Снижение холестерина с помощью упражнений | Высокий уровень холестерина

Thinkstock

Быстрые факты

Когда вы регулярно тренируетесь, ваши номера холестерина улучшатся.

Чтобы защитить свое сердце, получите в среднем 40 минут от умеренной до сильной аэробная деятельность три или четыре раза в неделю.

Комбинация аэробных упражнений и силовой тренировки - лучший способ снизить риск сердечных заболеваний.

Если ваши номера холестерина не там, где они должны быть, разработка должна быть ключевой частью вашей здоровой стратегии. Правильные виды тренировок, проводимые регулярно, могут повысить уровень сердечно-сосудистого холестерина HDL и снизить уровень триглицеридов в крови, говорит Роберт Х. Экель, доктор медицинских наук, профессор медицины в отделении кардиологии в Школе медицины Университета Колорадо в Авроре. «Потеря жира и наращивание мышц, ваши цифры могут действительно улучшиться».

Какое упражнение поможет?

Исследования указывают на сочетание аэробного (ака сердечно) и тренировки сопротивления как лучший план снижения вашего риска сердечно-сосудистых заболеваний. В одном австралийском исследовании пациентов с избыточным весом и ожирением, опубликованном в августе 2012 года в BMC Public Health , исследователи обнаружили, что участие в обоих видах упражнений принесло больший вес для снижения веса, потери жира и кардиореспираторной пригодности, чем кардио или (990). Чтобы улучшить уровень холестерина, а также снизить кровяное давление и риск сердечного приступа и инсульта, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует в среднем 40 минут интенсивной аэробной активности с интенсивной интенсивностью три или четыре раза в неделю. Для общего сердечно-сосудистого здоровья AHA предлагает не менее 150 минут умеренных упражнений - или 75 минут энергичных упражнений - в неделю. Вы можете смешать умеренную и энергичную деятельность, если хотите.

Примеры упражнений с умеренной интенсивностью включают в себя:

Прогулка (3 мили в час или быстрее)

Велосипед (10 миль в час или медленнее)

• Игра в теннис (парные)
• Садоводство
• Примеры упражнений интенсивной интенсивности включают в себя:
• Расование, бег или бег

Плавание кругов

• Игра в теннис (одиночные игры)
• Аэробные танцы
• Велосипед (10 миль в час или быстрее)
• Поход в гору
• Самый простой способ определить, работаете ли вы на выгодном уровне, - это провести тест на ток. Согласно AHA, для упражнений средней интенсивности вы должны иметь возможность провести беседу; во время энергичных действий вам нужно будет немного передохнуть.
• Вы также можете использовать гаджет или пальцы, чтобы измерить пульс и посмотреть, есть ли у вас целевой пульс. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст от 220. Ваш целевой сердечный ритм составляет от 50 до 85 процентов от вашего максимального.

Добавить тренировку сопротивления для сердечного здоровья

Также известный как силовая подготовка, тренировка сопротивления использует машины бесплатно весов, полос или собственного веса тела для наращивания мышц. Добавление мышц увеличивает скорость метаболизма, поэтому вы будете сжигать больше калорий, даже если вы находитесь в состоянии покоя. AHA рекомендует силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю для здоровья сердца.

Стремитесь к большему количеству повторений, а не к большему весу, когда вы становитесь сильнее, советует Ли Джордан, Американский совет по физическим упражнениям (ACE) - сертифицированный тренер по вопросам здоровья и специалист по изменению поведения в Джексонвилле-Бич, штат Флорида, потому что «было показано, что у него больше пользы от уровня липидов [уровни холестерина]», - говорит Джордан.

Если вы не знакомы с ходами, сначала возьмите класс или поработайте с профессиональным тренером чтобы избежать травм и получить максимальную выгоду.

После того, как вы проработали стабильную программу упражнений, вы должны увидеть улучшения в уровнях холестерина ЛПВП и триглицеридов примерно через месяц, говорит доктор Эккель. Но одно упражнение не приведет к существенному снижению уровня холестерина ЛПНП. Для этого вам также необходимо изменить свою диету; в частности, он советует избегать насыщенных жиров, которые встречаются в мраморном красном мясе и полноценных молочных продуктах.

Несмотря на то, что снижение ЛПНП является полезным, исследование того, влияет ли оно на общую долговечность, по-прежнему неубедительно. На данный момент, употребление сбалансированной здоровой диеты, богатой овощами, фруктами и целыми зернами - на основе Гарвардской здоровой питательной плиты или средиземноморской диеты - является наиболее разумным подходом.

Как начать упражнение для снижения уровня холестерина

Не прыгайте прямо с дивана на беговую дорожку. «Если вы были малоподвижными, особенно если у вас есть риск сердечных заболеваний, доставьте доктору до того, как вы начнете заниматься спортом», - говорит Эккель, который также является автором Руководства AHA / ACC по управлению жизненным циклом 2013 года для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и результирующий онлайн-инструмент для сердечного риска.

Затем просто начните. «Это может показаться смешным, - говорит Джордан, - но люди все связаны, ожидая прекрасного времени, чтобы начать программу упражнений -« когда это происходит или что происходит ». Нет идеального времени. Вам просто нужно начинать ».

Он считает, что, хотя рекомендации по частоте AHA указывают на хорошие результаты для людей, которые пытаются сдвинуть свои показатели холестерина, люди, которые только начинают работать, должны стремиться к еще большему количеству сеансов: пять или шесть дней в неделю. «Это то, что нужно, чтобы установить новую привычку», - говорит Джордан. «Вначале частота действительно имеет значение».

СВЯЗАННЫЕ: 8 продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина

Как продолжать упражнение, чтобы снизить риск развития холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний

Некоторые отличные способы остаться мотивированными:

Сохраняя ваши цели реалистично.

Если вы ожидаете потерять много веса благодаря упражнениям или быстро достигнете здорового уровня холестерина, вы можете быть настроены на разочарование - и в итоге выпадение.

• Выполнение упражнений социальный. Поддержка семьи или друга помогает вам продолжать работу. Многочисленные приложения также могут связывать вас с другими тренажерами.
• Быть гибким. Если вы не можете попасть в спортзал или погода вынуждает вас оставаться в вашей гостиной.