Фраза «вы есть то, что вы едите» относится к 1800-м годам, но прошло много десятилетий исследований, поскольку затем точно определить, что есть, чтобы быть как можно более здоровым.
«Пища - это топливо нашего организма», - говорит Ребекка Соломон, RD, CDN, директор клинического питания на горе Синай Бет-Исраэль в Нью-Йорке. «Если мы не используем высокосортное топливо, мы не можем ожидать высокой работоспособности».
Здоровое питание не только помогает вам жить дольше, предотвращая хронические заболевания, такие как сердечные заболевания, диабет и рак, но также повышает энергии и настроения, повышая общее качество жизни, говорит Натали Стивенс, RDN, LD, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Университета штата Огайо в Колумбусе и президент Академии питания и диетологии штата Огайо. И умная диета помогает поддерживать здоровый вес и хорошо выспаться.
Первый шаг к пожинанию плода здорового питания: понимание того, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как их получать каждый день.
5, чтобы остаться в живых
Человеческому телу нужен длинный список питательных веществ каждый день. Основы, однако, называются «макроэлементами», и ваше тело нуждается в том, чтобы они оставались здоровыми и работали оптимально. Они включают следующие пять:
1. Углеводы
Основная функция: Обеспечить энергию
«Углеводы являются основным источником энергии организма и единственным источником топлива для мозга», - говорит Кейт Паттон, MEd, RD, зарегистрированный диетолог Кливлендской клиники в Огайо. Ваше тело разлагает углеводы вниз на глюкозу, клетки которой требуют энергии.
Получить больше: Лучшие источники углеводов - это цельные зерна и продукты из этих зерен, такие как хлеб из цельной пшеницы, bulgur, ячмень, овсянка, коричневый рис и кукурузная мука. Ограничьте потребление сахара и очищенных зерен (включая белую пасту, белый рис и белый хлеб), рекомендует Министерство сельского хозяйства США (USDA).
2. Белок
Основная функция: сбор и восстановление тканей
«Белок - еще один важный источник энергии для тела», - говорит Соломон. Белок состоит из аминокислот, которые действуют как основные строительные блоки организма для тканей, таких как мышцы, кожа, кости и волосы. Соломон объясняет, что белки также помогают во многих реакциях в организме, включая производство ферментов (катализаторов, обеспечивающих бесперебойную работу всех процессов в организме).
Получить больше : лучшие источники белка - мясо, птицу и морепродукты, фасоль и горох, орехи и семена, яйца и соевые продукты, согласно USDA.
3. Жиры
Основная функция: обеспечить энергию резервного копирования
«Ваше тело использует жиры для энергии, когда углеводы недоступны, - говорит Паттон. «Вам также нужны жиры как изоляция, чтобы помочь вашему телу поглощать жирорастворимые витамины и защищать ваши органы».
Получить больше : Жиры поступают как в жидкие, так и в твердые формы. Министерство сельского хозяйства США отмечает, что наилучшими источниками здоровых жиров являются жидкие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, обнаруженные в оливковом масле, рапсовом масле, подсолнечном масле, соевом масле, кукурузном масле, орехах, семенах и авокадо, а также жирной рыбе, богатой омега- 3 жирных кислоты. Ограничьте продукты с высоким содержанием нездоровых насыщенных жиров (красное мясо, сыр, масло и мороженое) и транс-жиры (обработанные продукты, содержащие частично гидрогенизированное масло), которые повышают риск заболевания.
4. Витамины и минералы
Основная функция: поддерживать оптимальное здоровье
«Вам нужны витамины и минералы для многочисленных физиологических функций, которые помогут вам выжить», - говорит Паттон. Они необходимы для нормального роста и развития, и каждый из них играет уникальную роль в поддержании оптимального здоровья. Например, кальций и витамин D необходимы для здоровых костей, а витамины группы B помогают поддерживать нервную систему, объясняет Tricia L. Psota, PhD, RDN, избранный президент диетической ассоциации района метро.
Получите больше : Витамины и минералы поступают из различных продуктов, включая фрукты и овощи, молочные продукты и бедные источники белка. «Ешьте множество красочных фруктов и овощей каждый день и меняйте типы белков, которые вы едите», - говорит Соломон.
5. Вода
Основная функция: обеспечивает жизненно важные функции организма
Вероятно, вы слышали, что можете жить целыми неделями без еды, но только дни без воды. Это потому, что вода является важнейшим необходимым питательным веществом. Он участвует во многих жизненно важных функциях вашего организма и распределяет другие необходимые питательные вещества в ваших клетках.
Получить больше : Институт медицины рекомендует, чтобы мужчины потребляли около 125 унций воды в день, а женщины - 91 унция в день день. Около 20 процентов могут поступать из продуктов, а остальные 80 процентов должны поступать из питьевой воды - около 12 чашек в день для мужчин и 8,8 чашек для женщин.
Легкий способ получить ваши ежедневные питательные вещества
Количество каждого необходимое вам питательное вещество зависит от вашего возраста, роста и веса, а также от уровня активности. «Вы можете видеть диетолога, чтобы получить свой собственный персонализированный план или выйти в интернет и использовать инструмент« Мой весовой менеджер »USDA для определения ваших потребностей», - говорит Стивенс.
Кроме того, легкий, запоминающийся способ сбалансировать то, что вы едите, чтобы заполнить вашу тарелку при каждом приеме, используя метод «Моя таблетка» Министерства сельского хозяйства США. Эта стратегия включает в себя разделение пространства на вашей тарелке при каждой еде таким образом:
- 1/2 для фруктов и овощей
- 1/4 для зерен, предпочтительно цельных зерен
- 1/4 для белкового белка
Затем округлите каждый прием пищи с 1 чашкой молока (или 1 порцию другого типа молочных продуктов) на стороне.
«Этот метод сбалансирован в углеводах и достаточен для белка - американцы склонны переедать белок - и обеспечивают витамины и минералы нам нужно каждый день », - говорит Стивенс. «Добавьте стакан воды в каждый прием пищи, чтобы оставаться увлажненным и предотвратить переедание, и все готово».
