Советы по упражнениям для людей с остеопорозом

должны быть марафонским бегуном, чтобы пожинать плоды бодибилдинга - даже относительно простая рутина занятий аэробикой и силовыми тренировками может помочь замедлить потерю костной массы, говорит Американская академия ортопедических хирургов (AAOS).

Каждый тип физических активность складывается. Например, «ходьба отлично подходит для остеопороза», - говорит Блэр Горсуч, физиолог-физиолог и директор службы wellness в Институте физической медицины и реабилитации OSF в Пеории, штат Иллинойс. «Люди, у которых есть ходок или вспомогательное устройство, все еще могут участвовать». Другие действия, которые необходимо учитывать: танцы, садоводство, игра в гольф или теннис, добавляет Горсух.

Учения по весу, такие как подъем рук или использование резистентных полос, может также держать ваши кости сильными, согласно Национальному фонду остеопороза (NOF). Исследование, опубликованное в журнале Osteoporosis International в декабре 2015 года, показало, что контролируемые, высокоинтенсивные тренировочные программы могут быть безопасными для женщин в постменопаузе, у которых низкая костная масса.

Рекомендации по безопасности при выполнении с остеопорозом

В то время как взрослые должны регистрировать 150 минут активности в неделю, «вы можете делать действия с перерывами, через 10 минут [всплески] два или три раза в день», - говорит он. Поэтому не позволяйте страху перелома держать вас в стороне. Следуйте этим советам по безопасности, чтобы начать:

Добивайтесь своего врача. Просмотрите варианты упражнений с вашим поставщиком медицинских услуг. Gorsuch рекомендует выяснить, насколько серьезен ваш остеопороз и есть ли у вас какие-либо равновесия или проблемы с походкой, которые могут исключать определенные виды деятельности. Спросите, может ли какое-либо из ваших лекарств увеличить риск падения и какие шаги вы можете предпринять, чтобы предотвратить их при тренировках, отмечает NOF.

Работа с упражнением. Поделитесь всей информацией, которую вы получаете от своего врача, с помощью фитнес-тренер, физиотерапевт или физиотерапевт; они будут использовать руководство вашего врача для разработки индивидуального плана упражнений для вас. В идеале ваш врач может направить вас к специалисту, но вы также можете исследовать других кандидатов. Просто убедитесь, что у человека есть опыт работы с людьми, у которых есть остеопороз, советует Горсух.

Выполняйте действия с низким уровнем воздействия. Если вам не нравится ходить на открытом воздухе или требуется малоэффективная деятельность, вы можете использовать эллиптические или вместо этого, говорит Горсуч.

Работа по балансировке. Падения вызывают половину переломов, согласно AAOS. Ищите упражнения или действия, которые повышают ваш баланс и силу, например, тай-чи, чтобы помочь вам предотвратить падения и оставаться активными.

Надеть соответствующую обувь. Выбрать обувь с закрытыми носками и резиновыми подошвами для тяги, когда вы работаете. «Ваша обувь должна быть удобной и удобной», - говорит Ребекка Фульмер, PT, DPT, CSCS, специалист по физическим упражнениям в Медицинском университете Южной Каролины в Чарльстоне.

Платье подходящее. Носите свободную, удобную одежду и платье в слоях, если вы собираетесь тренироваться на открытом воздухе.

Разогреть и остыть. Чтобы предотвратить травму, попробуйте сделать растяжку или просто кардио перед тренировкой, говорит Американский колледж спортивной медицины (ACSM) ,

Поскольку остеопороз может поставить ваш позвонок под угрозу перелома, избегайте движений, которые твист или оказывать давление на ваш позвоночник, как хрустит или приседания. «Пилатес или йога могут быть слишком большими», - говорит Горсух. «Не делайте быстрых крутильных движений». Слушайте свое тело.

Вам следует облегчить упражнение или рутину, если вы начинаете ощущать новую боль, согласно ACSM. Оставайтесь увлажненными.

Удостоверьтесь, что у вас есть вода под рукой до, во время и после тренировки. Если вы обезвоживаетесь, вы, скорее всего, упадете или повредите себя. ACSM рекомендует пить от 8 до 12 унций воды за 15 минут до тренировки и от 3 до 8 унций каждые 15 минут во время тренировки. Зарезервируйте спортивные напитки для тренировок, продолжительность которых составляет 60 минут. Проконсультируйтесь с вашим врачом о том, как обращаться с потреблением жидкости, если по какой-либо причине вы находитесь на ограничении жидкости. Помните: лучший план упражнений достаточно прост, чтобы начать сейчас и достаточно безопасно, чтобы вы могли хорошо работать в будущем. Безопасный план упражнений на остеопороз - это тот, который вы можете реализовать сегодня, с короткой прогулкой и обязательством поговорить с экспертом по фитнесу, чтобы узнать больше.