8 Умных причин идти вегетарианство для здоровья сердца

Если вы попробуете беспощадные понедельники или пойдите вегетарианец или вегетарианец, добавление растений к вашему рациону полезно для здоровья сердца. iStock Photo

Основные моменты

Веганская диета может снизить количество насыщенных жиров в вашем рационе.

Диета, основанная на растении, увеличивает количество растворимой клетчатки, которую вы получаете каждый день.

Бобовые, фрукты и овощи - хорошие источники сердечно-здорового калия.

Ким Уильямс, доктор медицины, кардиолог и президент Американского колледжа кардиологов, стал веганом в 2003 году, узнав, что уровень его холестерина был высоким - и это изменило его жизнь. Он пошел вегетарианцем, потому что он был впечатлен тем, насколько много сканирует сердце одного из его пациентов после того, как она попробовала растительную диету: она перешла от высокого риска сердечных заболеваний к обычному риску всего за несколько месяцев.

Рацион на основе растений может уменьшить налет в кровеносных сосудах и снизить риск развития диабета и инсульта, говорит доктор Уильямс.

Хорошая новость для жадных едоков заключается в том, что вам не нужно полностью бросать мясо в пожинать плоды растительной диеты. Простое сокращение количества продуктов животного происхождения в вашем рационе снижает риск высокого кровяного давления. Уильямс говорит: «Люди говорят, что едят все в меру, и я говорю людям, что умеренность приводит к умеренным болезнь, а не тяжелая болезнь », - говорит он.

Ниже приведены восемь из многих способов, которыми диета на основе растений может защитить ваше сердце от болезней:

1. Растения имеют менее насыщенный жир.

Насыщенные жиры или жиры, насыщенные водородом, обычно твердые при комнатной температуре и содержатся в мясных и животных продуктах, таких как говядина, баранина, масло, сыр и молочные продукты с высоким содержанием жира.

По словам медицинских экспертов Американской ассоциации сердца (AHA), употребление насыщенных жиров увеличивает количество холестерина в крови, что, в свою очередь, повышает риск для сердечных заболеваний и инсульта. Организация рекомендует, чтобы люди на диете в 2000 калорий имели только около 13 грамм (г) насыщенного жира в день.

Рекомендации по диете AHA предлагают есть от четырех до пяти порций, каждый из овощей и фруктов, от шести до восьми порций цельнозерновой пищи, зерно, от двух до трех обезжиренных или нежирных продуктов на основе молочных продуктов и только от трех до шести унций мяса, птицы или морепродуктов в день. Эта диета в значительной степени зависит от растительных продуктов.

2. Вы можете вырезать жирные мясные продукты из своего диета

Нашим органам нужно небольшое количество холестерина, но большинство из нас самостоятельно делает это, не добавляя его к нашим диетам через жирное мясо. Холестерин встречается только в пищевых продуктах, а не растениях.

Почему чрезмерное содержание холестерина? По данным Американской ассоциации сердца, высокий уровень холестерина в крови является основным фактором риска сердечных заболеваний, инсульта и сердечного приступа.

Плохая форма холестерина (ЛПНП) является одним из продуктов, которые составляют атеросклеротическую бляшку. Другие жиры, отходы и кальций также могут способствовать этому накоплению налета в артериях (которые несут кровь от сердца), заставляя их блокироваться и затвердевать и потенциально приводя к сердечному приступу или инсульту.

Низкий уровень холестерина в крови может быть достигнут путем замены насыщенных жиров и масел мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами, обнаруженными в таких продуктах, как авокадо, оливковое масло и орехи. Менее 10 процентов ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров.

Но связь между диетическим холестерином и сердечными заболеваниями по-прежнему остается предметом дискуссий. Самая последняя рекомендация Консультативного комитета по диетическим рекомендациям устранила предыдущий предел холестерина в 300 миллиграммов в день, потому что «имеющиеся данные не показывают никакой заметной зависимости между потреблением холестерина в холестерине и сывороточным [холестерином]». В докладе отмечается, что холестерин больше не является «Питательное вещество, вызывающее беспокойство».

Но большинство экспертов в области питания согласны с тем, что замена жирного мяса на растительные продукты - здоровое изменение.

3. Растения увеличивают волокно в вашем рационе

Хорошо округленная диета на основе растений также должна увеличить количество волокна, которое вы получаете. И увеличение волокна - один из способов уменьшить плохой холестерин, циркулирующий в вашем организме, говорит Джоан Сальге Блейк, доктор медицинских наук, клинический адъюнкт-профессор Сааргентского колледжа здоровья и реабилитации Бостонского университета и пресс-секретарь Американской диетической ассоциации.

