Если вы пытаетесь попасть в первоклассную форму, не снижайте преимущества альтернатив своим стандартным занятиям в тренажерном зале, например йога , тай-чи и пилатес. «Существует тенденция к смешиванию альтернативных упражнений с более традиционными формами упражнений», - говорит Пит МакКолл, MS, физиолог-физик из Американского совета по физическим упражнениям (ACE) и персональный тренер. Упражнения, такие как йога и тай-чи, способствуют гибкости и сбалансированности, двум важным компонентам фитнеса, которые часто не видят мужчины.
Альтернативные упражнения: Йога
Думайте, что йога слишком мягкая или новая эра для реальных мужчин? Подумайте еще раз. «У мужчин есть много возможностей получить йогу», - говорит Макколл. Было показано, что йога повышает силу и улучшает общую физическую форму.
В одном исследовании, спонсируемом ACE, люди, которые участвовали в хатха-йоге (новичок-дружелюбная форма йоги), выполнили еще шесть отжиманий и еще 14 скрипок, чем не-йога-тренажеров после восьми недель практики йоги в течение 55 минут три раза в неделю.
Йога также может повысить выносливость. «Йога учит глубокому, контролируемому дыханию, которое помогает распределять кислород по всему организму и увеличивать энергию», - говорит Макколл. Йога может даже помочь в силовых тренировках, таких как тяжелая атлетика, которые требуют гибкости для максимальной пользы. Большинство начинающих классов йоги учат основным ходам йоги, и вы также можете узнать их от личных тренеров. McCall рекомендует включать йогу в холодную часть вашей тренировки, чтобы растянуть и расслабить мышцы.
Альтернативные упражнения: Tai Chi
Эта древняя китайская форма упражнений считается одним из боевых искусств, но тай-чи принимает более спокойный и более мягкий подход к упражнениям, чем каратэ
«Тай-чи - это не боевое искусство в традиционном смысле, где вы изучаете боевой метод», - говорит Макколл. «Вместо этого вы изучаете движение и контроль, что приводит к большей гибкости и сбалансированности».
Поскольку тай-чи неэффективен, риск травмирования низкий, а польза для здоровья высока. В одном из исследований Университета Джона Хопкинса было установлено, что практикующие тай-чи снижают артериальное давление, а также оживленную ходьбу и аэробику с низким уровнем воздействия.
Большинство центров боевых искусств и оздоровительных клубов предлагают занятия тай-чи. Тай-чи можно сделать без пота, поэтому, узнав правильную форму и движения, вы можете сделать это после того, как встанете утром или перед тем, как ложиться спать по ночам, говорит Макколл.
Альтернативные упражнения: Пилатес
В дополнение к повышению гибкости, Пилатес - один из лучших способов создания основной силы.
«Все чаще тренеры для профессиональных футболистов включают пилатес в традиционные программы упражнений», - отмечает Макколл. Пилатес может выполняться на машине, которая использует сопротивляемость упражнениям для укрепления прочности или на коврике с сердечником вашего тела, заменяющим резистентную машину на прочность и гибкость.
Лучший способ узнать Пилатес - это зарегистрироваться для занятия в классе на ваш клуб здоровья или местный YMCA. Персональные тренеры также учат пилатеса небольшими группами или сеансами один на один, говорит Макколл. После того, как вы получите некоторый опыт под своим поясом, вы можете выполнять процедуры Пилатеса в любое время и в любом месте. (Есть даже домашние модели, если вы предпочитаете машину на коврик.)
Альтернативные упражнения не обязательно заменяют традиционные силовые тренировки и сердечно-сосудистые тренировки. Вместо этого вы можете добавить их в начало или конец тренировки или взять класс каждую неделю. «Только 10 минут йоги, тай-чи или пилатеса, которые регулярно проводятся, могут значительно улучшить вашу гибкость и сбалансировать», - говорит Макколл. Маленькие всплески этих альтернативных упражнений могли бы перевести на большие преимущества и более округлую фитнес-программу.
