Потеря веса проще, когда у вас есть опытная команда поддержки. Это концепция диеты герцога, которая фокусируется на умных, здоровых, прямых стратегиях потери веса и удержания фунтов. Знаменитый стилист Кит Брюстер пришел в центр, чтобы работать над своей целью потерять 60 фунтов в течение 6 месяцев, следуя диете герцога.
Диета, которая была разработана более 40 лет специалистами в Duke Diet & Fitness Center в Дарем, Северная Каролина, отличает себя от других планов по снижению веса с его групповым подходом, предлагая клиентам возможность оставаться в центре в течение нескольких дней или недель, чтобы они имели непосредственный доступ к диетологи, физиологам, врачам и психологам, чтобы помочь они меняют привычки в еде и упражнениях.
Смотреть, стилист Кит Брюстер потерял 60 фунтов в 6 месяцев
Но вам не нужно ехать в центр Duke Diet, чтобы воспользоваться программой. Мы попросили экспертов центра поделиться своими лучшими 10 советами для достижения успеха в потере веса - от планирования приема пищи, чтобы получить контроль над эмоциональным питанием. Вот что они нам сказали:
1. Ешьте больше - но выбирайте разумно
Вы уже знаете, что фрукты и овощи хороши для вас. Это потому, что они не только упакованы питательными веществами для борьбы с болезнями, но и отлично подходят для снижения веса и поддержания потери веса. Фрукты и овощи содержат клетчатку и воду, которые наполняют вас, поэтому вы едите меньше при каждом приеме пищи. Диетологи Duke Diet рекомендуют погрузить половину вашей тарелки с фруктами и овощами на обед и ужин, чтобы оставить меньше места для нездоровой пищи.
«Видя полную тарелку, вы также можете почувствовать себя более удовлетворенным низкокалорийной диетой», - говорит Кристин Б Tenekjian, диетолог Диеты и фитнес-центр Duke. «Когда люди приходят в нашу программу, они боятся голода, но чаще говорят:« Это больше еды, чем я обычно ем ». Тенекчян рекомендует иметь как минимум от двух до четырех порций фруктов и овощей каждый день и убедитесь, что ваша пластина содержит 50 процентов продукции. В идеале, остальная часть вашей недвижимости на тарелке должна быть заполнена 25% здорового белка - рыбы, мяса говядины или белого мяса или растительного белка, такого как тофу, и 25 процентов должны исходить от тщательно отобранных, богатых волокнами крахмалы, такие как бобы и другие бобовые.
2. Запланируйте свое питание
Многие люди, которые приезжают в Центр герцога, давно перестали слушать свои голодные реплики и вместо этого едят, потому что они расстроены, скучают или просто видят рекламу за заманчивой пищей, говорит Тенекчян. «Как общество, мы действительно потеряли способность распознавать наши сигналы голода», - отмечает она. «Пока люди, которые приходят сюда, не узнают об этом, мы просим их поесть по расписанию - небольшие приемы пищи каждые три-четыре часа - когда они вернутся домой». По словам Тенекяна, те, кто наиболее успешен в похудении и удержании, обычно едят от пяти до шести маленьких приемов пищи в день или примерно каждые три-четыре часа.
3. Держите журнал еды
Разбивая то, что вы едите - в журнале, на вашем iPhone или в электронной таблице Excel на вашем компьютере - помогает вам оставаться в курсе того, сбалансированы ли ваши блюда, как часто вы едите и как много калорий, которые вы потребляете. «Если люди вернутся в центр, потому что они восстановили вес, - говорит Тенекчян, - это часто потому, что они перестали контролировать то, что они ели».
Диета без падения фунта?
4. Получить помощь в эмоциональном питании
Чтобы помочь остановить эмоциональное питание, говорит София Ридин-Грей, доктор философии, помощник директора по поведенческому здоровью и тренерскому обучению стиля жизни у герцога, сначала объясните, почему вы достигаете этой пинты льда крем в первую очередь. Она предлагает задать себе следующие вопросы перед едой.
- Как я себя чувствую?
- Что мне действительно нужно?
