Согласно национальному опросу 6207 человек, примерно один из 10 пробежек или бег как часть их управление весом или стратегия потери веса. Бегуны вышли из других диетологов с точки зрения достижения общих целей по снижению веса.
Бег - это сложная форма упражнений, которая строит аэробную форму и здоровье сердца, поскольку, похоже, тает жир. Калории, сжигаемые с бега, варьируются в зависимости от вашего темпа, но оценивают около 100 калорий за милю, если вы пробегаете пять миль в час.
Запуск: опыт бегуна
«Я честно полагаю, что бег заставляет жир падать быстрее, чем что-либо иначе вы можете это сделать », - говорит Келли Роббинс Гиллори, Национальная академия спортивной медицины, сертифицированный личный тренер в фитнес-клубе CrossGates в Слайделл, Ла.
Гиллори регулярно работает, участвует в марафонах и триатлонах и последовательно следит за ее частотой сердечных сокращений и калории, сжигаемые от бега. «Ничто не делает более высокий всплеск при сжигании калорий, чем бег», - говорит она.
Однако, если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, Гиллори говорит, что вам придется чередоваться с тренировкой по весу. Запуск может быть отличным толстяком, но он не очень эффективно наращивает мышцы.
Запуск: Старт медленно
Возможно, вы захотите отправиться в путь, но медленное его движение обеспечивает безопасность и повышает вероятность того, что вы будет наслаждаться бегом больше. Вот несколько шагов, которые вам нужно предпринять:
- Поговорите со своим врачом. Большинство людей могут начать тренироваться для бега без проблем, но Гильори советует пройти регистрацию с вашим доктором, прежде чем начинать новую программу упражнений. Говоря о беге, люди, у которых проблемы с сердцем или недавно имели операцию на ногах или коленях, должны быть особенно осторожными, говорит она.
- Начнем с прогулки. Гиллори работает с клиентами от ходьбы до бега. «Если кто-то никогда не запускал раньше, давайте доведем вас до 4,3 миль в час, прежде чем вы начнете работать», - говорит она. Пройдите в этом темпе в течение недели, а затем постепенно ускоряйте и добавляйте расстояние. «Это не более чем 10-процентное увеличение пробега в неделю», - говорит Гиллори. После того, как вы начнете работать, не запускайте каждый день и не меняйте свою рутину - короткие, интенсивные прогоны на несколько дней, расстояние пробегает на других.
- Сохраняйте журнал. Это поможет вам отслеживать ваши темп, частоту сердечных сокращений и то, как далеко вы бежите каждый день, чтобы вы могли оставаться на ходу и чувствовать себя хорошо в своих достижениях.
- Купите правую обувь. Ожидайте потратить от 50 до 60 долларов за хорошую пару обуви , говорит Гиллори. Выберите удобную обувь, специально предназначенную для бега, а не кросс-тренеров, и используйте их только при работе. Если вы регулярно работаете, планируйте получение новой пары примерно через три месяца.
- План безопасности. Гиллори рекомендует носить сотовый телефон и перечный спрей во время работы на открытом воздухе. Она говорит, что перцовый аэрозоль полезен как для собак, так и для людей. Убедитесь, что выбранный вами маршрут хорошо освещен в часы работы, которые вы планируете выполнять.
- Гидрат, гидрат, гидрат. Особенно, если вы бежите снаружи летом или в жару дня, вы должны пить воду. Выпейте 8 унций около 15 минут, прежде чем вы бежите и несите с собой воду. Совет от Guillory: Если вы бежите на большие расстояния и возвращаетесь по тому же маршруту, скройте бутылки с водой, чтобы вы могли их вернуть на обратном пути.
- Закуска на белке и углеводы. Небольшая закуска с белками и углеводы до и после запуска могут быть полезны. Тем не менее, Гиллори отмечает, что потеря веса связана с математикой калорий: если вы работаете достаточно, чтобы сжигать 200 калорий, и вы глотаете 200-калорийный спортивный напиток, вы не достигли каких-либо чистых потерь.
Если вы хотите начните работать, и вы все еще нервничаете о том, как это сделать, работайте с личным тренером на несколько сеансов, затем проскользните на своих кроссовках и ударитесь по дороге.
Узнайте больше в Центре весового здоровья.
