«Когда вы набираете вес, особенно вокруг своей середины, вы можете стать устойчивым к инсулин », - говорит Лаура Руни, DNP, RN, BC-ADM, доцент сестринского дела и директор программы« Здоровое питание и образ жизни »для людей с диабетом в Научном центре здоровья Университета Техаса в Хьюстоне.
Инсулин - это гормон, который регулирует количество сахара в крови. Он перемещает сахар из крови в клетки, чтобы использовать его в качестве энергии. Если у вас избыточный вес, у вас больше вероятность развития диабета типа 2, потому что избыточный жир влияет на способность вашего организма правильно использовать инсулин.
Чем тяжелее вы, тем больше инсулина, которое ваше тело должно сделать, чтобы сохранить уровень сахара в крови под контролем. Это ставит нагрузку на вашу поджелудочную железу, орган, который делает инсулин. Сложная поджелудочная железа может затем разрушаться, вызывая развитие диабета типа 2.
Избыточный вес также может привести к другим серьезным проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление (гипертония) и сердечные заболевания. Вот почему управление весом имеет решающее значение для диабета и вашего общего состояния здоровья, говорит Руни.
Преимущества управления весом для диабета
Вы можете отменить многие риски избыточного веса, потеряв только несколько лишних килограммов, которые вы носите .
Если у вас диабет типа 2, потеря от 5 до 10 процентов веса тела может помочь снизить уровень сахара в крови и кровяное давление и улучшить ваши кровяные жиры. «Если вы весите 200 фунтов, например, это означает, что вы теряете всего 10-20 фунтов», - говорит Руни.
Потеря веса может также снизить вашу зависимость от лекарств от диабета, чтобы контролировать уровень сахара в крови, говорит Руни, потому что «когда вы теряете вес , ваши сахара в крови будут более стабильными, и вы сможете принимать меньше лекарств - или не нуждаться в каких-либо лекарствах ».
Работайте с врачом, чтобы достичь или поддерживать здоровый вес, чтобы ваш прогресс можно было контролировать. Даже при потере веса и лучше контролировать уровень сахара в крови, вы никогда не должны прекращать принимать лекарства, не посоветовавшись с врачом, - говорит Руни.
Идеи для поддержания здорового веса
Несколько стратегических изменений образа жизни могут помочь с потерей веса при диабете. сделать управление весом для диабета легче:
Вырезать напитки, содержащие сахар.
«Одна из первых вещей, которую вы должны сделать, - это избавиться от всех сладких напитков из вашей диеты», - говорит Барбара Борчик, LDN, CDE, сертифицированная преподаватель диабета с диабетом s и центр питания в Северо-западной больнице в Рэндаллстауне, штат Мэриленд. Это включает соду, сок, лимонад, сладкий чай и кофе с сахаром. «Исключая сладкие напитки, вы можете уменьшить потребление на 500 калорий в день, что поможет облегчить потерю веса и улучшить контроль сахара в крови», - говорит она. Устраните «белые продукты» из вашего рациона.
Если вы вырезаете белый сахар, белый хлеб, белую муку и белый картофель из своего рациона, вы сбросите фунты, говорит Борчик. Вместо этого постройте свою диету вокруг цельного зерна, бедных белков, обезжиренных молочных продуктов и свежих фруктов и овощей. «Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, только четверть вашей плиты должна быть для крахмала, а последняя четверть для белкового белка», - говорит она. Не пропускайте приемы пищи.
Пропуск блюд может кажутся хорошим способом сократить калории, но эта стратегия на самом деле обратная, потому что вы будете настолько хищны, когда придет время для следующего приема пищи, которое вы переедите - что нездорово для диабета и неэффективно для потери веса. по данным исследования, опубликованного в журнале Diabetologia в мае 2014 года. (2 раза в день) - завтрак и обед - могут быть более эффективными для потери веса, чем есть одно и то же количество калорий в шести меньших блюдах в течение дня. Измерьте свои порции.
Контроль порции является важной частью управления весом при диабете. «Контроль порции может потребовать использования мерных чашек и ложки или просто подсчета части - 6 крекеров или 15 сортов винограда», - говорит Борчик. Коробка с высоким содержанием клетчатки может отображать «130 калорий на порцию», но если вы не используете мерную чашку для выливания этой ¾ чашки, вы можете есть в два раза больше суммы, не осознавая этого. Еще один трюк при заполнении вашей тарелки - это рассмотреть размер вашей тарелки. «Используйте 9-дюймовую пластину, а не большую тарелку для блюд, - говорит Борчик, - это очень помогает в потере веса вашего диабета.» Ешьте медленно.
Для вашего мозга требуется около 20 минут, чтобы зарегистрировать этот вы съели ». Вы будете переедать, если едите слишком быстро, - говорит Руни, также обращайте внимание на свою еду, когда едите. Если вы занимаетесь другими видами деятельности, пока едите, - если вы читаете или смотрите телевизор - вы едите бездумно, - замечает она. Но когда вы сосредотачиваетесь на своей еде и наслаждаетесь тем, что едите, вы будете чувствовать себя более удовлетворенными и меньше есть. Получить достаточно сна.
Быть слишком уставшим может сделать вас голодными, и вы можете обнаружить, что у вас мало самоконтроль. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Annals of New York Academy of Sciences, недостаток сна также может ухудшить диабет. Стремитесь получить восемь часов сна каждую ночь, чтобы вы отдохнули и больше контролировали свое здоровье. Добавьте упражнение в свой день.
Стремитесь по крайней мере к 30 минутам от умеренного до энергичного упражнения, по крайней мере, пять дней неделя. Трудно похудеть с упражнением в одиночку, говорит Борчик, но если вы тренируетесь в течение часа в день, вы можете сжечь дополнительные 200-300 калорий и быстрее достичь своей цели по снижению веса. Упражнение также помогает вам поддерживать любой успех в потере веса, который у вас был. Если вы только начинаете, не планируете заниматься марафоном, советует Borcik, добавив, что ваша стартовая точка может составлять всего 5-10 минут в день - но чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сможете сделать , И перед началом любой программы упражнений поговорите со своим врачом о том, какие действия безопасны и наиболее эффективны для вас. Кроме того, при диабете типа 2 лучше тренироваться после еды или закуски. «Это не очень хорошая практика для упражнений натощак», - говорит Борчик. Упражнение обычно приводит к снижению уровня сахара в крови, но некоторые энергичные упражнения могут привести к скачке крови. Контролируйте уровень сахара в крови до и после тренировки.
Лучшее управление весом при диабете
Если вы страдаете избыточным весом и имеете семейную историю диабета, необходимо, чтобы вы потеряли даже несколько килограммов этого веса, чтобы предотвратить или задержка начала диабета. Если у вас диагностирован диабет типа 2, работайте с врачом и преподавателем диабета по плану управления весом для вашего диабета, который поможет вам сбросить вес и держать под контролем уровень сахара в крови.