- Что я могу сделать вместо?
«Некоторые клиенты добавляют такие вопросы, как:« Сколько времени придется выполнять, если Я ем это? Или: «Сколько калорий я буду гореть?» - говорит Ридин-Грей. «Один клиент положил записку на холодильник, в котором говорится:« То, что вы ищете, здесь не здесь ».
5. Позвольте себе ежедневно снисходительно
Участники Duke Diet каждый день придерживаются диеты с 1200 до 1800 калорий, но это не значит, что они лишены сладостей. Диета позволяет спланировать лечение - шоколад, алкоголь, печенье, картофельные чипсы - это не более 10 процентов ежедневного потребления калорий человека. Поэтому, если человек находится на 1500-калорийной диете, он может принимать 150-калорийное лечение каждый день в качестве части его ежедневных калорий. Уловка? «Вы должны найти удовольствие, которое не превратится в пусковую пищу», - говорит Тенекджян. Если вы не можете есть только одно печенье с шоколадным чипсом, то это не должно быть вашим удовольствием. «Вы должны найти что-то, что на вкус хорошее и удовлетворяет ваше стремление к чему-то греховному, но не превращается во что-то совершенно из-под контроля», - говорит она.
6. Do not Beat Yourself Up
Если вы сбежали и съели начо и замороженные маргариты в счастливый час со своими друзьями, не обвиняйте себя в том, что вы дуете план потери веса. «В один день невозможно разрушить ваш рацион, - говорит Тенекчян. «Не пытайтесь компенсировать это чрезмерным упражнением или постами на следующий день». Вместо того, чтобы принимать менталитет «все или ничего», она предлагает просто вернуться к вашему нормальному плану и вести журнал о ваших чувствах и почему вы думаете, что упали с тележки с потерей веса.
Если вы собираетесь всплывать, на Наименее верно.
7. Прогулка по пути к более низкому весу
Большинство людей, которые приезжают в центр диеты герцога, регулярно не тренируются, говорит Джеральд К. Эндресс, врач-физиолог по клиническим упражнениям и директор по фитнесу в центре. Он рекомендует использовать шагомер как простой способ повысить уровень активности. «Если вы только начинаете, выясните, сколько шагов вы предпринимаете каждый день в качестве базовой линии», - говорит он. «Тогда постарайтесь работать до 8 000 - 10000 шагов в день. Это отличная стратегия для того, чтобы люди шли, и важно иметь такую обратную связь от шагомера».
8. Rise, Shine и Work Out
Придание первоочередной важности является проблемой для большинства людей, но она не подлежит обсуждению, когда дело касается потери веса. Райден-Грей рекомендует утром позаботиться о том, чтобы другие обязательства - работа, планы ужина - не мешали. «Некоторые люди не могут быть успешными, если они не тренируются утром, так как в конце дня их трудно укладывать», - говорит она.
9. Make Work Out Easy
Использование собственного тела или минимального оборудования позволяет вам работать где угодно - дома, в отпуске, в рабочей поездке. Endress рекомендует приседания, откидывания стен, провалы трицепса со стула, судороги живота и повышение теленка. От одного до двух наборов от 8 до 12 повторений два-три раза в неделю. «Если вы предпочитаете тренировки дома или много путешествуете, я также рекомендую группы сопротивления - вы можете упаковывать и путешествовать с ними», - говорит он.
Есть много упражнений, которые вы можете делать в любое время
10. Найдите больше, чем один способ остаться мотивированным
Возможно, вы думаете, что создание цели по снижению веса - это все, что вам нужно, но Rydin-Grey побуждает клиентов придумывать различные способы оставаться на пути. «Вы хотите, чтобы разные вещи мотивировали вас, особенно по дороге, как только вы потеряли вес или, что более важно, когда вы достигли плато», - говорит она. «Если ваша мотивация - потеря веса, и вы не теряете вес, вы в растерянности». Rydin-Grey предлагает другие значимые мотиваторы, такие как тренировка для гонки 5K или фокусирование на том, чтобы быть здоровым для ваших детей.
