Если вы росли, полагая, что употребление закусок между приемами пищи является верным путем к увеличению веса, вы будете счастливы услышать, что это теперь устаревшее мышление - с оговоркой. Если вы выбираете здоровые закуски и контролируете частичный контроль, вы можете обуздать голод между приемами пищи и даже похудеть.
«Запланированная закуска действительно может помочь предотвратить переедание», - говорит Дебора Бове, RD, пресс-секретарь Академии питания и Диетика и районный руководитель служб школьного питания в Рочестере, штат Нью-Йорк.
Если у вас есть небольшая закуска, чтобы обуздать ваш голод, вы не будете голодать, когда садитесь за обедом или ужином, что может вам легче контролировать, сколько вы едите во время еды.
Советы о том, чтобы быть умным снайпером
Начните с этих шагов, чтобы сделать здоровые закуски:
Закуска только тогда, когда вы действительно голодны. t попал в торговый автомат или погрузился в кувшин cookie из-за скуки или разочарования. «Направляйте эмоциональное желание, чтобы пообедать с альтернативной деятельностью, например, ходить по собаке, проверять электронную почту или социальные сети, или звонить или писать друг другу», - говорит Бове. «Помните - чем более физически активны вы, тем больше ваш ежедневный бюджет калорий».
Контроль части практики. Унция сырого миндаля (около 23 орехов) составляет около 160 калорий и может легко вписаться в ваш здоровый план питания. Но если вы едите половину сумки, не думая, эти лишние калории могут свести на нет неприятности. «Почти любая пища может быть обработана в здоровой диете, когда вы обратите внимание на размер порции, - говорит Бове. Ежедневное эмпирическое правило состоит в том, что общее количество калорий должно равняться полному количеству калорий.
Подумайте, маленькая. Вам не нужно есть целую сумку с фишками или коробкой с печеньем, чтобы быть удовлетворенными. Исследователи из Университета Корнелла дали разные порции трех закусок - яблочного пирога, картофельных чипсов и шоколада - двум группам. Группа, которой были даны меньшие порции, была удовлетворена, как группа, которая потребляла большие порции.
Не путайте закуски с лакомствами. Лечение - это то, что вы едите по особому случаю, например, пирог в день вашего рождения, или тыквенный пирог на День благодарения. Умная закуска - это здоровая пища, которая помогает предотвратить голодные муки и является частью общего плана питания вашего дня. «Да, вы можете работать как с закусками, так и с некоторыми видами лечения в вашей диете», - говорит Бове. Но поскольку лактации, как правило, выше в калориях, чем закуски, вам нужно ограничить их особыми случаями и сохранить небольшие порции.
Не обманывайте себя ярлыками «без жира» или «без сахара». «Жир бесплатно "не всегда переводится на более низкие калории, указывает Бове. Вам необходимо пересмотреть этикетку фактов питания и обратить особое внимание на размер порции и количество калорий на порцию. «Существует много обезжиренных и обезжиренных продуктов, которые являются более здоровыми, чем их полножирные кузены, - говорит она, - но только сравнивая этикетки с пищевыми продуктами, вы узнаете, подходит ли еда, которую вы выбираете, в счет».
Вот на что обратить внимание на каждую услугу на этикетке, чтобы убедиться, что вы выбираете умные закуски, и не забудьте перекусить до указанного размера порции, если пакет содержит более одной порции:
- 7 граммов или меньше жир
- 2 грамма или менее насыщенного жира
- 0 г транс-жиров
- 15 грамм или менее сахара
- 360 миллиграммов или менее натрия
Орехи являются исключением из этого списка, примечания Бове .
Планируйте свои закуски раньше времени. Вы будете менее искушаемы конфетным баром в торговом автомате на работе, если вы планируете заранее, принесите свежие фрукты или некоторые крекеры из цельной пшеницы и обезжиренный сыр перекусить. У ваших детей больше шансов достать палочки с морковью и сельдереем с арахисовым маслом, если они отрезают и ждут их в холодильнике. «Мера впереди и до порции продуктов в сумочках», - говорит Бове.
Время ваших закусок. Исследование женщин в районе Сиэтла, страдающих избыточным весом или ожирением, показало, что они потеряли больше веса, если они перекусывали между обедом и ужином, чем если бы они перекусывали между завтраком и обедом. Женщины, которые перекусывали во второй половине дня, также склонны есть больше здоровых фруктов и овощей в рамках своих дневных закусок и блюд.
Идеи для здоровых закусок
Вот рекомендации Бове для умных закусок, как для детей, так и для взрослых:
- 1 чашка сухих цельнозерновых зерновых - съешьте это как закусочная
- 1 чашка нежирного йогурта с 1/2 чашкой свежих фруктов
- Свежие фрукты (1 шт.) Или свежие овощи (1 стакан) в паре с 1 до 2 столовыми ложками обезжиренного йогурта, хумуса или тофу
- 1 столовую ложку арахисового масла или хумуса на крекеры из цельной пшеницы (читайте коробку для сухарей для порции)
- 2 чашки попкорна с приправой из трав (без сливочного масла)
- Фруктовый коктейль, приготовленный путем смешивания 1 стакана нежирного йогурта с чашкой 1/2 чашки и 1/2 чашки фруктов и льда по желанию; дает два 8 - 10-унций смузи.
Чувство голода? Всегда есть место для закусок в здоровой диете, если вы выберете их тщательно и включите их калории в общей сумме дня.
