Симптомы менопаузы могут сильно ударить вас, сделать хороший ночной сон, но отдаленная мечта и усталость - часть вашей повседневной жизни. Согласно исследованиям, многие из 61% женщин в постменопаузе имеют симптомы бессонницы, и до 92% сообщают о чувствах общей усталости.
Во время менопаузы ваш организм циркулирует меньше эстрогена, вызывая изменения в вашей системе, что может прерывать спать или усложнять падение и спать. Эти изменения могут принимать форму горячих вспышек, ночных потов, тревоги, боли и даже депрессии. В худшем случае частые перетаскивания ног, закрытие век, изнурение сна, вызванное менопаузой, точно называют «сбойной усталости».
Усталость и недостаток сна не только влияют на качество жизни, но также могут привести к серьезные последствия для здоровья. Недавние исследования связаны с лишением сна с высоким кровяным давлением, инсультом, болезнью Альцгеймера и диабетом.
Симптомы менопаузы и усталости
Когда вы проходите менопаузу, вы можете заметить различные симптомы усталости, в том числе:
- В целом усталость; общее чувство износа
- Отсутствие энергии; чувство перетаскивания
- Дневная сонливость
- Желание послеобеденного сна
- Изменения настроения, особенно более «вниз» дней
- Возрастающая раздражительность
- Сложность управления вашей обычной рутиной
Борьба с менопаузой и усталостью
Если вы часто устали, попробуйте внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы помочь решить эту проблему:
- Упражнения в начале дня. Физическая активность велика на многих уровнях, но эксперты из Национального фонда сна обнаружили, что упражнение слишком близко к времени сна может ухудшить сон. Закончите упражнение, по крайней мере, за три часа до вашего сна.
- Измените свои схемы питания. Сосредоточьтесь на здоровом, но не слишком большом питании. Употребление больших блюд, особенно близко к сну, может усугубить проблемы со здоровьем, такие как изжога, которые могут помешать вашему сну.
- Изучите методы релаксации. Медитация, глубокое дыхание и прогрессивные методы расслабления могут быть очень полезными, особенно если стресс или беспокойство могут удержать вас.
- Рассмотрите травяные средства. С разрешения вашего врача вы можете попробовать черный cohosh, траву, которая, как было показано, уменьшает симптомы менопаузы у некоторых женщин или валериану, мягкий , беззависимая трава с длинной историей в качестве помощи для сна. Согласно одному из недавних исследований, у 30% женщин, принимавших валериану, улучшилось качество сна, а только у 4% пациентов, принимавших плацебо.
- Устранить стимуляторы. Сократить потребление кофеина, никотина и алкоголя. которые, как известно, мешают сну.
- Отрегулируйте температуру. Горячие вспышки и ночные поты, которые испытывают многие женщины во время менопаузы, могут прерывать сон. Сохранение вашей ночной среды прохладнее, чем вы обычно делаете, это один из способов борьбы с ощущением жара. Использование вентилятора, легкие постельные принадлежности и легкая ночная одежда помогут сохранить температуру более комфортной.
- Реорганизовать график работы. Люди, которые работают в ночные смены или чередующиеся смены, которые придают им необычное или нерегулярное время сна, иногда спят проблемы. Если вы можете изменить часы работы, это может помочь.
Менопауза и усталость: когда требуется дополнительная помощь
Если вы пробовали некоторые или все эти рекомендации без успеха, поговорите с врачом. Возможно, вам придется оценивать другие проблемы, такие как низкая функция щитовидной железы или затрудненное дыхание. И в зависимости от вашей индивидуальной ситуации, ваш врач также может поговорить с вами о других методах лечения, которые могут помочь бороться с усталостью во время менопаузы, в том числе:
- Заместительная гормональная терапия (ЗГТ): Недавнее исследование в Британский медицинский журнал показал, что женщины, которые принимали ЗГТ, значительно сократили проблемы со сном.
- Может оказаться полезным антидепрессанты , такие как флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil) или венлафаксин (Effexor). Тем не менее, вам и вашему врачу необходимо будет работать вместе, чтобы определить, какой из них (если таковой имеется) будет подходящим для ваших симптомов.
- Другие лекарства для таких симптомов, как горячие вспышки, также могут быть полезными. Опять же, вы и ваш врач можете определить, могут ли, например, противозачаточные таблетки, гормон-прогестерон или лекарства для артериального давления, облегчить ваши особые симптомы.
- Непрерывное положительное давление в дыхательных путях (CPAP) - это лечение, которое может Легкое дыхание ночью у женщин в менопаузе с усталостью и обструктивным апноэ во сне (OSA), состояние неупорядоченного ночного дыхания. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе от 3 до 6 раз чаще имеют симптомы OSA, чем женщины, которые еще не достигли климакса.
