Если у вас есть фибромиалгия, боль, жесткость и усталость могут быть особенно трудными в течение длительного рабочего дня. Прочитайте эти советы экспертов, чтобы держать себя на фибромиалгии на работе, не исчерпывая свой отпуск по болезни …
Эми Л. Шимански постоянно боролась с усталостью и болезненностью мышц, когда она была на работе, что затрудняло день.
ее состояния: «Я регулярно чувствую, что схожу с гриппом», - говорит житель Атланты.
И вот тогда симптомы ее фибромиалгии мягкие. Во время сильных вспышек у Шиманского возникли проблемы с концентрацией внимания и вниманием к деталям, что привело к ошибкам на работе.
«Я должен был извинить себя, сказав:« Сегодня я плохо себя чувствую ». В конечном итоге я истощил свое заболевание и отпуск. Беспокойство привело к усилению стресса, которое затем ухудшило мою фибромиалгию ».
Если вы похожи на Шиманского, вам также может быть трудное время для лечения фибромиалгии на работе. Хроническое заболевание может обескураживать.
«У женщин не только типичное давление и стресс у них на работе, они также беспокоятся о симптомах фибромиалгии, которые стоят за их доходом», - говорит врач-гинеколог Элизабет Листер, специалист по фибромиалгии в Медицинская группа Holtorf в Фостер-Сити, Калифорния
«Но есть способы управлять фибромиалгией на работе», - говорит доктор Листер.
Вот как избить усталость, стресс со стороны и успокоить боль, жесткие мышцы от 9 до 5 и далее.
1. Оставайтесь отдохнувшими.
То, что вы делаете в ночь перед рабочим днем, сильно влияет на работу. Но сон - одна из самых трудных вещей для пациента с фибромиалгией.
Это потому, что боль и скованность могут затруднить себе комфорт, и беспокойство о состоянии может превратить спокойные сны в беспокойные кошмары. «Сон является одним из самых важных инструментов для лечения симптомов фибромиалгии», - говорит Стивен Солоуэй (Stephen Soloway), ревматолог из Vineland, NJ
Удостоверьтесь, что вы придерживаетесь обычной рутины сна, говорит он.
«Идет спать в то же время каждую ночь помогает вашему телу попасть в естественный ритм сна / бодрствования », - говорит он.
Это также поможет вам получить нужное количество ззз - около восьми часов в сутки.
« Слишком много может заставить его уснуть на следующую ночь », - говорит он. «И меньше того, что может заставить вас чувствовать себя вяло утром».
Если это необходимо, все в порядке, чтобы иногда использовать естественные сонные средства или назначенное врачом лекарство для сна, говорит он.
(Для получения дополнительных советов, прочитайте нашу статью «Потеря сна над фибромиалгией?»)
2. Платье для офисного климата.
«Холод может вызвать воспаление, которое увеличивает боль и жесткость», - говорит доктор Листер.
Даже если дрожь может вызвать боль, если у вас есть фибромиалгия, она говорит.
Так что держите свитер или оберните на работу в течение нескольких дней, когда вы чувствуете себя особенно холодно, или когда кондиционер слишком сильно дует.
«Носите легкие ткани и одевайте их в слои, чтобы вы могли оставаться в комфорте, независимо от температуры», - сказал доктор Листер говорит. Таким образом, вы можете добавлять или вычитать элементы по мере необходимости.
3. Успокойте ноги.
Удобная обувь может иметь большое значение. «Посидите в кроссовок или подобную обувь, когда это возможно, например, когда вы за своим столом. Они будут держать ноги в тепле, но должным образом поддерживаться », - говорит Ами Райс, администратор и физиотерапевт Центра по борьбе с болезнями в Индианаполисе.
Балетные квартиры со вставкой для дополнительной поддержки арки (в случае, если вам нужно ходить офис) помогут вам посмотреть на тренд, будучи добрым к вашим ногам.
Если ваша работа требует, чтобы вы стояли в течение нескольких часов, сделайте «сидеть», чтобы отдохнуть, чтобы отдохнуть ногами и спиной, предлагает Райс.
И, если возможно, встать на эргономичный или анти-усталостный мат, который поглощает некоторые удары для дополнительного слоя амортизации.
4. Сделайте регулярные перерывы.
Если вы проводите большую часть своего дня, сидя за письменным столом, выполняйте регулярные «перерывы в работе», советует доктор Листер.
«Меняйте позиции или вставайте, прежде чем начинать испытывать боль», - сказала она говорит.
Если вы можете с комфортом сидеть в течение 30 минут, встаньте со своего стола и сделайте небольшой перерыв каждые 20 минут. «Это может помочь вам разорвать цикл работы в течение нескольких часов [в то время], когда вы чувствуете себя хорошо, только чтобы ложиться на день или два, потому что вы переусердствовали», - говорит доктор Листер.
Если вы ждете пока вы не почувствуете жесткость, чтобы двигаться или менять позиции, уже слишком поздно - «ваши мышцы уже воспалены и усугублены», добавляет она.
5. Протяните мышцы.
«Растяжка помогает облегчить напряжение и жесткость мышц, вызванных фибромиалгией на работе», - говорит доктор Листер.
