Лучшее упражнение для гипертонии: немного идет длинным путем |

Depositphotos

Высокое кровяное давление не поражает вас по голове. Это не дает вам боль в груди или заставляет вас задохнуться и слоняться, поднимаясь по лестнице. Так что легко забыть, что высокое кровяное давление ставит вас под угрозу для ряда проблем со здоровьем, включая сердечный приступ, сердечную недостаточность, инсульт и почечную недостаточность, - говорит Трейси Стивенс, доктор медицинских наук, Центра сердца женщин Мюриэля I. Кауффмана в Сент-Люке Институт сердечно-сосудистых заболеваний в Америке в Канзас-Сити, штат Миссури Доктор Стивенс также является профессором медицины в Университете Миссури-Канзас-Сити и пресс-секретарем Американской кардиологической ассоциации.

Если вы страдаете ожирением (определяется как взвешивание 20 процентов или более выше вашего идеального веса), угроза вашему здоровью еще больше. Один из трех американцев страдает ожирением, и более 110 000 смертей в Соединенных Штатах каждый год могут быть связаны с ожирением. Но вот хорошая новость: даже небольшое количество скромных упражнений может помочь снизить высокое кровяное давление.

Получить движение, чтобы помочь вашему сердцу

Исследователи из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Калифорния, изучили около 400 женщин между 45 и 75. Все имели избыточный вес или ожирение, сидячий образ жизни и имели высокое кровяное давление. Исследователи разделили женщин на четыре группы, три из которых выполнялись на разных уровнях интенсивности и различной продолжительности. Исследователи обнаружили, что четвертая группа оставалась сидячей.

Шесть месяцев спустя все три группы активных женщин улучшили показания артериального давления. Числа для группы, которая выполняла самые интенсивные упражнения, были немного лучше, чем у группы, которая развивалась наименее интенсивно. Несмотря на то, что женщины не похудели, они значительно улучшили улучшение сердечно-сосудистой системы.

Регулярные упражнения также помогают уменьшить стресс, говорит Бриджит Берран, Массачусетс, физиолог клинических упражнений в реабилитационной больнице Берк и Smart Fitness Center в Уайт-Плейнс , NY Когда вы находитесь под большим стрессом, ваше кровяное давление может подняться - еще одна причина для начала программы упражнений.

Упражнение по гипертонии: начните с малого, подумайте больше

В идеале Стивенс говорит, что все - особенно те, у кого есть состояния здоровья, такие как диабет, сердечные заболевания и высокое кровяное давление, должны получать как минимум 2 с половиной часа скромных упражнений каждую неделю. «Попытайтесь по крайней мере 30 минут в день в большинстве дней недели, - говорит она, - и никогда не делайте больше двух дней без каких-либо упражнений».

Одним из лучших и простых упражнений, которые вы можете сделать, является прогулка. Вы можете ходить в любом месте, и это не требует никакого оборудования, кроме хорошей пары кроссовок. «Мне нравится, когда люди выходят на улицу и ходят, но некоторые опасаются неровной почвы, - говорит Стивенс. Если вы ходите по холмистой местности и боитесь падения, возьмите трость. «Это дает вам немного стабильности, чтобы вы могли ходить с уверенностью», - говорит она.

Если ходьба вокруг блока кажется сложной, мысль о начале тренировки может быть огромной. Но не беспокойтесь, говорит Стивенс. Начните с малого и пройдите всего пять минут, три раза в день.

Ключ должен начать работу с программой упражнений с гипертонией. Через несколько минут в день вы обнаружите, что это становится легче каждый раз - и легче добавлять больше времени на каждую тренировку. Прежде чем вы это узнаете, эти пять минут составят 10, и выполнение 10 минут три раза в день будет составлять до 30, которые вам нужны.

Еще один способ начать - кратковременные приключения упражнений в ваш день. Берран предлагает:

• Стоянка немного дальше от входа повсюду, куда бы вы ни отправились - работать, в бакалейную лавку, на прием к врачам
• Взяв лестницу, а не лифт, если вы поднимаетесь на один или два рейса
• Укладывая белье на несколько рубашек одновременно, а не сразу,
• Переноска продуктов из машины по одной упаковке за один раз

Если вы ограничены болями в спине, бедрах или коленях, и даже короткие прогулки сложны, попробуйте тренировку, которая не ставит стресс на ваши конечности. Попробуйте прогуляться в подогреваемом бассейне - теплая вода успокоит и смягчит, а не стресс.

Советы по пребыванию мотивированного

После того, как вы начнете программу борьбы с высоким кровяным давлением и ожирением, вам нужно придерживаться этого. Стивенс говорит, что это не так сложно, как вы думаете. Вы будете чувствовать себя лучше, и это будет большой мотивацией. Вы также можете попробовать следующие советы:

• Упражнение в одно и то же время каждый день. Это станет обычной частью вашей рутины, и это труднее пропустить.
• Носите удобную одежду, когда вы работаете. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, одевайтесь в погоду - выбирайте легкие слои, которые вы можете очистить, когда вы намочите пот.
• Возьмите свое кровяное давление до и после тренировки. «Преимущества упражнений для снижения артериального давления настолько драматичны, что это отличный мотиватор», - говорит Стивенс.
• Задайте реалистичные цели для себя. Если вы установили цель упражнений с гипертонией, вы знаете, что не можете встретиться, говорит Стивенс, вы настраиваете себя на неудачу.

Поговорите со своим доктором

Для безопасного и успешного тренировочного упражнения обсудите свой план фитнеса с ваш врач укажет вам в правильном направлении. Скорее всего, он или она будет побуждать вас двигаться, предоставляя индивидуальные советы.