Между работой, школой, семьей и друзьями, может быть трудно оставаться активным в рамках ваших других обязанностей. Но часть жизни с диабетом - это время для упражнений. Хорошая новость заключается в том, что занятия фитнесом, которые вы делаете, не должны быть трудными или трудоемкими, а выигрыш огромен.
«Упражнение имеет много преимуществ, включая помощь в контроле уровня глюкозы в крови», - говорит Бет Малиновски, MPT, физиотерапевт, который работает с людьми с диабетом в Медицинском центре Mercy в Балтиморе. «Упражнение - отличный способ справиться с весом и помочь с потерей веса, понижением артериального давления и холестерина, справиться со стрессом и снизить риск сердечных заболеваний из-за диабета».
Легкое упражнение, которое хорошо вписывается в ваше расписание, может доставить все эти преимущества. Вот что вам нужно знать.
Упражнение на диабет: на часах
«В целом, упражнения будут снижать уровень глюкозы в крови, поскольку организм будет более эффективно принимать глюкозу, увеличивая чувствительность к инсулину», - говорит Малиновский. «Повышенная чувствительность к инсулину через упражнение длится около 12-48 часов, поэтому рекомендуется тренироваться, по крайней мере, каждый день». Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы взрослые получали 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений в сочетании с тренировкой силы мышц, которая предназначена для всех основных групп мышц два дня в неделю. «Все виды упражнений относятся к 150-минутной сумме за неделю», - говорит Малиновски.
Легкое упражнение может вписаться в ваше расписание небольшими шагами. Вы можете разбить упражнения на 10-минутные сеансы, пока они составляют до 30 минут в день в течение как минимум пяти дней недели. По данным Американской ассоциации диабета, вы получаете те же преимущества от трех 10-минутных прогулок в течение дня, как и с 30 минут на беговой дорожке.
Легкие упражнения для помощи в диабете
«Занятия аэробикой включают в себя прогулки, езда на велосипеде , плавание, танцы, скашивание газона и игра в Wii Fit, - говорит Малиновски, - все они увеличивают ваш сердечный ритм до умеренного диапазона интенсивности ». Каждая форма упражнений имеет свои преимущества. Вот совок в семи лучших вариантах:
1. Прогулка. Прогулка по вершине списка «легких упражнений», потому что вы можете ходить за 10 минут до работы, 10 минут в обеденное время и за 10 минут до ужина, и все готово. «Программа хождения не требует какого-либо оборудования и может быть выполнена в любое время дня, которое соответствует вашему графику», - говорит Малиновски. Заменяйте ходьбу на вождение, когда можете, - все это добавляет.
2. Танцы. Самое замечательное в танцах - это то, что если вам нравится получать свой паз, это не похоже на физические упражнения. Танцуйте вокруг дома или занимайте формальный класс, если вам нравится структура. «Попробуйте танцевальный класс, такой как Zumba, с другом», - говорит Малиновский. Танцы - отличная тренировка всего тела, которая помогает повысить уровень холестерина и снизить уровень холестерина. Танцы также помогают контролировать уровень сахара в крови, что делает его отличной деятельностью для людей с диабетом.
3. Тяжелая атлетика. «Рекомендация по силовому обучению проводится два раза в неделю, и в спортзал могут входить свободные веса или машины», - говорит Малиновски. «Калишники, такие как упражнения на устойчивость к сердечной мышце и отжимания, также великолепны. Для оптимального здоровья рекомендуется сочетание двух видов упражнений». Не член спортзала? Не проблема - вы можете купить набор ручных весов в спортивных товарах и других магазинах и работать дома, даже во время просмотра телевизора (хотя вы получите больше преимуществ, если будете сосредоточены на каждом повторении без отвлечения внимания).
4. Плавание. Когда дело доходит до снижения артериального давления, снижения уровня холестерина и улучшения функции сердца и легких, плавание - это отличная сердечно-сосудистая тренировка и легкое упражнение на вашем теле, потому что вода смягчает ваши суставы. Плавание также расслабляющее и приятное. Если вы не в плавательные кружки, попробуйте просто ходить взад и вперед в бассейне - сопротивление воды по-прежнему создает хорошую тренировку.
5. Йога. Эта дисциплина умственного тела уменьшает стресс, повышает гибкость, улучшает равновесие и поднимает ваше настроение - после этого вы почувствуете эмоциональный импульс, который является отличным бонусом к тому факту, что вы просто отработали калории. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что трехмесячная программа йоги может быть эффективным средством для улучшения контроля глюкозы у людей с диабетом типа 2.
6. Езда на велосипеде. Вы можете прыгать на стационарный велосипед в помещении и педали, слушая любимые мелодии, или вы можете взять 10-скоростную поездку на свежем воздухе и насладиться природой. В любом случае, велоспорт - это большое, малоэффективное сердечно-сосудистое упражнение, которое больше похоже на забаву, чем на работу.
7. Wii Fit. Этот техно-крутой инструмент для легкого упражнения может помочь вам управлять диабетом, стоя перед телевизором. «Если вы хотите, чтобы вы развлекались, Wii Fit предлагает несколько вариантов, чтобы вы были мотивированы», - говорит Малиновски. В выбор входят забавные тренировки, такие как гольф, боулинг и бокс. Вы можете добавить аэробику, силовые тренировки и йогу - все это полезно для лечения диабета.
Несколько мер предосторожности для диабета
Перед тем, как начать новую программу упражнений, следуйте этим советам по безопасности диабета:
- Лучшее время чтобы принести пользу вашему сахару в крови, упражняясь через один-три часа после еды.
- Избегайте физических упражнений, когда ваш инсулин достигает максимума.
- Избегайте инъекции инсулина в часть вашего тела, которая будет получать самые сильные упражнения, потому что инсулин может пройти во всей вашей системе слишком быстро.
- Носите удобную одежду и всегда носите носки, чтобы впитывать влагу с ног и уменьшать вероятность раздражения кожи.
- Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки и отрегулируйте свои блюда и закуски соответственно.
- Всегда проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любой программы упражнений.
Жизнь с диабетом означает время для тренировки. Теперь, когда вы знаете, как легко выполнять упражнения и все преимущества, которые он приносит, выберите свой любимый вид и двигайтесь.
