Оглавление:
- Расчет целевой частоты сердечных сокращений
- Советы по управлению вашей целевой частотой сердечных сокращений
Регулярные упражнения важны для жизни здорового образа жизни, особенно для людей с сердечными заболеваниями. Чтобы сделать это эффективно, вам нужно знать, как рассчитать целевую частоту сердечных сокращений. Разработка вашего целевого сердечного ритма защищает вас от переусердства, но это лишь одна из его многочисленных преимуществ для здоровья. Это помогает снизить риск депрессии и ранней смерти среди пациентов с сердечными заболеваниями, а также помогает улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови, кислород крови и общее качество жизни.
«Частота сердечных сокращений подобна спидометру в автомобиле , это действительно говорит вам, как сильно вы работаете », - объясняет физиолог Керри Дж. Стюарт, EdD, FAACVPR, FACSM, FSGC, профессор медицины и директор клинической и исследовательской физиологии упражнений в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд.
Возможно несколько определений. Ваш сердечный ритм - это показатель того, сколько раз ваше сердце бьется каждую минуту. Ваша целевая частота сердечных сокращений (THR) - это определение уровня сердечного ритма, который обеспечит наиболее эффективную и полезную тренировку для занятий аэробикой и выносливостью. Использование вашего THR для отслеживания изменений частоты сердечных сокращений во время тренировки позволит вам настроить упражнение на более усердную работу или замедлить работу по мере необходимости.
Расчет целевой частоты сердечных сокращений
Ваш сердечный ритм изменяется в зависимости от вашей активности уровень. Например, в состоянии покоя «нормальное» сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту. Во время аэробных упражнений, вообще говоря, ваш максимальный целевой сердечный ритм должен составлять около 220 ударов в минуту минус ваш возраст. Однако, по словам доктора Стюарта, идеальный целевой показатель сердечного ритма для здорового взрослого составляет от 70 до 85 процентов от максимального. Это означало бы для здорового 50-летнего мужчину, его целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 120 до 145 ударов в минуту (220 минус 50 раз .70 и .85).
Многие больные сердцем, особенно те, оправившись от сердечного приступа, необходимо будет провести стресс-тест под наблюдением в кабинете своего врача, чтобы определить, как сильно их сердце должно работать во время тренировки. Затем они могут планировать фитнес-программу вокруг этой информации. Кроме того, «для большинства людей с сердечными заболеваниями было бы полезно пройти одну или две сессии в контролируемой программе реабилитации сердца, чтобы они могли узнать, как быстро двигаться», - советует Келли.
Советы по управлению вашей целевой частотой сердечных сокращений
Здесь несколько указателей на отслеживание частоты сердечных сокращений, а также выбор и использование монитора сердечного ритма.
Check Your Pulse
Самый низкотехнологичный метод мониторинга частоты сердечных сокращений - это просто проверка пульса , Используя указатель и указательные пальцы одной руки, найдите пульс в шее или запястье. Отслеживайте секундную стрелку на часах и считайте свой импульс в течение одной минуты.
Используйте монитор частоты сердечных сокращений
Монитор сердечного ритма также является полезным инструментом. Они бывают разных форм, размеров и диапазонов цен. Стюарт говорит, что большинство людей могут получить подходящую сумму за $ 100. Прежде чем купить его, подумайте о том, что вам понадобится для вашего монитора. Самые основные модели, которые выглядят как спортивные часы, отслеживают частоту сердечных сокращений и сообщают вам, когда вы находитесь в своем целевом диапазоне. Более сложные версии могут также отслеживать сжигаемые калории или пройденные расстояния. Самые современные мониторы могут загружать результаты на ваш компьютер или включать в себя системы GPS.
Самые надежные мониторы сердца, такие как те, которые используются в центре сердечной реабилитации Стюарта, имеют нагрудные ремни с сенсо-передатчиками, которые отправляют информацию о том, насколько тяжело ваше сердце перекачивая в блок запястья, где вы можете легко увидеть результаты.
Проконсультируйтесь с вашим доктором
Стюарт указывает, что некоторые люди с сердечными заболеваниями не должны полагаться исключительно на свои показатели сердечного ритма, потому что некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы крови давление или имплантируемые устройства, такие как кардиостимуляторы, могут влиять на естественный ответ сердца. Люди, которые не могут использовать мониторы сердечного ритма, могут использовать масштаб воспринимаемого напряжения (как сильно они работают) с 6 (наименьшее количество усилий) до 20 (большинство усилий), говорит Стюарт.
«То, что мы могли бы сказать 50-летнему или 60-летнему человеку, у которого может быть кардиостимулятор, или [принимать] лекарства, которые не позволяют увеличить сердечный ритм, заключается в том, что вместо наблюдения за частотой сердечных сокращений [они должны] так что в этом масштабе они сохраняют уровень от 12 до 13 », - говорит Стюарт, добавив, что исследование показывает, что восприятие напряжения является хорошей заменой сердечного ритма.
Кроме того, прежде чем вы начнете новые программы упражнений или внесите изменения в свои существующая процедура, рекомендуется сначала проконсультироваться с вашим врачом, чтобы убедиться, что вы не участвуете в мероприятиях, которые могут наложить слишком много внимания на ваше сердце.
Для последних новостей и информации о том, как жить здоровым сердцем, следуйте @HeartDiseases on Twitter от редакторов @EverydayHealth.
