Оглавление:
- Яйца для диабета: что изменилось?
- Новая репутация яйца
- Как едят яйца могут влиять на риск диабета
- Лучшие способы подготовить или заказать яйца
В прошлом целые яйца получили плохой рэп для их содержания холестерина и жира. Но благодаря новым исследованиям и новой перспективе в медицинском сообществе этот бюджетный источник белка снова стал фаворитом диетолога - даже для людей с диабетом.
«Мы избегаем ограничения яиц в рационе людей с диабетом, поскольку их преимущества довольно обширны », - говорит Элизабет Эбнер, зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета с Hackensack Meridian Health в Fair Haven, Нью-Джерси. «Они считаются белками с высокой биологической ценностью, что означает, что они обеспечивают все аминокислоты, необходимые в организме». Когда источник белка содержит незаменимые аминокислоты в правильной пропорции, требуемой людям, считается, что он имеет высокую биологическую ценность ценность.
Но прежде, чем яйцо можно рассматривать как источник белка и здорового жира, он должен был избавиться от своей отрицательной репутации.
Яйца для диабета: что изменилось?
Холестерин, найденный в яичных желтках когда-то вызывало тревогу среди людей с диабетом. Болезнь ставит вас под повышенный риск сердечных проблем, а холестерин рассматривается как фактор, способствующий сердечно-сосудистым заболеваниям.
Сообщение было: избегайте холестерина, чтобы защитить ваш тикер. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2015 года в питательных веществах , Американская диабетическая ассоциация (ADA) использовала рекомендации о том, чтобы люди с диабетом типа 2 ограничивали свой пищевой холестерин до 300 миллиграммов (мг). Для сравнения, одно яйцо имеет 200 мг - и поэтому началось яичко-белое увлечение.
Последующие исследования начали предполагать, что соотношение между количеством холестерина, потребляемого человеком, и его или ее уровнем холестерина в крови было не таким сильным, как когда-то считалось , согласно исследованию, опубликованному в марте 2016 года в The American Journal of Clinical Nutrition . В течение последних нескольких лет ADA и Американская ассоциация сердца удалили свои рекомендации по холестерину, и больше нет ограничения на уровень холестерина в соответствии с исследованием 2015 года в Питательных веществах , приведенном выше.
В дополнение к холестерину , каждое большое яйцо содержит около 5 г (г) жира. По данным Гарварда Т. Чан школы общественного здравоохранения, большая часть жира полиненасыщенных и мононенасыщенных, которые являются двумя примерами здоровых жиров. Но в каждом яйце также содержится 1,6 г насыщенного жира - или почти 10 процентов от вашего ежедневного пособия на плохой вид жира. Насыщенный жир был связан с диабетом и поставил вас на более высокий риск сердечных заболеваний, согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), поэтому по-прежнему лучше не выходить за борт в отделении желтка.
Если ваш холестерин нормальный, AHA рекомендует, чтобы ваше потребление насыщенных жиров составляло не более 5-6 процентов от вашего общего ежедневного потребления калорий (или максимум 20 г для кого-то из 2 000 калорий в день). Если вы пытаетесь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, эта рекомендация не должна превышать 11-13 г ежедневного насыщенного жира, если вы потребляете 2000 калорий в день.
Новая репутация яйца
Сегодня многие диетологи рекомендуют есть яйца, потому что они насыщаются и могут помочь с потерей веса и управлением; здоровый вес полезен для людей с диабетом, потому что он снижает резистентность к инсулину.
Теперь сообщение переместилось, чтобы сосредоточиться на белке. Каждое яйцо содержит 6 г, поэтому Эбнер считает яйца хорошим, недорогим источником питательных веществ. Белок насыщает, то есть яйца могут помочь обуздать нездоровые пристрастия и повысить здоровый вес у людей с диабетом - дальнейшее содействие управлению диабетом. Кроме того, употребление белка и углеводов вместе может задержать воздействие углеводов на уровень сахара в крови, говорит Эбнер.
