Потребление ежедневных потребностей в основных питательных веществах не только предотвращает болезнь - это также повышает вашу энергию и настроение, помогая вам чувствовать себя лучше всего каждый день. Но какие группы продуктов питания и сколько вы должны есть, чтобы убедиться, что получаете нужные вам питательные вещества? Все начинается с вашей тарелки.
Пластина наготове
В 2011 году первая леди Мишель Обама и официальные лица Министерства сельского хозяйства США (USDA) представили новый инструмент под названием MyPlate, чтобы помочь американцам съесть более здоровую диету. Разделенная пластина, которая является частью инициативы, позволяет легко определить, сколько из каждой пищевой группы вы должны есть.
В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США вы должны создать здоровый фундамент для каждого приема пищи, заполнив половину своей тарелки фруктами и овощи. Разделите оставшуюся половину между порцией зерен - предпочтительно целыми зернами - и порцией обедненного белка. Отгрузка обезжиренной или обезжиренной молочной продукции завершает каждый прием пищи.
Вам не нужна специальная пластина для использования метода MyPlate, говорит Карин Дагган, CNC, сертифицированный консультант по питанию с One Medical Group в Сан-Франциско , Регулярная тарелка составляет около 10 дюймов в диаметре, что означает, что ваша пища должна заполнять примерно 8 дюймов или около того. Использование маленькой пластины может быть полезно, если вы пытаетесь съесть небольшие порции. Разумеется, размеры сервисов варьируются в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности и типа тела.
Повысить здоровый выбор
Здесь Duggan предлагает, как варьировать продукты, которые вы выбираете в каждой группе продуктов, чтобы получить широкий ассортимент необходимых питательных веществ в вашем рационе:
- Овощи. При выборе овощей, подумайте об этом, как образец радуги - разные цвета указывают разные питательные вещества. Попробуйте листовые зелени, такие как шпинат и капуста, яркие красные, как помидоры и перцы, и каждый оттенок между ними. Хрустящие варианты, такие как морковь, брокколи, огурцы, сельдерей и цуккини, прекрасно питаются. Выполняйте жажду крахмалов с такими вариантами с высоким содержанием клетчатки, как каштан с молоком и сладкий картофель.
- Фрукты. Если возможно, подберите радугу при выборе фруктов. Выберите желтый ананас и бананы для красного и синего блюд различных видов ягод для зеленых яблок и киви. Фрукты также отлично перекусывают, когда вы жаждете что-то сладкое.
- Белки. Когда дело доходит до сбора белка для вашей тарелки, возможности изобилуют. Бережливое мясо, морепродукты, без кожи птицы, фасоль и горох, яйца, орехи и соевые продукты - все источники белка, богатые питательными веществами. Руководящие принципы USDA рекомендуют есть по крайней мере две порции из морепродуктов - высококачественный выбор белка каждую неделю.
- Зерна. В эту категорию попадают хлеб, крупы, макаронные изделия, овес, рис, ячмень и другие зерна. Дугган рекомендует целые зерна, такие как коричневый рис, лебеда, рисовый рис из басмати, болгар и просо. Рафинированные зерна - белый хлеб и макароны, в отличие от сортов цельной пшеницы - обрабатываются с более тонкой текстурой и более длительным сроком годности, но большая часть пищевой ценности удаляется. USDA рекомендует, чтобы по крайней мере половина ваших зерен была цельной зерной.
- Молочные продукты. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), чтобы получить ваши требования к молочным продуктам. Выберите без лактозы или варианты сои, если у вас есть чувствительность.
- Жиры. Не технически группа продуктов питания, здоровые жиры действительно обеспечивают необходимые питательные вещества и могут иметь множество форм и размеров, говорит Дугган. «Они могут быть частью вашего белка - например, дикого лосося или скумбрии - или часть вашего потребления овощей в форме авокадо, орехов, семян или оливкового масла (или другого здорового, вкусного масла, например, из фундука или грецкого ореха). «В среднем, когда дело доходит до масла, придерживайтесь не более 6 чайных ложек в день из всех источников, чтобы ограничить потребление жиров, предлагает USDA.
Schedule Snack Time
Snacking - хороший способ поддерживать уровень энергии в течение дня, а также здоровые закуски помогают удержать голод и предотвратить переедание во время еды. Дугган поощряет своих клиентов есть что-то каждые четыре-пять часов.
Вы также можете использовать закуски в качестве способа восполнить пробел, когда группы продуктов не хватает из пищи. Просто забудьте о пустых калориях, которые поступают из сахара и нездоровых жиров.
В закуски Duggan входят:
- Миндальное масло с яблоком
- Арахисовое масло с сельдереем
- Семена подсолнечника с черникой
- Греческий йогурт с ягодами
- Жареное яйцо
Шаг до добавок
Более половины взрослых в Соединенных Штатах принимают диетические добавки для достижения лучшего здоровья, согласно докладу, опубликованному в The Journal of the Американская медицинская ассоциация.
Во время еды здоровая диета может помочь вам получить необходимые питательные вещества, которые вам нужны, иногда вы можете иметь разрывы в питании, которые могут потребоваться для наполнения добавками. Кроме того, если у вас есть определенные условия для здоровья, такие как пищевая аллергия или ослабленная иммунная система, дополнение может помочь вам получить все необходимые вам питательные вещества, говорит Дугган. Просто не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки самостоятельно, потому что некоторые могут отрицательно взаимодействовать с лекарствами, которые вы можете принимать.
