Упражнения на остеоартрит для боли в колене

Если вы один из 14 миллионов американцев, страдающих остеоартритом коленного сустава, можете подумать, что перемещение сустава принесет больше вреда, чем пользы. Но Американская академия ортопедических хирургов (AAOS) говорит прямо противоположное: что на самом деле упражнения - один из лучших способов управлять болью в колене.

Как упражнения на колене обеспечивают облегчение боли

Упражнение может помочь облегчить боль от коленного остеоартрита путем укрепления мышц вокруг сустава. Более сильные мышцы облегчают нагрузку на коленный сустав и действуют как амортизаторы, отклоняя некоторые из повседневных нагрузок, вызванных ходьбой и другими видами деятельности. В руководящих принципах AAOS подчеркивается, что широкий спектр упражнений может улучшить боль в колене, в том числе весовую, малоэффективную и водную деятельность.

Большинство упражнений, не связанных с ударом, хорошо подходят для здоровья колена. В исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE в 2015 году, женщины с остеоартритом, которые совершали йога три раза в неделю, уменьшали боль в колене через 12 недель. Другое исследование, опубликованное в Исследование боли и управление в 2015 году, показало, что люди с остеоартритом, которые шли по меньшей мере 150 минут в неделю, сообщили о меньшей боли, чем их более сидячие сверстники.

6 способов создания силы и растяжения Ваши колени

Регулярное выполнение некоторых из этих рекомендуемых упражнений для остеоартрита коленного сустава может помочь улучшить вашу функцию и мобильность:

Повышает эластичность ног Рой Альтман, доктор медицинских наук, профессор ревматологии в отделе медицины в Лос-Анджелесе в Лос-Анджелесе Анджелесе, регулярно учит своих пациентов, как делать прямые ножки, которые усиливают квадрицепсы. Этот шаг можно сделать либо сидящим, либо лежащим.
Сидение Откиньтесь на твердую стул, удерживая спину прямо и выпрямите одну ногу перед собой. Подсчитайте до 10, а затем медленно опустите на пол. Повторите от 10 до 20 раз с каждой ногой.
Лежащий Согните левую ногу в колене, чтобы ваша левая нога была на полу. Держите другую ногу прямо и поднимите ее, пока она не образует 45-градусный угол с землей. Подсчитайте до пяти, затем опустите, повторяя от 5 до 20 раз с каждой ногой.
Настенные слайды Это движение нацеливается на ваши квадрицепсы и ягодицы. Положите спину и ягодицы на стену, держа ноги на ширине плеч, а ноги на 6-14 дюймов впереди вас. Медленно сползайте по стене, сгибая колени, пока они не образуют около 45 градусов. (Уменьшите, если вы испытываете боль.) Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три набора из 10-15 повторений. Не делайте это упражнение, если вы испытываете боль или слышите хруст или растрескивание на коленях.
Стоящая пятка поднимается Это упражнение усиливает ваши икроножные мышцы. Держа руки на крепком столе, встаньте прямо и высоко. Поднимите оба каблука с пола, чтобы вы стояли на своих носовых пальцах и затягивали свои квадрицепсы, чтобы держать ноги прямо. Не позволяйте коленям согнуть. Держитесь в течение одной секунды, затем медленно опустите пятки на пол. Повторите 20 раз.
Растяжка Hamstring Растяжка может увеличить вашу гибкость и помочь вашим суставам двигаться по всему их диапазону движения, согласно Артрите. Чтобы растянуть свои подколенные сухожилия, сядьте на плоскую поверхность, вытянув ноги. Согните один из ваших коленей, а затем опустите это колено в сторону, чтобы ваша нога была направлена внутрь вашей другой ноги. Отойдите от бедер и протяните руки к пальцам длинной ноги, чувствуя растяжение в этом подколенном суставе. Удерживайте в течение 20 секунд, затем переключите ножки.
Теленок растягивается Стоя с предплечьями к стене, сдвиньте одну ногу назад позади вас и согните колено передней ноги. Наклонитесь вперед бедрами и нажмите на пятку выдвинутой ноги на пол. (Вы почувствуете легкое растяжение в колене, теленке и пятке.) Удерживайте в течение 20 секунд, затем переключите ноги.
Подтяжки задней ноги Укрепление мышц на тыльной стороне ноги помогает обеспечить поддержку для колена. Ложитесь на пол на живот, положив голову на руки. Используйте мышцы ягодичного и подколенного сухожилия (на тыльной стороне бедра), чтобы поднять одну пяту к потолку. Удерживайте в течение пяти секунд, затем опустите. Повторите 10 раз, затем переключите ножки.

Поговорите со своим врачом перед тем, как внести какие-либо изменения в вашу тренировочную процедуру, и подумайте о том, чтобы посоветоваться с физиотерапевтом о том, какие движения делать и когда. После того, как вы начнете заниматься спортом, обязательно сделайте это медленно и легко. И помните: активность, а не бездействие, принесет наилучшие результаты.

Дополнительная отчетность Мэдлин Ванн, MPH