7 Общие недостатки питательных веществ

Усталость может быть признаком недостатка в одном или нескольких ключевых питательных веществах. Изображения видения

Вы можете думать, что недостатки питательных веществ ушли в прошлое, зарезервированные для моряков, оказавшихся в море. Но даже сегодня, возможно, не хватает некоторых необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму для оптимальной работы.

«Недостатки питательных веществ изменяют физические функции и процессы на самом базовом клеточном уровне», - говорит Триша Л. Псота, PhD, RDN, a преподаватель в Школе общественного здравоохранения Университета Джорджа Вашингтона в Вашингтоне, округ Колумбия. «Эти процессы включают водный баланс, функцию фермента, сигнализацию нервов, пищеварение и обмен веществ. Решение этих недостатков важно для оптимального роста, развития и функционирования ».

Недостатки питательных веществ также могут приводить к заболеваниям. «Например, дефицит кальция и витамина D может вызвать остеопению или остеопороз, два состояния, отмеченные хрупкими костями», - говорит Кейт Паттон, зарегистрированный диетолог Кливлендской клиники в Огайо. «И неадекватное железо может вызвать анемию, которая затмевает вашу энергию».

Симптомы Telltale обычно являются первым ключом к тому, что у вас низкий уровень в одном или нескольких важных витаминах или минералах, говорит Паттон. Вот как распознать семь общих недостатков питательных веществ.

1. Кальций усиливает вашу костно-мышечную систему

Кальций важен для поддержания сильных костей и контроля функции мышц и нервов. По словам Паттона, признаки сильно низкого кальция включают мышечные судороги и аномальные сердечные ритмы. Убедитесь, что вы получаете достаточно, по крайней мере, с тремя порциями молока или йогурта в день, говорит она. Другими хорошими источниками кальция являются сыр, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и темные листовые зелени.

2. Витамин D необходим для поддержания сильных костей

Этот витамин также имеет решающее значение для здоровья костей. Симптомы дефицита витамина D могут быть неопределенными - усталость и мышечные боли или слабость. «Если это длится долго, дефицит витамина D может привести к размягчению костей», - говорит доктор Псота.

Чтобы получить достаточно витамина D, Паттон предлагает три порции обогащенного молока или йогурта ежедневно; употребление жирной рыбы, такой как лосось или тунец, два раза в неделю; и тратить некоторое время снаружи на солнце каждый день.

3. Калий помогает мышцам и нервам нормально функционировать

Калий помогает правильному сердцу, нервам и мышцам. В краткосрочной перспективе вы можете стать низкокалиевыми из-за диареи или рвоты, чрезмерного потоотделения, антибиотиков или диуретиков или из-за хронических состояний, таких как расстройства пищевого поведения и заболевания почек, согласно Национальной библиотеке США. Симптомы дефицита включают мышечную слабость, запор, покалывание и онемение, а в тяжелых случаях - ненормальный сердечный ритм.

Для природных калийных источников Псота рекомендует бананы, цельные зерна, молоко, овощи, фасоль и горох.

4. Железо необходимо для богатой кислородом крови

Железо необходимо для производства эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу. Когда уровни железа становятся слишком низкими, может наблюдаться дефицит эритроцитов, состояние, называемое анемией. Анемия вызывает усталость; бледная кожа; говорит Паттон, и скучные, тонкие, редкие волосы. Чтобы повысить уровень железа, она рекомендует есть обогащенные железом зерновые, говядину, устрицы, бобы (особенно белые бобы, нут и фасоль), чечевицу и шпинат.

5. Витамин B12 помогает в производстве мозговых химикатов

Витамин B12 помогает в производстве ДНК и помогает делать нейротрансмиттеры. Издание Harvard Health Publishing говорит, что у веганов может быть особый риск дефицита витамина B12, потому что растения не производят питательных веществ, как и люди, у которых была операция по снижению веса, потому что процедура затрудняет извлечение B12 из пищи. Симптомы тяжелого дефицита B12 включают онемение ног, рук или ног; проблемы с ходьбой и балансом; анемия; усталость; слабое место; опухший, воспаленный язык; потеря памяти; паранойя; и галлюцинации.

Вы можете получить витамин B12 из животных источников. «Повысьте уровень B12, потребляя больше рыбы, курицы, молока и йогурта», - говорит Паттон. Если вы веган, выбирайте веганские продукты, обогащенные B12, такие как немолодное молоко, заменители мяса и сухие завтраки.

6. Фолат является жизненно важным для женщин детородного возраста

Фолат или фолиевая кислота является особенно важным витамином для женщин детородного возраста, поэтому витамины для беременных содержат такую ​​здоровую дозу. Дефицит фолата может уменьшить общее количество клеток и крупных эритроцитов и вызвать дефекты нервной трубки у неродившегося ребенка, говорит Псота. Симптомы дефицита фолата включают в себя усталость, язвы на шее, плохой рост и изменения цвета волос, кожи и ногтей.

Совет по вопросам питания и питания Института медицины рекомендует женщинам, которые могли забеременеть, 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно, будь то пища или добавка. Псота говорит, что для получения фолата из пищи отправляйтесь на обогащенные злаки, бобы, чечевицу и листовую зелень.

7. Магний может повысить уровень энергии

Магний помогает поддерживать здоровье костей и помогает в производстве энергии. Хотя дефицит довольно редко встречается у здоровых людей, это может повлиять на тех, кто принимает определенные лекарства, имеет определенные состояния здоровья или потребляет слишком много алкоголя, согласно данным Национального института здоровья пищевых добавок.

Дефицит магния может вызвать потерю аппетита, тошноты и рвоты, усталости и слабости. В более тяжелых случаях это может привести к онемению, мышечным судорогам, судорогам, аномальным сердечным ритмам, изменениям личности или низким уровням калия или кальция.

Чтобы помочь вашим нормам вернуться в норму, есть больше продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, кешью, арахис, шпинат, черные бобы и эдамам, говорит Паттон.

От дефицита питательных веществ к здоровому питанию

Если вы подозреваете, что у вас дефицит питательных веществ, поговорите со своим врачом. «Анализы крови могут помочь определить, недостаточно ли вы, - говорит Паттон. И если вы, ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу или рекомендовать добавки.

Лучший способ избежать или устранить недостатки питательных веществ - убедиться, что вы едите сбалансированную, богатую питательными веществами диету, говорит Паттон. «Сначала я поощряю пищу, но если у вас повышенный риск дефицита питательных веществ, вы можете воспользоваться мультивитамином», - говорит она. К ним относятся пожилые люди, курильщики, те, кто непереносится лактозой, и те, кто недавно занимался бариатрической хирургией. Обязательно проверьте у своего врача, если у вас есть вопросы о вашем риске.