Приверженность делу придерживаться здоровой диеты означает запах вашей кухни питательными продуктами. И если вы загрузите свою продуктовую тележку с сердечной здоровой пищей, которая будет хорошо на вкус и удовлетворит ваши тягу, вы не соблазнитесь нездоровыми вариантами.
В качестве краеугольных камней сердечно-здоровой диеты можно выбрать варианты с низким содержанием соли, а также продукты с низким содержанием насыщенных жиров, но богатые здоровыми ненасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3.
«То, что вы едите, прямо влияет на ваше сердце», - говорит зарегистрированный диетолог Джессика Фишман Левинсон, RD of Nutritioulicious, частная практика консультирования по вопросам питания в Нью-Йорк. «Например, употребление диеты с низким содержанием натрия путем замены соли травами и специями и выбор непереработанной пищи может снизить риск развития гипертонии».
Сократить количество соли и жира
Сокращение соли, насыщенных жиров и транс-жиры необходимы для сердечно-здорового рациона.
Соль увеличивает кровяное давление, основной фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. В то время как вам следует избегать опрыскивания лишней соли на ваших приемах пищи, Левинсон предупреждает, что 75 процентов потребляемых американцами американцев поступают из обработанных продуктов, а не из солончика. Таким образом, избегайте соусов с высоким содержанием натрия, супов, а также упакованных или приготовленных продуктов.
Чтобы сократить жир, вы можете выбрать печеные или жареные блюда вместо жареной пищи. Насыщенные жиры и транс-жиры также содержатся в цельном молоке и полностьюжирных молочных продуктах, жирных срезах мяса, бекона и колбасных изделий и хлебобулочных изделиях, сделанных с маслом или частично гидрогенизированными маслами.
«Насыщенные и транс-жиры могут увеличить вашу общую и LDL (плохой уровень холестерина) и засоряют ваши артерии, что подвергает ваше сердце риску », - объясняет Левинсон.
Re-Group Your Grub
Вы можете создать простой список покупок, чтобы снизить риск сердечных заболеваний разбивая продукты на разные группы. Основные пищевые категории для здоровой диеты включают:
- Фрукты и овощи. Выберите большое разнообразие различных типов и цветов; предпочитают бананы и сладкий картофель, в частности, с высоким содержанием калия и отлично подходят для сердца.
- Цельные зерна К ним относятся хлеб из цельной пшеницы и пасты, коричневый рис, цельнозерновые хлопья и овсянка.
- «Здоровые» жиры. Добавить лосося и другую жирную рыбу, оливковое масло, авокадо и орехи для омега-3 жирных кислот.
- Грецкие орехи, льняное семя и соевые масла. Эти дополнительные Источники омега-3 жирных кислот являются особенно хорошими вариантами для вегетарианцев.
- Бережливые белки. Включите непахую птицу, постные порезы из говядины, бобов и бобовых.
- Молочные продукты с низким содержанием жира. Включите обезжиренную молоком и обезжиренным сыром.
«Омега-3, обнаруженные у жирных рыб, таких как сардины, лосось и тунец, имеют противовоспалительные свойства», - говорит Левинсон и помогает поддерживать нормальное сердцебиение, предотвращать сгустков крови и более низких жиров крови.
Потребление большого количества фруктов и овощей вместе с обезжиренным молочным продуктом также может помочь вам справиться с вашим артериальным давлением, другим сердечно-сосудистым заболеванием r ИСК. Таким образом, добавление этих продуктов в ваш список продуктов - отличный способ сохранить здоровье вашего сердца.
Простые образцы меню
Вам нужно несколько идей, которые помогут вам начать работу с планом здорового питания? Левинсон предлагает эти образцы меню для завтрака, обеда, ужина и закусок:
Завтрак:
- Овсянка, приготовленная из обезжиренного молока с укороченными грецкими орехами и черникой
- Цельнозерновая вафли с арахисовым маслом и нарезанным яблоком
Обед:
- Жареная куриная грудка на хлеб из цельной пшеницы с нарезанным авокадо и боковым салатом
- Большой салат со свежими овощами (перец, морковь, брокколи, лук), фасоль, бедный протеин (жареная курица или лосось) и моросил оливковое масло и бальзамический уксус
Ужин:
- Запеченный или жареный лосось с ячменем (или другим целым зерном) и половина тарелки овощей, обжаренных с оливковым маслом
- Макароны из цельной пшеницы с томатным соусом, фасолью, овощами и тертым сыром ИЛИ цельнозерновые макароны с плодной индейкой Болоньезе
Закуски:
- Кусочек фруктов с миндалем
- Нежирный или обезжиренный греческий йогурт с грунтом flaxseed
Теперь у вас есть все части головоломки, необходимые для создания здоровой диеты. Переупорядочивайте их каждый день и выбирайте новые сорта из каждой категории, чтобы продолжать мучить ваши вкусовые рецепторы, даже когда вы защищаете свое сердце.
