Придерживание более компактных источников белка не означает, что вы тоже должны отказаться от всего красного мяса - просто выберите плохие порезы из говядины или свинины. «Круглый или верхний филей имеет меньше жира, - говорит Мур. «Постарайтесь начать с максимально возможного разреза или искать мясо из мяса, которое является худым или излишним, с 10% или меньше жира». Чтобы уменьшить жир, обрезайте все видимые жиры и слейте мясо из мяса, чтобы избавиться от лишнего жира .
