Нежирное молоко, укрепленный апельсиновый сок, листовая зелень и йогурт - все это богатые источники кальция, но могут ли они действительно улучшить ваш вес, потеря успеха?
В одном из исследований было показано, что употребление трех порций нежирного, богатого кальцием молочных продуктов в день - это такое же количество, как рекомендуемое суточное количество минерала для хорошего питания - помогает потеря веса. Другие исследования показывают, что диетический кальций может предотвратить восстановление веса после успешного его потери. И как женщины, так и мужчины могут легко строить успешные диеты вокруг богатых кальцием продуктов.
Связанный: Витамин D и кальций: мы достаточно?
Кальций: зачем вам это нужно
Есть много веских причин, чтобы поесть продукты, богатые кальцием, не последним из которых является долговременное здоровье ваших костей. Ваше тело нуждается в кальции каждый день, и если вы не предоставляете его через свою диету, ваше тело будет использовать кальций, хранящийся в ваших костях, поэтому он имеет хороший смысл для питания, чтобы включить его в план по снижению веса, согласно Dietitian Donna L. Weihofen, RD, MS, диетолог из больницы Университета Висконсина и клиники в Мэдисоне.
Согласно недавнему докладу американского хирурга, многие американцы не получают необходимое количество кальция. Дитер, который вырезал молочные продукты, может стать еще меньше.
Кальций: его роль в потере веса
Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, благоприятный эффект кальция на потерю веса и обслуживание выглядит многообещающим. В одном исследовании сравнивалась диета с ограниченным калорийностью, в которую не включались рекомендуемые молочные порции с диетой с ограниченным калорийностью, включая рекомендуемое количество молочных продуктов, и обнаружили, что молочная диета будет более успешной, даже если одно и то же количество калорий в день будет съедено.
Другое исследование показало, что употребление в пищу диеты с рекомендуемыми уровнями обезжиренных молочных продуктов (три порции в день) позволило бывшим диете фактически потреблять больше калорий, не возвращая потерянный вес. 18-месячное исследование 103 женщин с избыточным весом или ожирением, которые потеряли вес, показало, что на каждые 100 миллиграммов проглатывания кальция в день они предотвращали восстановление около 3,5 фунтов.
И, согласно широко освещаемому исследованию 338 взрослых , те, кто ежедневно ел три или более порций обезжиренного молока, с большей вероятностью удержали вес, чем те, кто не ел ни одной или одной порции. Этот эффект был ограничен кальцием из пищи или напитка; добавки кальция не препятствовали восстановлению веса.
Одна из возможных причин того, почему люди, которые едят богатые кальцием продукты питания, более эффективно управляют своим весом, - это то, что они выбирают больше наполнения, здоровые продукты питания из продуктов с высоким содержанием калорий и низкой в питании.
«Причина [употребления обезжиренных молочных продуктов] заключается в том, что люди вытесняют нездоровую пищу или соду в свои рационы», - отмечает Кэти Хабберт, MS, RD, EatRight Weight Management Services, Университет штата Алабама в Бирмингеме
Кальций: использование его для работы в вашем рационе
Хотя конкретных рекомендаций относительно количества кальция, который мог бы помочь потеря веса, исследования были основаны на национальных рекомендациях для здоровых взрослых 1000 мг в день (1200 мг день для лиц старше 50 лет). Хорошие источники кальция, которые могут поместиться в большинство диет для снижения веса, включают:
- Нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и йогурт (300 мг на 8 унций)
- Тофу с добавлением кальция (138 мг на ½ чашки)
- Сок, обогащенный кальцием и другие продукты (от 200 до 260 мг на 8 унций)
- Темно-лиственная зелень (от 90 до 99 мг на ½ чашки)
- Брокколи (42 мг на чашку, приготовленную)
- Консервированные сардины, в масле, с костями (324 мг на 3 унции)
- Сыр Чеддер (306 мг на 1,5 унции)
Хабберт указывает, что если вы читатель этикетки с питанием, что полезно для потери веса, вы может рассчитать миллиграмм кальция в пище путем нахождения дневного значения процента и добавления нуля. Например, если ваша часть йогурта говорит, что она обеспечит 30 процентов ежедневного потребления кальция, вы знаете, что она содержит 300 мг кальция.
Связанные: Как цельные зерна помогают вашему рациону
Вейхофен добавляет, что выбор правильной пищи с низким содержанием жира, богатой кальцием, важен для снижения веса. Например, у сыра есть кальций, но это «калорийно дорого», - говорит она. Поэтому следите за своими порциями, если вы включаете их время от времени. В качестве дополнительного наконечника она предлагает есть продукты, обогащенные витамином D (или получая 15 минут солнечного света в день), поэтому ваше тело может использовать кальций, который вы потребляете.
Добавки кальция могут помочь вам справиться с потребностями в питании, но данные так что любые выгоды от потери веса исходят от выбора продуктов, богатых кальцием, над добавками кальция.
Несмотря на то, что исследования по увеличению веса, обеспечиваемым кальцием, продолжаются, вы знаете, что ваше тело нуждается в кальции для лучшего здоровья, и есть множество здоровых продуктов, богатых кальцием, которые вы можете включить в свой подсчет калорий. Просто убедитесь, что большинство выбранных вами молочных продуктов - это обезжиренные сорта молока, сыра и йогурта, которые приносят пользу всему вашему телу.