Вы должны слегка растягиваться 3-4 раза в день »или когда вы чувствуете себя жестким , - говорит Мелисса Гутьеррес, инструктор по йоге в Нью-Йорке.
«Некоторые простые измененные позы йоги могут помочь вам не напрягаться, независимо от того, сидите ли вы или сидите в течение всего дня на работе», - говорит она. Гутиеррес говорит, что эта измененная нисходящая собака-поза, которая использует стену в вашем офисе, может помочь вам растянуть свою жесткую спину, а также основные (брюшные) мышцы, бедра и мышцы бедра.
- Начните с стену, стоящую около 3 футов.
- Протяните руки и наклонитесь к стене. Как только ваши руки соприкоснутся с стеной, сдвиньте их вниз, пока они не достигнут высоты талии, а ваш торс параллелен полу.
- Сдвиньте ноги назад, чтобы они были под вашими бедрами, создавая угол 90 градусов.
- Нажмите на стену, вытяните спину и глубоко вдохните. Держитесь достаточно долго, чтобы сделать 1-2 медленных, глубоких вдоха.
6. Сделайте свой офис фибро-дружественным.
Несколько изменений в вашем рабочем пространстве могут помочь предотвратить симптомы фибромиалгии до их начала.
«Если вы много разговариваете по телефону, используйте гарнитуру, чтобы предотвратить деформацию шеи и дискомфорт», - говорит Райс. И убедитесь, что монитор вашего компьютера прямо перед вами, на уровне глаз, добавляет доктор Листер.
Клинок из пенополистирола или другая поясничная опора, расположенная на нижней части спины, может облегчить боль при сидении, говорит Райс.
Держите обе ноги на полу и расположите стул так, чтобы ваша рабочая поверхность была на высоте локтя », - говорит она.
7. Не переусердствуйте. «Вы не должны подталкивать себя на грань полного истощения, когда вы чувствуете, что хотите рухнуть. Это увеличит вероятность того, что на следующий день вы будете использовать больничный день », - говорит доктор Соловей.
Если у вас есть специальный проект и вы должны работать долгие часы, вам может потребоваться сердечно- Сердце с вашим боссом.
«Объясните, что вы привержены проекту, но вам нужно идти вперёд», - говорит Шерил Резек, клинический психолог из Джеррард-Кросс, Англия, специализирующийся на управлении стрессом.
бойтесь попросить о помощи или взять на себя задачи дома, чтобы облегчить ваш рабочий день и часто совершать перерывы при выполнении своих задач.
Не забудьте поговорить с вашим начальником сразу после назначения проекта, даже если вы чувствуете себя хорошо .
«Вы никогда не знаете, как вы будете чувствовать себя ближе к назначенной дате проекта, поэтому не стоит рисковать отсутствием симптомов, пока вы работаете все эти долгие часы», - говорит доктор Соловей.
8. Вернитесь утром.
Начните свой день с здорового завтрака, ориентированного на энергию, такую как белковый белок, овсянку и свежие фрукты, предлагает доктор Листер.
И не переусердствуйте с кофеином, отмечает доктор Soloway. Придерживайтесь одной чашки кофе и выпейте воду, чтобы оставаться гидратированной и опозоренной в течение дня.
Затем изнуряйте усталость на работе, делая короткие перерывы и меняя свою рутину каждый час или два.
«Возьмите прогуляйтесь по кабинету, сделайте легкое растяжение или сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чтобы заполнить ваши легкие и кровь кислородом », - говорит доктор Листер.
9. Держите тепло под рукой.
Если ваши мышцы болят, 10 минут тепла, прикладываемых каждый час, помогут расслабить и успокоить их.
«Нагревательная насадка, нагретая струя или одноразовая, самонагревающаяся патч может обеспечить кратковременную облегчение боли ", - говорит Райс. Кроме того, вы можете использовать его под своим столом, если это необходимо.
Она рекомендует недорогую микроволновую нагревательную подушку - «это отлично подходит для быстрого лечения пятен с болезнями».
10. Управляйте своим стрессом.
Если не остановить, стресс может вызвать симптомы фибромиалгии - даже если вы беспокоитесь о том, что это само условие, говорит Режек.
«Подчеркивая, как ваша фибромиалгия влияет на вашу работу, и ваши сотрудники подвергают сомнению ваши способности, приводят к вине за возможность того, что вы их отпускаете », - говорит психолог. Это приводит к порочному циклу большей вины и стресса.
Ваша система поддержки может помочь вам справиться с давлением, вызванным фибромиалгией на работе, говорит Резек.
«Поговорите со своей семьей или надежным другом и сообщите о том, что беспокоит вас », - говорит она. «Не держите вещи в бутылках».
Для получения дополнительной информации посетите наш Центр здоровья Fibromyalgia.
Сколько вы знаете о фибромиалгии? Описанный Гиппократом в Древней Греции, фибромиалгия является одной из старейших медицинских загадок в мире. Болезнь - сложная болезнь, отмеченная хронической мускулатурой, сухожилием и связочной болью, усталостью и множественными нежными точками на теле - затрагивает около 2% процентов американцев, большинство из которых женщины. Сколько вы знаете о фибромиалгии? Возьмите эту викторину и узнайте.
