Когда дело доходит до биполярного расстройства, некоторые факторы, такие как генетика, из ваших рук. Другие вещи, такие как то, что вы едите и когда вы ложитесь спать каждый день, находятся под вашим контролем - и их правильное управление может помочь принести стабильность вашему настроению.
«Мозг процветает по структуре и рутине, особенно когда у вас есть психическое заболевание ", говорит Шери Ван Дейк, MSW, психотерапевт, специализирующийся на биполярном расстройстве в Шароне, Онтарио, Канада, и автор Успокаивающий эмоциональный шторм .
С биполярным расстройством нарушение вашего рутина - не поздно ли она закончить работу или путешествовать по часовым поясам - подвергает вас риску эпизода мании или депрессии, говорит Эллен Франк, доктор философии, профессор психиатрии и психологии и директор программы профилактики депрессии и маниакальной депрессии в Университет Питтсбургской школы медицины. Попробуйте эти советы для создания и соблюдения повседневной жизни:
1. Установите расписание сна.
Наличие заданного времени сна и времени пробуждения важно для установления вашей повседневной жизни, говорит Ван Дейк. Поговорите со своим врачом, если у вас есть бессонница. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Журнале Консалтинга и Клинической Психологии, лечение проблем со сном может помочь улучшить ваше настроение и помочь вам функционировать лучше.
2. Работайте по установленному графику.
Если вы ходите в школу, являетесь домохозяйкой или работаете в офисе, начинайте и заканчивайте свой рабочий день в одно и то же время каждый день, говорит д-р Франк. «Регулярная процедура поможет вам почувствовать себя лучше», - говорит она. Разработайте систему поддержки с семьей, друзьями и коллегами, которые могут помочь вам с другими обязательствами, если это необходимо, чтобы вы могли избежать сбоев в своем рабочем графике.
3. Ешьте с регулярными интервалами.
Как со сном, важно есть по установленному графику. Имея меньше еды каждые три-четыре часа, ваш уровень сахара в крови стабилен, что может помочь сохранить ваше настроение на более ровном киле. Еда с регулярными интервалами также препятствует тому, чтобы вы так голодны, что вы переедали, что важно, поскольку увеличение веса является побочным эффектом некоторых препаратов для биполярного расстройства. Говорит Ван Дейк.
4. Употребление по расписанию также облегчает выполнение ежедневных упражнений на сон, работу и рутину. Получите регулярные упражнения.
Упражнение может помочь бороться с депрессией, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2014 года в журнале JAMA Psychiatry. Если вам трудно найти время для упражнений, попробуйте спланировать тренировки так же, как вы планируете все другие важные ежедневные действия. Чернила в то время, когда вы будете проводить в тренажерном зале или в бассейне в своем календаре, и появляться так же, как и для других обязательств.
5. Общение по расписанию.
Когда вы в депрессии, у вас может возникнуть соблазн изолировать себя от ваших друзей и семьи. Ван Дейк говорит, что сражайтесь с этим побуждением и проводите время с другими участниками своей повседневной жизни. «Позвоните другу или члену семьи хотя бы раз в день - еще лучше, выйдите и посмотрите кого-то лично», - говорит она. Лечение общения в повседневной жизни может сделать вас менее вероятно, чтобы пропустить эту ключевую часть вашей подгонки под настроение.
6. Планируйте немного удовольствия.
Делайте время каждый день, чтобы делать то, что вам особенно нравится, говорит Ван Дейк. Он может слушать музыку, читать книгу, смотреть телевизор или гулять. Отказ от времени, чтобы сделать ваши любимые действия, может помочь снять стресс, который, если его не остановить, может привести к биполярным эпизодам, говорит Игорь Галинкер, доктор медицинских наук, директор Семейного центра биполярного расстройства на горе Синай Бет-Исраэль и профессор психиатрии в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке. Игра необходима для того, чтобы оставаться умственно здоровым.
7. Оптимизация лечения.
Принимая лекарства, как указано, является ключом к биполярному лечению. Продолжайте получать правильную дозу, как указано вашим доктором, даже если вы чувствуете себя лучше, говорит доктор Галинкер. Выбор времени, затрачиваемого на прием лекарств, может помочь сделать этот шаг регулярной частью вашей рутины и сохранить количество лекарств в крови. Чтобы облегчить соблюдение графика приема лекарств, выполните некоторые подготовительные работы: выберите день и время каждую неделю, когда вы посчитаете свои таблетки в течение следующих семи дней и поместите их в недельный организатор пилюль.
Когда нарушаются ежедневные планы
Может быть, дни, когда вы просто не можете придерживаться своей рутины - непредвиденная чрезвычайная или неизбежная задержка в путешествии может бросить ключ в ваши планы. Когда это произойдет, не паникуйте, говорит Фрэнк. Сделайте все возможное, чтобы найти решение и настроить расписание, чтобы приспособить ситуацию. Например, если обстоятельства во время путешествия не позволяют вам вернуться домой, как планировалось для вашего обычного сна, получите номер в отеле на ночь. «Стоимость гостиничного номера меньше, чем стоимость госпитализации для депрессии», - говорит она. Затем попробуйте как можно быстрее вернуться к своей рутине.
