5 Простых шагов к здоровому обеду в пастах

Если вы пытаетесь похудеть или просто поесть здорово, макароны, как правило, считаются вне пределов. Но вам не нужно полностью запрещать макароны или даже отбрасывать их на статус «обманывать»; на самом деле, итальянское исследование, опубликованное в июле 2016 года в Nutrition & Diabetes , показало, что употребление макаронных изделий связано с уменьшенной вероятностью ожирения.

Но прежде чем вы начнете накапливать макароны, помните что части итальянцев едят намного меньше, чем то, что видно на тарелке для обеда в Соединенных Штатах. И хотя 23 000 участников исследования, которые регулярно ели макароны, с большей вероятностью имели здоровый вес тела, они также следовали здоровой средиземноморской диете.

Хорошей новостью является то, что если вы начинаете здоровое питание для начала, то спагетти и фрикадельки, пенне primavera, и даже лазанья могут быть здоровыми вариантами, чтобы добавить к вашему вращению ужина. Ключ к выбору самых полезных ингредиентов - и использование нескольких из следующих трюков может помочь вам снизить количество калорий и жира без потери вкуса!

1. Выберите правую пасту

Начнем с основы: сама макароны. Одним из ключевых факторов, который следует помнить, является то, что вы должны выбрать макаронные изделия из цельного зерна.

Макароны, естественно, с низким содержанием жира и с высоким содержанием углеводов. Цельная пшеничная или цельнозерновая паста включает в себя питательные слои зерна, которые добавляют сердечно-полезное волокно к вашему блюду (эти зерна удалены из обычной белой макаронной пасты). Из-за этого цельнозерновые макароны перевариваются медленнее, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и держит вас в состоянии более полного дольше.

Всегда проверяйте список ингредиентов, когда вы покупаете макароны, и ищите цельнозерновая мука, перечисленная в качестве первого ингредиента. И помните, что, несмотря на то, что паста из цельного зерна более здоровая, вам все равно нужно следить за размерами порций. Сырые макароны содержат около 100 калорий на унцию; это составляет около ½ чашки при приготовлении. Большая, сердечная чаша может добавить до сотен калорий, поэтому обязательно определите правильный размер порции для ежедневного выделения калорий и выполните соответственно.

2. Сделайте Veggie Swap

Один из способов насладиться большей поддержкой ваших любимых макаронных блюд - без перегрузки калорий - это обмен пастой на основе муки для вегетарианской лапши. Используя спирализатор или овощной очиститель, нарежьте овощи в «лапшу», обжарьте в течение нескольких минут и сверху соус по вашему выбору. Цуккини, морковь, пастернак и булочная тыква все хорошо работают в макаронных блюдах.

3. Volumize With Vegetables

Просто не можете отказаться от своей макаронной лапши? Это нормально. Вы можете наслаждаться макаронами на основе муки, сохраняя при этом калории (и упаковывая в пищу), используя овощи, чтобы увеличить объем вашей еды. Начните со здоровой основы цельнозерновой пасты, а затем наваливайте овощи, такие как шпинат, лук, перец, кабачок, кабачок, баклажан, горох, грибы и брокколи.

Вы можете слегка обжарить или выпить парированные овощи в куски или полоски, а затем бросить их после того, как вы приготовите макароны или добавьте их в домашний соус.

4. Pack in Protein

Теперь, когда у вас есть макароны и свежие овощи, пришло время добавить бедный протеин. Курица без кожи (на гриле, запеченная или обжаренная) мгновенно превращает макароны в основное блюдо. Паровая, жареная или запеченная креветка - еще один восхитительный выбор, чтобы дополнить лапшу.

Даже фрикадельки могут быть здоровыми макаронными изделиями, приготовленными из нежирной курицы или индейки. Или пойти вегетарианцем, используя орехи и бобовые в качестве основы, как в этом рецепте для мясных фрикадельков.

5. Соус макаронных изделий

Последний шаг - поднять чашу. Перед тем, как налить щедрую порцию, будьте осторожны: соус может быстро взять макаронное блюдо от здорового до жирного. Если это происходит из банки, прочитайте этикетку, чтобы проверить содержание жира и натрия. Как общее правило, выберите сорт, который содержит не более 75 калорий, 3 грамма жира и 150 миллиграммов натрия на порцию. Кремовые соусы, такие как Альфредо или карбонара, как правило, содержат большое количество жира и калорий, поэтому прилипание к основному томатарному соусу обычно является безопасной ставкой.

Вы также можете проявить творческий подход и пойти на домашнее хозяйство, что является умным способом контроля количество натрия в вашем блюде. Просто объедините низкокалорийные консервированные или нарезанные кубиками помидоры со свежими травами, такими как базилик и орегано, и тушите в горшке на плите. Или бросить макароны с небольшим количеством оливкового масла, измельченного чеснока и спреем лимона или сока лайма для легкого, свежего вкуса. Если стремление к более тяжелому соусу бьет, то домашнее хозяйство также может позволить вам осветить рецепт, не теряя при этом вкус комфорта. Попробуй с этим Феттучини-Фью-Фредо, который использует бобы для сливочной текстуры, сокращая жир.

Дополнительная отчетность Брианны Штайнхилбер и Маргарет О'Мэлли.