Какая лучшая еда есть, чтобы получить больше омега-3 в моем рационе, и сколько я должен есть в неделю? - Марк, Нью-Йорк
Я рад, что вы пытаетесь получить больше омега-3 жирных кислот в свой рацион, Марк. И поскольку вы представляете свой вопрос кардиологу, я предполагаю, что это потому, что вы надеетесь, что омега-3 поможет вашему сердцу. Ну, они могут. Согласно научному заявлению, опубликованному Американской кардиологической ассоциацией в журнале Circulation , члены комитета по питанию ассоциации пришли к выводу, что «жирные кислоты омега-3 были показаны в эпидемиологических и клинических испытаниях для снижения частоты сердечно-сосудистых заболеваний болезнь ». И исследования показали, что употребление диеты, богатой омега-3, может помочь снизить уровень триглицеридов. На протяжении многих лет я видел это в своей собственной практике.
Вы делаете все возможное, чтобы управлять своим сердечным состоянием? Узнайте больше о нашем интерактивном осмотре.
Как вы уже знаете, три основных типа жирных кислот омега-3, обнаруженные в пищевых продуктах, - альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) , После приема внутрь тело превращает ALA в EPA и DHA, типы, которые более легко используются организмом.
К сожалению, по оценкам, средний американец потребляет всего около 23 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день. Это намного ниже, чем рекомендация Национального института здоровья (NIH), согласно которой взрослые получают не менее 650-950 мг EPA и DHA и 2,22 г ALA ежедневно. Кроме того, для взрослых с ишемической болезнью сердца Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует получать 1 грамм ежедневно EPA и DHA из добавок жирной кислоты омега-3 (таких как рыбьего жира). А для тех, кто имеет высокий уровень холестерина, AHA рекомендует получать от 2 до 4 граммов в день EPA и DHA в виде добавки для рыбьего жира. Для здоровых взрослых AHA просто рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю, это число, которое кажется слишком консервативным для меня.
Если вы пытаетесь предотвратить сердечные заболевания или просто улучшить свое общее состояние здоровья, вы можете пойти долго способ увеличить потребление омега-3, добавив в свой рацион только три продукта: грецкие орехи, льняное семя и лосось с диким лососем (например, чинук). Четверть чашки (1 унция) грецких орехов содержит около 2,3 г ALA; 1 столовая ложка льняного семени содержит около 1,5 г ALA; и 4-унция кусочка лосося содержит около 1,5 грамма EPA и DHA.
Большинство коммерческих рыбьего жира капсулы, однако, содержат только около 180 миллиграммов EPA и 120 миллиграммов DHA. (Таким образом, вам нужно будет взять их много, чтобы соответствовать рекомендациям AHA). Но есть рецептурные формы рыбьего жира, доступные с большим количеством этих омега-3. Интересно, что исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что уровень омега-3 жирных кислот в крови повысился одинаково, независимо от того, принимали ли пациенты капсулы из рыбьего жира или съели жирную рыбу.
Помимо лосося, морские источники EPA и DHA включают сельдь (как Атлантику, так и Тихоокеанскую), анчоусы, сардины, атлантический палтус, синевуху, тунцу и атлантическую скумбрию.
Помимо льняного семени и грецких орехов, другие хорошие растительные источники ALA включают льняное масло и темно- зеленые овощи, такие как суслик, брокколи, капуста и колларды.
Я не могу с чистой совестью ответить на этот вопрос без напоминания о том, чтобы контролировать потребление потенциально воспалительных омега-6 жирных кислот, которые встречаются главным образом в зернах и кормовых говядины и птицы, а также в таких маслах, как кукуруза, сафлор и кунжут. Хотя здоровая диета определенно включает некоторые омега-6, типичная североамериканская диета содержит в восемь раз слишком много! Это, безусловно, одна из причин, по которым в этой стране распространены сердечные заболевания и так много других воспалительных заболеваний.
Узнайте больше в Центре здоровья сердца в повседневной жизни.
