Оглавление:
Не пропустите этот
Подпишитесь на нашу жизнь с диабетом Информационный бюллетень
Спасибо за регистрацию!
Подпишитесь на более бесплатные ежедневные бюллетени для здоровья.
Существует эффективный способ помочь вам контролировать ваши сахара в крови, улучшить здоровье сердца и похудеть, что не будет стоить вам ни копейки. И самое главное, вы освоили его как малыша. Это идет. Исследования показывают, что обычная прогулка обеспечивает такие же преимущества для здоровья, как и упражнения с высокой интенсивностью, такие как бег. Вы не можете использовать причудливое снаряжение или дорогостоящее снаряжение, но ходьба - это аэробные упражнения. Когда вы идете, вы используете большие мышцы, увеличиваете сердечный ритм и приближаетесь к своим целям здоровья, что важно, когда вы управляете диабетом типа 2.
«Ходьба всего 30 минут в день может снизить уровень сахара в крови», говорит Мелисса Ли-Нг, доктор медицины, эндокринолог Кливлендской клиники в Огайо. Как? Ходьба помогает вашему телу использовать инсулин более эффективно. Д-р Ли-Нг говорит, что гулять после еды, в частности, помогает мышцам сжигать глюкозу.
Еще лучше, вам не нужно выделять огромный блок времени для усилий. Исследование, проведенное в 2013 году в журнале Diabetes Care, показало, что ходьба через 15 минут после каждого приема пищи значительно более эффективна при понижении уровня сахара в крови, чем одна длинная 45-минутная прогулка.
Хотя диабет типа 2 увеличивает риск развития сердечных заболеваний, ходьба может помочь противодействует этому, улучшая уровень холестерина и триглицеридов, уменьшая кровяное давление и помогая с потерей веса, говорит Джеффри Катула, доктор философии, доцент кафедры здоровья и физических упражнений в Университете Уэйк Форест в Уинстоне-Салеме, Северная Каролина. «Ходьба помогает создать отрицательный баланс калорий, где вы сжигаете больше калорий, чем вы вкладываете », - говорит он.
Хотите больше причин? Ходьба может также уменьшить стресс и увеличить вашу гибкость, прочность кости и уровень энергии.
Подготовка к прогулке
Перед тем, как идти, вам нужно убедиться, что у вас есть правильные ботинки. «Рассмотрите тип местности, в которой вы будете ходить, и выберите атлетическую обувь, которая имеет стабильность», - говорит Жак Ратлифф, физиолог-физик из Американского совета по физическим упражнениям. Посетите местный магазин обуви и измерьте свою ногу, чтобы обеспечить надлежащую посадку и хорошую поддержку, рекомендует Ratliff.
Важно помнить, что если у вас есть повреждение нерва, вы можете не чувствовать боли или пузырей на ногах. Чтобы предотвратить серьезные осложнения, всегда носите носки и регулярно проверяйте свои ноги на болячки, покраснение или припухлость. Если вы заметили какие-либо из этих признаков или симптомов, обязательно позвоните своему врачу.
Во время ходьбы, это хорошая идея носить удобную одежду, которая убирает влагу от вашей кожи.
Сделать план похудеть с ходьбой
«Одна из самых больших ошибок в упражнении - это попытки действий, которые люди не готовы или не могут сделать», - говорит д-р Катула.
Хотя рекомендуется, чтобы взрослые получали как минимум 30 минут упражнений средней интенсивности не менее пяти дней в неделю, чтобы увидеть пользу для здоровья, Ли-Нг указывает, что это часто больше, чем многие люди, которые только начинают заниматься физическими упражнениями. «Они могут получить травмы, стать слишком усталыми или обескураженными», - говорит она.
Если вы только начинаете, общая рекомендация - начинать с пяти-и до 10-минутной прогулки каждый день в течение одной недели, Ли-Нг говорит. Затем добавьте пять минут каждый день, пока вы не достигнете трех 10-минутных прогулок ежедневно. По словам Ли-Нг, работайте до 15 минут на каждом сеансе.
Прогулка в течение более длительных периодов времени увеличивает пользу для здоровья. «Это позволяет мышцам продолжать принимать сахара в течение нескольких часов после этого, а не только во время ходьбы. Эффекты могут длиться часами», - говорит она. «Регулярная ходьба, по крайней мере через день, важна, чтобы держать под контролем уровень сахара в крови».
«Имейте в виду, на что вы способны, и что вы готовы сделать в долгосрочной перспективе, - говорит Катула. «Относитесь к калорийным упражнениям, например, экономьте деньги. Вы не выбрасывали 50-процентный купон, потому что он не стоит 5 долларов. Поэтому не пренебрегайте потенциальным двух-пятиминутным сбором упражнений, потому что это не 10 минут. "
Когда вы идете, стремитесь к быстрому темпу. «Я советую людям ходить, как будто они должны быть где-то, например, вы пытаетесь поймать автобус или опаздываете на встречу», - говорит Катула. Тем не менее, он добавляет, как долго вы ходите, может быть, более важно, чем интенсивность вашего шага.
«Подойдя по лестнице, а не к лифту, и ходите вокруг, пока вы разговариваете по телефону, все считаются физической нагрузкой и добавьте больше шаги к вашему дню, "говорит Ratliff. «Небольшие изменения, подобные этим, могут помочь сделать ходячий план более успешным».
Пребывание мотивированного
Если вы чувствуете, что ваша мотивация исчезает, рассмотрите эти стимулы:
- Зайдите в ходячего приятеля или присоединитесь к гуляющей группе.
- Используйте шагомер - наблюдая за тем, как количество шагов может ускользнуть.
- Отслеживайте прогресс.
Когда ситуация становится жесткой, Катула говорит, чтобы помнить, что важно для вас, и почему вы идете, включая улучшенный тип 2 и долгосрочные преимущества, такие как улучшение здоровья и долголетия в целом.
