Не хотите ли вы фри или салат? Ни для кого не секрет: то, что вы едите, может повлиять на ваше здоровье сердца. Если вы делаете плохие выборы - например, обработанные или фаст-фуды, которые загружены сахаром и «плохими» жирами, вероятность того, что вы наберете вес, будет хорошей. И если вы превысите свой идеальный вес, вы начнете напрягать свое сердце. Но даже если вы тип, который может съесть все, что захотите, не набрав слишком большого веса, вы все равно сможете развить сердечные проблемы. Обработанные и фаст-фуды также имеют высокую концентрацию соли, что может увеличить кровяное давление за счет увеличения количества жидкости, которую сохраняет ваше тело. «Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний», говорит Амир Хедайати-Рад, доктор медицинских наук, кардиолог из Медицинского центра Сент-Винсент в Лос-Анджелесе.
Это не просто то, что вы не должны есть, хотя: Сделать выбор здоровой пищи может значительно снизить риск сердечных заболеваний. И после сердечно-здорового питания не так сложно, как вы думаете. «Большинство людей думает, что им нужно есть специальную пищу, чтобы защитить свое сердце», - говорит Симен Хименес, RD, диетолог Майами и пресс-секретарь Академии питания и диетологии. Но это неправда. «Все, что вам нужно сделать, - это есть меньше обработанных и нездоровых продуктов и более цельных продуктов, особенно свежих фруктов и овощей, которые загружаются кардиозащитным волокном и фитонутриентами», - говорит Хименес. Фитонутриенты - это растительные химикаты, которые помогают защитить от болезней сердца и других хронических заболеваний.
Вот как есть диету, полную лучших продуктов для вашего сердца:
- Выберите белковый белок. Ешьте постные порезы мяса, без кожи домашней птицы и жирной рыбы. «Постарайтесь иметь жирную рыбу, такую как лосось, по крайней мере два раза в неделю», - говорит д-р Хедайати-Рад. Лосось имеет один из самых высоких пропорций ЛПВП или «хорошего» холестерина, который способствует здоровью сердца.
Предостережение: Чтобы сохранить свою диету здоровой, не жарьте. Вместо этого всегда испекивайте, жарьте или жарите мясо, птицу и рыбу.
Избегайте: Держитесь подальше от мясных органов, таких как печень, chitterlings, почки и сладости.
- Выберите здоровые жиры. Вам нужно немного жира в вашем рационе, но не все жиры создаются равными. Лучшим сердцем-здоровым выбором для приготовления или использования для салатных заправок являются жидкие растительные масла, такие как масло канолы и оливковое масло. Арахисовое масло и кунжутное масло также являются хорошим выбором. Другие здоровые жиры включают омега-3 жирные кислоты, лучше всего встречающиеся в богатых белками жирных рыбе, таких как лосось.
Предостережение: Любой жир с высоким содержанием калорий, поэтому даже здоровые жиры следует употреблять в умеренных количествах.
Избегайте: Транс-жиры и слишком много насыщенного жира не подходят для вашего сердца. Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты (например, масло, сыр и цельное молоко), а также много хлебобулочных изделий и жареной пищи. Эти жиры должны составлять менее 7 процентов вашего ежедневного рациона, поэтому, если вы получаете 2 000 калорий в день, из насыщенных жиров должно поступать не более 140 калорий. И транс-жиры должны быть очень ограниченными в вашем рационе. Эти жиры представляют собой жидкие растительные масла с добавлением водорода, чтобы сделать их более твердыми. Если вы читаете факты питания на этикетках продуктов питания, вы найдете транс-жиры или «частично гидрогенизированные масла» во многих обработанных пищевых продуктах, таких как кулинарные куки, крекеры и картофельные чипсы.
- Выберите свежие фрукты и овощи . Чтобы получить достаточно витаминов, минералов и клетчатки, не получая слишком много калорий, попробуйте съесть много фруктов и овощей в различных цветах. Потому что они высоки в клетчатке, фрукты и овощи могут заставить вас чувствовать себя полнее быстрее, помогая вам меньше есть. Если вы едите множество этих здоровых продуктов, это может помочь вам контролировать свой вес и ваше кровяное давление, что может снизить риск сердечных заболеваний и других хронических заболеваний. «Волокно - ваш лучший друг для здорового сердца», - говорит Хименес.
Избегайте: Не употребляйте консервированные фрукты в сильном сиропе или замороженных ягодах с добавлением сахара. Чем больше сахара вы едите, тем больше калорий вы потребляете, что способствует увеличению веса и сердечному риску.
- Выберите цельные зерна. Некоторые хорошие выбор из цельного зерна - ячмень, кукуруза, овес, дикий рис, коричневый рис, рожь , и квиноа. Когда вы покупаете хлеб, убедитесь, что первым ингредиентом на этикетке является цельная пшеница или цельное зерно.
Избегайте: Не ешьте продукты из рафинированной муки или обработанных зерен, таких как белый хлеб.
- Выберите продукты с низким содержанием соли. Ищите консервированные овощи, на которых не указано «добавленная соль». В гастрономе, покупайте индейку с низким содержанием натрия и с низким содержанием натрия, с обезжиренным сыром. Ищите недорогие версии консервированных супов и не-сольных версий здоровых закусок, таких как крендели и орехи. Еще лучше попробуйте сделать свои собственные суп-акции, такие как куриный бульон или овощной инвентарь, дома. Американская сердечная ассоциация рекомендует есть не более трех четвертей чайной ложки соли в день из всех источников, что может быть сложным, если вы едите консервированные или обработанные пищевые продукты. Попробуйте использовать специи вместо соли, чтобы добавить аромат.
Избегайте: Не ешьте обработанное мясо, такое как бекон или обеденное мясо с высоким содержанием соли. Посмотрите на молочную игрушку с низким содержанием натрия в гастрономе.
Если у вас есть сердечные заболевания или вы страдаете от сердечных заболеваний, поговорите со своим врачом о здоровой диете и научитесь включать сердечно-полезные продукты в свою еду планирование. Мало того, что они лучше для вас, но свежие, здоровые для здоровья продукты также лучше на вкус.
