Оглавление:
Большинство людей знают, как делать яичницу с яичницей, - но вы пожинаете полную выгоду от здоровых рецептов яиц? Многие американцы уклоняются от яиц из-за их содержания холестерина и принимают на себя роль в сердечных заболеваниях. Но яйца - отличная и полностью натуральная высокобелковая пища, и есть много полезных рецептов на выбор.
На самом деле страх перед яйцами в основном миф. Исследования не показывают связи между яйцами и сердечными заболеваниями у здоровых людей. В одном яйце содержится шесть граммов белка, 13 основных витаминов и минералов и всего 70 калорий. В большом яйце содержится 212 мг холестерина, в основном из яичного желтка.
«Яйца могут быть частью ваших здоровых рецептов», - говорит Энн-Мари Хедберг, MS, RD, DrPH (доктор общественного здравоохранения), директор диетическую программу стажировки в Школе общественного здравоохранения Университета Техаса в Хьюстоне. «Все, что упаковано внутри яйца, превращается в живое животное, поэтому оно должно быть совершенно естественным».
Важно научиться готовить яйцо способами, которые вам подходят. «Вам не нужно ничего добавлять к вареному или вареному яйцу. Старая чугунная сковорода - лучший способ обжарить или разыскать яйца - вы можете использовать небольшое количество масла или растительного масла, но избегайте от беконной смазки », - говорит Хедберг.
Как приготовить яйцо: 9 простых идей
От основных отварных до вкусных сырных яиц, здесь есть вкусные, но простые вещи, которые вы можете делать с яйцами. И имейте в виду, что вы можете добавить белок без холестерина, заменив все или некоторые желтки дополнительными яичными белками.
1. Жареные яйца. Поместите яйца в достаточно большую кастрюлю, чтобы они были в одном слое. Накройте яйца на один дюйм холодной водой. Как только вода дойдет до кипения, выньте кастрюлю из жары и дайте яичкам постоять в воде в течение 15 минут. Чтобы очистить, сделайте трещину в раковине, а затем аккуратно переверните яйцо в свои руки. Дайте яйцам остыть и начните пилинг со дна.
2. Жареные яйца. Измерьте одну столовую ложку молока для каждого яйца, которое вы будете использовать, и взбейте их вместе, добавив посыпку соли и перца. Нагреть две чайные ложки масла при средней температуре и вылить яйца. Не размешивайте яйца. Поворачивайте и складывайте аккуратно деревянной ложкой или шпателем до тех пор, пока не будет установлена вся жидкость.
3. Классический омлет. «Вы можете добавить овощи или яичницу или омлет, чтобы сделать еще более здоровый рецепт», - говорит Хедберг. Для двух яичного омлета взбейте яйца двумя столовыми ложками воды и тире соли и перца. Подготовьте свою сковородку как для яичницы, но на этот раз, когда яйца готовят, просто подталкивайте края яиц к центру, пока вся сырая яичная жидкость, которая течет под ней, не станет затвердевшей. Если вы хотите добавить сыр или овощи, поместите их на половину яиц, сверните на другую половину и подавайте.
4. Жареное яйцо. Чтобы жарить яйцо, вам нужно всего лишь чайную ложку масла. Нагрейте жир в сковороде до готовности. Взломайте яйцо и аккуратно вставьте его в кастрюлю и сразу уменьшите огонь до минимума. Дайте яичному варину около шести минут. Желток должен только начинать сгущаться. Теперь вы можете выбирать между солнечной стороной вверх или слишком легко. Если вам нравится, когда ваш желток более твердый, переверните яйцо и приготовьте его немного дольше.
5. Кукурузное яйцо. Нагреть около трех дюймов воды в кастрюле до кипения воды. Взбейте яйцо в чашку или блюдце, а затем осторожно вытащите его из чашки в кипящую воду. Когда белые твердые и желток только начинает затвердевать, вытащите яйцо из воды с помощью щелевой ложки.
6. Девианские яйца. Сварить шесть яиц и разрезать их по длине. Удалите желтки и смешайте их с одной третей чашечкой измельченного сыра, ежеквартальной чашкой каждого из сметаны и майонеза - это может быть низким или нежирным - и три столовые ложки мелко нарезанного зеленого лука. Взбейте ингредиенты до однородности и поместите их в половинки яичного белка. Холод перед подачей.
7. Фриттата. Убейте четыре яйца с четвертью чашки молока, томатного сока или бульона. Когда яйца хорошо перемешаны, добавьте приготовленное мясо, сыр, овощи, морепродукты или комбинацию. Нагреть две чайные ложки масла или растительного масла в сковороде на среднем огне и вылить в смесь. Приготовить в среднем до низкого тепла в течение примерно 10 минут. Удалите с огня, крышки и дайте сидеть в течение 10 минут перед подачей.
8. Quiche. Распространите 1 чашку обезжиренного измельченного сыра над 9-дюймовым печеным кусочком. Взбейте шесть яиц с одним чашечным молоком, тире соли и примерно половину чайной ложки ваших любимых трав. Налейте эту начинку на сыр и запекайте в предварительно разогретой духовке 375 ° в течение примерно 40 минут.
9. Одноминутные микроволновые яйца и сыр. Взбейте два яйца с двумя столовыми ложками каждого молока и обезжиренного измельченного сыра. Нанесите микроволновую кружку с распылителем для приготовления пищи, вылейте смесь и микроволновую печь на высоком уровне в течение примерно 45 секунд. Перемешайте и запишите еще 30 секунд. Наверху с вашими любимыми травами, и у вас есть супер быстрый здоровый рецепт яйца.
Вы можете адаптировать эти рецепты для большинства диет, используя кулинарный спрей или растительное масло вместо масла и выбрав нежирные сорта молока и других молочных продуктов. «Еще один способ сделать яйца еще более здоровыми - это делать покупки яйца у кур-дольки или искать омега-3 укрепленных яйца», - говорит Хедберг. Омега-3 яйца от цыплят, кормящихся рыбьего жира или льняного семени. Эти масла, которые присутствуют в желтке, оказались здоровыми сердцем.
Эксперты по питанию согласны с тем, что одно яйцо в день не повредит вашему сердцу. Яйца делают отличный здоровый рецепт еды, и они не должны быть просто на завтрак. Изучение того, как приготовить яйцо здоровыми способами, добавит в ваш рацион отличный источник естественного питания.
Узнайте больше в Центре здорового кулинарного здоровья.
