Как говорится, вы - то, что вы едите. Поэтому, когда дело доходит до повышения здоровья сердца, ваша диета играет важную роль. Вот почему есть нездоровая диета с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров и натрия, значительно увеличивает ваши шансы на развитие высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. И наоборот, употребление в пищу диетических продуктов, обогащенных питательными веществами, поможет сохранить ваше сердце в форме и повысить ваше общее состояние здоровья.
Итак, как вы можете сделать свою диету более сердечной и все еще удовлетворять вкусовые рецепторы вашей семьи? К счастью, все, что вам нужно сделать, это сделать несколько простых настроек.
1. Замените обработанный свежим. Во-первых, устраните - или, по крайней мере, предел - обработанные продукты, такие как чипсы, печенье и крекеры, которые часто загружаются жирами, натрием и другими нездоровыми ингредиентами. Вместо этого запасите свою кухню целыми зернами, фруктами и овощами. «В отличие от обработанных продуктов, все эти продукты обеспечивают обилие свойств борьбы с болезнями, которые снижают риск сердечных заболеваний», - говорит Сари Грейвс, RD, CDN, представитель Нью-Йоркской ассоциации Американской диетической ассоциации и диетолог на веб-сайте Step Ahead Weight Loss Center в Bedminster, NJ
Бонус? Вся еда обычно низка в калориях, но с высоким содержанием клетчатки, поэтому они наполнит вас меньшим количеством калорий, что может помочь вам сохранить или похудеть. Одно предостережение: при покупке цельнозерновых продуктов, таких как хлебные злаки или хлеб, удостоверьтесь, что этикетка написана «целая», и каждая порция содержит по крайней мере три грамма волокна.
Связанные: Избегайте этих 10 продуктов с высоким содержанием холестерина
2. Насыпьте белковым белком. Белок также является важной частью любой диеты. «Вы получаете ценные питательные вещества из белка, а некоторые источники, такие как рыба, могут даже защитить от сердечных заболеваний», - говорит Грейвс, добавляя, что белок также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным, уменьшая ваше стремление к получению позже. Здоровые источники белка включают постное сокращение мяса; таких как куриные грудки без кожи; рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось, тунец и сельдь; обезжиренные молочные продукты; яйца; орехи; ореховые масла; фасоль; чечевица; и тофу. Осторожно: источники белка могут быть высоко в калориях, поэтому не переходите за борт. «Подумайте о белке в качестве аккомпанемента к еде», - говорит Нагорье.
Для оптимальной пользы для сердца, ешьте шесть-восемь унций рыбы в неделю. Наголенники даже рекомендуют ходить без мяса два дня в неделю.
3. Наблюдайте за этими жирами. Зачем беспокоиться о насыщенных жирах? Простые и простые, они плохие для вашего сердца. «Они могут поднять ваш холестерин, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта», - говорит Грейвс. Вы найдете насыщенные жиры в основном в продуктах животного происхождения, поэтому повернитесь к бережливым срезам красного мяса (ищите слова, такие как круглый, поясничный, филейный, или на 90 процентов обедненный), обезжиренные сыры и обезжиренное или обезжиренное молоко.
Транс-жиры также опасны для вашего сердца, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП, снижают уровень холестерина ЛПВП и повышают риск сердечных заболеваний. Они обычно содержатся в жареной пище; обработанные хлебобулочные изделия, такие как куки, пирожные и пирожные; и придерживаться маргаринов и сокращений. Вы можете обнаружить их, ища слова «частично гидрогенизированное масло» в списке ингредиентов.
Ваше тело, тем не менее, нуждается в жире, поэтому сосредоточьтесь на мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах, которые могут повысить здоровье сердца. Ищите их в арахисовом масле; жирная рыба; растительные масла, такие как оливковое масло, рапс и арахис; авокадо; орехи; и семена.
Связанный: Дружественный к сердцу образ жизни
4. Контроль за практикой. Наблюдайте за этими частями, или вы рискуете набрать вес. Одна порция мяса, например, составляет три унции или размером с колоду карт; порция орехов - унция или около горстки.
Чтобы легче было есть меньше, используйте меньшие чаши и тарелки. Затем разделите свою тарелку на четыре квадранта, говорит Грейвс. Заполните половину своей тарелки овощами. Разделите другую половину между белком и крахмалами, например, коричневый рис или пасту из цельной пшеницы.
5. Примите умные методы приготовления пищи. Наконец, знайте, что то, как вы готовите еду, может повлиять на то, насколько они дружелюбны к сердцу. Выпечка, жарка и жаркое являются самыми здоровыми вариантами, а жаркое, особенно в сливочном масле, является одним из наименее дружелюбных методов приготовления пищи. И вместо того, чтобы приправлять ваши блюда солью, попробуйте заменить ее травами и специями, такими как орегано, порошок карри и тимьян.
Для этих переключателей может потребоваться небольшое усилие, но долгосрочная отдача - здоровье вашей семьи - будет стоить того!
