Когда у вас расстройство настроения, употребление питательной диеты может помочь повысить эмоциональное здоровье. В исследовании, опубликованном в феврале 2012 года в Канадском журнале психиатрии, исследователи обнаружили корреляцию между более высоким потреблением питательных веществ и лучшим психическим здоровьем.
Пока нет конкретного плана питания, гарантированного для поддержания стабильного настроения, принятия питательных решений во время приема пищи и за его пределами может помочь снизить частоту и тяжесть ваших колебаний настроения и снизить риск других заболеваний, что выше, когда у вас есть биполярное расстройство. (Люди с биполярным расстройством подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения, согласно Национальному институту психического здоровья.)
Чтобы оставаться здоровым и помогать стабилизировать свое настроение, следуйте этим семи питательным дозам и потребностям.
1. Избегайте употребления алкоголя и кофеина.
Оба этих напитка могут влиять на структуру сна и беспокойство, а также могут влиять на функции и абсорбцию лекарств, говорит Марджори Нолан Кон, RDN, CDN, менеджер по питанию в Metro Behavioral Health Associates. Йорк и представитель Академии питания и диетологии.
Более того, алкоголь и кофеин могут обезводить вас, что может повлиять на уровень лития, обычного биполярного препарата, в вашей крови, говорит Игорь Галинкер, доктор медицинских наук, доктор философии, директор Семейного центра биполярного расстройства на горе Синай Бет Исраэль и профессор психиатрии в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке. Согласно результатам исследования, опубликованного в январе 2012 года в Journal of Nutrition, даже умеренное обезвоживание может вызвать головные боли, усталость и трудности.
2. Ешьте жирную рыбу.
Жирная рыба & mdsh; такие как лосось, скумбрия, сельдь и тунец - богаты эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), морскими омега-3 жирными кислотами. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнале «Федерация федераций американских обществ по экспериментальной биологии», омега-3 могут уменьшить тяжесть перепадов настроения.
Если вы не можете есть рыбу пару раз в неделю, принимать высококачественные омега-3 дополнения ежедневно, говорит Кон. Грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы и масло канолы содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), тип омега-3 на растительной основе, которые также полезны для общего здоровья.
3. Наблюдайте за потреблением соли и сахара.
Будьте особенно внимательны к своим уровням натрия, если вы принимаете литий для биполярного расстройства. По словам Национального института здоровья, слишком мало соли может вызвать повышение уровня лития, в то время как слишком много соли может привести к их падению. Хотя общая рекомендация состоит в том, чтобы потреблять менее 2300 миллиграммов соли в день, поговорите со своим врачом о том, сколько соли подходит вам.
Питание сладостей также может привести к перепадам настроения. Вскоре после того, как вы потребляете сахар, ваши сахара в крови скапливаются, и вы можете чувствовать себя счастливее, но через некоторое время вы можете начать чувствовать себя так же, как падает сахар в крови. По словам Кона, обработанные пищевые продукты, как правило, высоки как в соли, так и в сахаре, поэтому избегайте их. Вам не нужно полностью сахара из вашей диеты, но ограничьте количество сахара, которое вы едите, чтобы избежать увеличения веса.
4. Получите свою начинку из волокон и хороших бактерий.
Рассмотрите это двухэтапное повышение вашего настроения: волокно не только помогает поддерживать работоспособность пищеварительного тракта, но также помогает поддерживать здоровый баланс флоры в кишечнике и толстой кишке. «Наличие здорового баланса микрофлоры в кишечнике может повлиять на ваше психическое здоровье», - говорит Кон. Стремитесь получить от 25 до 40 граммов клетчатки ежедневно, она рекомендует, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и бобовые.
Вы также можете добавить йогурт в свой рацион. Его здоровые бактерии (пробиотики) могут влиять на области мозга, которые контролируют обработку эмоций и ощущений, согласно небольшому исследованию здоровых женщин, опубликованному в июне 2013 года в журнале «Гастроэнтерология».
5. Добавьте магний в свой рацион.
Магний может помочь уменьшить манию, согласно обзору литературы, опубликованной в Интернете в ноябре 2012 года в журнале Psychotherapy and Psychosomatics. Было обнаружено, что минерал улучшает сон в небольшом исследовании, опубликованном в декабре 2012 года в Журнале исследований в области медицинских наук. Хотя для подтверждения этих предварительных результатов необходимы дальнейшие исследования, они могут быть важными, поскольку получение качественного сна часто является проблемой для людей с биполярным расстройством. Некоторые хорошие источники магния включают миндаль, шпинат, кешью, черные бобы и семена подсолнечника.
6. Ешьте небольшие частые приемы пищи.
Чтобы сохранить стабильный уровень сахара в крови, следуйте регулярному графику приема пищи, говорит Кон. Пространствуйте свое питание не более трех-четырех часов. Если вы не можете избежать более длительных интервалов между приемами пищи, имейте здоровые закуски. Употребление небольших количеств богатых питательными веществами продуктов в течение дня может помочь сохранить ваше настроение даже на киле.
7. Наблюдайте за размерами порций.
Увеличение веса является побочным эффектом некоторых биполярных препаратов и фактора риска развития диабета, говорит доктор Галинкер. In In Кроме того, избыточный вес может ухудшить депрессию и другие психические состояния. Выбор умных продуктов питания и правильное количество калорий для вашего роста, возраста и уровня активности, чтобы оставаться на здоровом весе, могут помочь вашему биполярному лечению на успешном курсе. Вы можете найти правильное количество калорий и порции для каждой группы продуктов на странице ежедневных планов питания USDA.