Fiber взаимодействует с плохой холестеролом в вашем пищеварительном тракте и помогает быстрее удалить его из вашего тела, говорит Сальге Блейк. Это уменьшает общее количество плохого холестерина, поглощаемого в вашем теле. Волокно можно найти в таких продуктах, как бобы, чечевица, фрукты, овощи и орехи, поэтому она рекомендует делать здоровые обмены продуктами, например, сокращать или вырезать мясо из чили и добавлять в него бобовые.

4. Потребление меньше мяса снижает риск диабета и ожирения Риски

Потребление мяса или потребление большего количества насыщенного жира связано с повышенным риском диабета типа 2. С учетом диабета, в свою очередь, предполагается, что вы в два раза чаще страдаете сердечными заболеваниями и инсультом, отмечает AHA. По данным Национального института диабета, болезней пищеварения и почек (NIDDK), диабет увеличивает риск развития сердечных заболеваний или инсульта в более раннем возрасте.

«Если вы человек мяса и начинаете менять свой рацион, даже если это просто после значка My Plate, где меньшее количество вашей пищи поступает из источников белка - вы собираетесь сократить калории и похудеть », - говорит Сальге Блейк.

Часть потери веса может быть вызвана уменьшением насыщения жир, который вы получаете в рационе на основе растений. Кроме того, Salge Blake говорит, вы можете ожидать потери веса, потому что фрукты и овощи имеют меньше калорий и больше воды. Это поможет вам заполнить, прежде чем заполнить.

5. Фрукты и овощи Снижение артериального давления

Одна из хорошо известных и часто рекомендуемых диет для людей с гипертонией - диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). Хотя эта диета направлена ​​на сокращение количества натрия в рационе, она также направлена ​​на снижение потребления мяса.

Диета DASH призывает вас увеличить потребление фруктов и овощей и съесть только 5 унций (унций) продуктов на основе белка в день. У вас должно быть не более 26 унций мяса, птицы и яиц каждую неделю.

Исследование большой гипертензии, поддерживаемое Национальным институтом сердца, легких и крови, показало, что диета DASH понижает кровяное давление среди участников по сравнению с типичным Американская диета.

6. Растения обогащают ваш рацион Омега-3s

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, употребление омега-3 жирных кислот может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления, а также снизить уровень холестерина. Омега-3 жирные кислоты не производятся в организме, поэтому единственный способ получить их - через ваш рацион.

Некоторые виды омега-3, включая эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), находятся в холодноводные рыбы, такие как лосось, сардины и тунец. DHA и EPA более легко превращаются в пригодные для использования омега-3, чем альфа-линоленовая кислота на основе растений (ALA). По этой причине многие диетические рекомендации, рекомендующие снизить количество мяса и птицы, все чаще включают регулярное потребление рыбы.

ALA встречается во многих продуктах на основе растений, включая семена тыквы, масло канолы, соевые бобы, грецкие орехи и flaxseeds.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ: 8 Smart Swap для здорового сердца

7. Сальге Блейк говорит, что вегетарианская диета добавляет полезные питательные вещества

Множество питательных веществ в веганской диете защищает сердца. Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, растительными стеролами, фитохимическими веществами и калием, которые, как считается, уменьшают риск сердечных заболеваний.

Согласно AHA, калий помогает снизить эффекты натрия, что, как известно, повышает кровяное давление в организме.

«Увеличение калия действительно влияет на снижение артериального давления. И, похоже, он работает еще лучше, когда он включен в рацион на основе растений », - говорит Уильямс.

Калий содержится в широком ассортименте растительных продуктов, в том числе сладкого картофеля, шпината, грибов, соевых бобов, миндаля, бананов, абрикосов, томатов и дыни.

8. Вы можете избежать нездоровых компонентов мяса

Уильямс говорит, что трудно дразнить, выгодны ли растения или отсутствие мяса для вегетарианской или вегетарианской диеты лучше, чем мясо-тяжелое.

«Возможно, это вегетарианская диета действительно здоровая … и может быть, что не вегетарианская диета настолько вредна », - говорит он.

Когда вы заменяете продукты животного происхождения на основе растений, вы не только добавляете полезные питательные вещества, но вы тоже принимаете вредные. Уильямс говорит, что наряду с холестерином и насыщенными жирами мясо также содержит гем железо, которое поступает из крови в мясо и может создавать реактивный кислород. Это еще один состав, карнитин, который встречается почти исключительно в красном мясе, яйцах и молочных продуктах с высоким содержанием жира, может быть токсичным для организма. Карнитин превращается в N-оксид триметиламина в кишечнике, метаболит, токсичный для системы, и действует как переносчик холестерина в артерии, согласно Уильямсу.

В конце концов Уильямс говорит, что он хотел бы видеть больше исследований которые смотрят на тяжелые результаты вегетарианских и вегетарианских диет. До тех пор он убежден в «абсолютном улучшении кровотока миокарда», наблюдаемом в наблюдательных исследованиях, и в его собственных пациентах.