Оглавление:
Потеря веса - это верхняя часть списка дел для многих людей. Но для людей с диабетом типа 2 особенно важно контролировать вес. «Проведение избыточного жирового жира повышает сопротивляемость организма инсулину, делая управление глюкозой в крови более сложным», - говорит Сью Маклафлин, RD, CDE, прошедший в 2009 году национальный президент здравоохранения и образования Американской ассоциации диабета. «По данным Всемирной организации здравоохранения, 90 процентов людей с диабетом типа 2 имеют избыточный вес или ожирение». Фактически, исследования показывают, что чем дольше у кого-то есть индекс массы тела или ИМТ (общая мера избыточного веса или ожирения), тем выше риск развития диабета типа 2.
Не секрет, что потеря веса - и сохранение это нелегко. Но это возможно, и преимущества для пациентов с диабетом велики. Итак, как вы начинаете? Эксперты говорят, что правильный способ похудеть - включить здоровую диету в ваш общий план управления диабетом.
Диабет Диета Контроль: шаги к успеху
Вот как начать путь к успеху по снижению веса:
Получить физическое. Упражнение может помочь удержать вес. «Исследования показывают, что люди, которые увеличивают физическую активность, а также уменьшают потребление калорий, потеряют больше жира, чем люди, которые используют только диету», - говорит Маклафлин, теперь сертифицированный преподаватель диабета в Медицине Небраски, детской больнице и эндокринных клиниках в Омахе и Линкольне, штат Небраска , Для подтверждения просмотрите Национальный реестр по контролю веса (NWCR), базу данных, состоящую из 10 000 мужчин и женщин, потерявших значительное количество веса и сдерживающих их. Только 10 процентов достигли и поддержали свою цель по снижению веса без упражнений. Большинство людей в реестре выбрали ходьбу как свою форму упражнений.
Ешьте завтрак. Самая эффективная диета для диабета включает завтрак. Пропуск завтрака может привести к перееданию позже в тот день, когда вы станете хищным. Это может саботировать планы потери веса и вызвать повышение уровня сахара в крови. Исследования показывают, что завтрак, особенно если это зерновые, связан с лучшей потерей веса. Лучшие злаки не содержат добавленных сахаров и имеют высокое содержание клетчатки. Сопряжение зерновых с высоким содержанием белка (например, употребление молока в миске) может помочь контролировать уровень сахара в крови. Общей характеристикой среди участников NWCR является то, что большинство из них съели завтрак.
Сокращение калорий. Точное количество калорий, потребляемых людьми на диете диабета, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, текущую вес, уровень активности и тип тела. Разумная цель для людей с диабетом типа 2 составляет от 1200 до 1800 калорий в день для женщин и от 1400 до 2000 калорий в день для мужчин. Ваш преподаватель диабета может помочь вам точно настроить идеальный диапазон калорий, чтобы достичь потери веса при управлении уровнем сахара в крови.
Праздник на волокне. Щедрые волокна помогают снизить уровень сахара в крови и ускорить потерю веса. Исследования показывают, что более высокое потребление клетчатки может предотвратить увеличение веса. В соответствии с Директивами по питанию 2015-2020 годов для американцев женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны ежедневно есть по меньшей мере 25 граммов клетчатки, тогда как мужчины в том же возрасте должны есть около 31 грамма. По мере того как мы становимся старше, потребность в волокнах падает. Женщины, 51 и старше, требуют около 22 граммов в день, тогда как мужчинам требуется не менее 28 граммов клетчатки. Требования к волокнам в руководящих принципах для обеих возрастных групп все еще выше, чем обычно потребляют большинство из нас. Один трюк, который вы можете сделать, чтобы помочь увеличить потребление клетчатки, - это бросить богатые волокнами бобовые, например, нуты и черные бобы, в салаты, чили и супы.
Ешьте мини-блюда. Диета с диабетом, структурированная с тремя или более маленькие блюда ежедневно лучше, чем план диеты, который включает только одно или два больших приема пищи. Большие приемы пищи могут привести к повышению уровня сахара в крови, а употребление более мелких блюд будет способствовать снижению уровня глюкозы после еды. Кроме того, диета диабета, состоящая из мини-блюд, распространенных в течение дня, поможет контролировать голод и потребление калорий, что может привести к более быстрой потере веса.
Установите маленькие цели. «Не пытайтесь трансформировать свое тело сразу», - советует Маклафлин. «Это может быть рецептом неудачи». Вместо этого задавайте небольшие реалистичные цели, например, ходить по блоку четыре раза в неделю и иметь десерт только в выходные, а не каждый день. После того, как эти цели станут привычками, переходите к следующей цели. Вы получите ощущение успеха, идя навстречу своей конечной цели по снижению веса.
Получите поддержку. Пребывание с мотивами придерживаться плана по снижению веса может быть затруднено, когда вы идете в одиночку. Соединение с другими может обеспечить эмоциональную поддержку, необходимую вам, чтобы не сдаваться. Программы по снижению веса, такие как Weight Watchers, основаны на концепции поддержки мобилизации сетей. Имейте в виду, что поддержка предоставляется в самых разных формах. «Для некоторых людей группы онлайн-поддержки могут быть столь же эффективными, а также более удобными и менее дорогостоящими», - говорит Маклафлин.
Используйте трюки, чтобы предотвратить переедание. Иногда подлые стратегии могут помочь вам избежать переутомления диетические продукты. Попробуйте следующее:
- Заполните сначала низкокалорийные продукты. «Начните каждую еду с продуктов на тарелке, которые являются самыми низкими в калориях», - говорит Маклафлин. Некрахмалистые овощи делают идеальный низкокалорийный стартер. К тому времени, как вы попадете в другие продукты, вы не будете так голодны.
- Измените свою салатную заправку. Вместо того, чтобы посыпать или налить по вашему салату, окуните свою вилку в гарнир для переодевания и затем ваш салат перед каждым укусом. Вы будете поражены тем, насколько меньше вы используете и сколько калорий вы сохраняете.
- Возьмите занятое занятие. Если вы без дела, вы будете более склонны к еде. Продолжайте заниматься такими видами деятельности, как ходьба, вязание, скрапбукинг, выполнение кроссвордов или садоводство.
- Нести зубную щетку и зубную пасту. Держите их в кошельке или портфеле. Когда тяга ударит, чистка зубов зубной пастой, приправленной мятой, может ослабить ваше желание поесть.
- Прибытие модно поздно к вечеринкам. Не так много времени возле фуршета и богатых калориями закусок, вы, вероятно, будете есть меньше.
Важно продолжать здоровое питание и регулярные упражнения даже после достижения цели потери веса. Здоровые привычки для контроля веса должны длиться целую жизнь.