«Я всегда использую аналогию с тем, что белок подобен ремню безопасности для углеводов - это отчасти удерживает его и немного замедляет его от появления сахара». Тем не менее, важно следить за потреблением углеводов и наблюдать, как то, что вы едите, влияет на чтение крови. Независимо от того, какие питательные вещества вы сочетаете с ними, углеводы перевариваются как глюкоза, что повышает уровень сахара в крови.
Как едят яйца могут влиять на риск диабета
Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в The American Journal of Клиническое питание , мужчины среднего возраста и пожилые люди, которые ели около четырех яиц в неделю, имели на 37 процентов более низкий риск диабета типа 2, чем их сверстники, которые ели одно яйцо в неделю. Тем не менее, это исследование является изгоем. Большинство исследований показали, что употребление яиц в умеренных количествах не связано с диабетом так или иначе, но вы все равно должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.
Исследование, опубликованное в январе 2016 года в Американский журнал клинических исследований Питание предполагает, что нет никакой связи между употреблением яиц и развитием диабета типа 2, но люди, которые едят три или более яиц в неделю, имеют несколько более высокий риск развития заболевания. Более раннее исследование, опубликованное в 2009 году в Diabetes Care , показало, что употребление семи или более яиц в неделю увеличивало риск диабета типа 2 среди мужчин на 58 процентов, а среди женщин - на 77 процентов.
эти исследования были наблюдательными, то есть они не доказывали причинно-следственную связь. Эксперты соглашаются, что вам не нужно запрещать яйца из вашего рациона, но вы должны есть их в умеренных количествах. «Я обычно включаю яйцо через день, когда я пишу план еды (для кого-то с диабетом)», - говорит Эбнер, добавив, что нет необходимости ограничивать количество яичных белков, которые вы едите, поскольку они преимущественно составлены белка и с низким содержанием жира. Эбнер рекомендует придерживаться яичных белков и избегать желтков вообще, если вы принимаете большие дозы статинов или имеете сильную семейную историю болезни сердца, которая, по ее оценкам, влияет на 1 из 10 человек с диабетом. По данным AHA, около 68 процентов людей в возрасте 65 лет и старше с диабетом умирают от сердечных заболеваний.
Лучшие способы подготовить или заказать яйца
Как вы готовите яйца, это может повлиять на то, , Когда вы готовите дома, придерживайтесь брызг оливкового масла вместо масла и делайте их в любом стиле, который вам нравится - скремблированный, легкий или солнечный.
Когда вы выходите на завтрак, Эбнер рекомендует заказывая яйцо с браконьером, потому что оно приготовлено в воде и не содержит дополнительного жира, - говорит она, или заказывая яичные белки. «В ресторанах яйца часто смешивают с блинчиком, чтобы сделать их пушистыми», - говорит Эбнер. «Я говорю пациентам, чтобы они попросили яичных белков, когда они на ужин, чтобы они не добавляли углеводы».
Не стесняйтесь загружать яйца овощами - листовые зелень, лук и грибы - все это хороший выбор, Говорит Эбнер. И когда дело доходит до добавления сыра, чем резче, тем лучше. «Я рекомендую вам получить самый сильный сыр, который вы можете терпеть, - действительно жесткий острый чеддер или, может быть, пармезан, - и мелко нарезать его, чтобы добавить яйцо», - говорит Эбнер. «Это настолько сильно, что вам не нужно многого, поэтому столовой ложки, вероятно, будет много».
Вполне можно добавить щепотку соли, если она сделает яйца более приятными для вас. Просто не загружайте на сыре и соль, так как сыр уже достаточно солен, говорит Эбнер.
Суть? Яйца - отличный источник белка. Вы можете добавить яйца в свой план еды, но будьте осторожны, чтобы не есть слишком много яичных желтков. Ebner рекомендует ограничить их не более чем четырьмя желтками в неделю.
