10 Важные факты о метаболизме и потере веса

Отрежьте свой двигатель потери веса и сжечь больше калорий, увеличив ваш метаболизм. Шаттл

Основные выходы

Мужчины имеют более высокий метаболизм, чем женщины.

Способ, которым вы едите - и даже определенные состояния здоровья - может повлиять на ваш метаболизм.

Больше мышц может означать более высокий метаболизм.

Если вы когда-либо боролись с числами на шкале, вероятно, обвинил его в вашем метаболизме. Но что такое метаболизм в точности и как он работает?

Термин метаболизм на самом деле относится ко всем процессам в организме, которые используют энергию, согласно Национальной медицинской библиотеке США, но это слово чаще всего используется, когда мы говорим примерно масса. «Когда кто-то говорит:« У меня быстрый метаболизм »или« у меня медленный метаболизм », обычно они ссылаются на их способность терять вес или поддерживать нормальный вес», - говорит Кэролайн Седерквист, доктор медицины, специалист по бариатрической медицине в Неаполь, штат Флорида.

Большинство людей могут увеличить или уменьшить скорость, с которой они сжигают калории в течение дня, но многие не знают, как, или что их пол, ежедневные привычки и даже условия здоровья могут влиять на их метаболизм. Вот 10 истин о метаболизме, которые могут быть просто ключом к разблокировке вашего здорового веса.

1. Это действительно о вашей метаболической скорости отдыха, или RMR

Метаболизм может относиться к любым химическим процессам, которые происходят в вашем теле, но то, что большинство людей интересует, это их RMR - количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя , Д-р Cederquist говорит, что онлайн-калькуляторы могут оценить ваш RMR, но они не учитывают ваше соотношение «жир-жир». Если вы заинтересованы в более точной фигуре, проконсультируйтесь с вашим врачом для проведения калориметрического теста, который измеряет количество выделяемого вами двуокиси углерода, чтобы определить ваш RMR. Или вы можете попробовать эти 11 поддерживаемых наукой способов увеличить ваш RMR прямо сейчас.

2. Потребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм

Хотя есть несколько суперпродуктов, которые доказали свою эффективность в обмене веществ, белок является одним питательным веществом, которое на самом деле может увеличить количество калорий, которые вы горите. Исследование, опубликованное в январе 2012 года в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что люди, которым кормили больше калорий, чем они, как правило, имели более высокие RMR, когда они следовали за диетой с нормальным или высоким содержанием белка по сравнению с теми, которые следовали схеме с низким содержанием белка. Для лучших эффектов, Cederquist говорит, выбрать бедные белки, как курица и рыба, более жирные сокращения, и потреблять меньше суммы в течение дня.

3. Простые углеводы являются нарушителями метаболизма

Большинство людей знают, что держаться подальше от пончиков и соды при попытке сбросить вес, но другие простые углеводы, такие как белый хлеб и крекеры, также могут замедлить потерю веса, говорит Седерквист. Когда вы их едите, ваши уровни инсулина повышаются. Затем инсулин стимулирует организм хранить сахар для последующего использования, как жир. Выберите высококачественные углеводы, такие как овощи, фрукты, бобовые и бобовые, а также цельные зерна.

4. Больше мышц Равновесие Высшее метаболизм

Больше мышечной массы в вашем теле переводит на более сожженные калории, даже в покое, объясняет Национальный институт диабета и болезней пищеварения и почек (NIDDK). Исследование, опубликованное в июле 2015 года в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что девять месяцев силовой тренировки повысили уровень метаболизма людей примерно на 5 процентов. Некоторое время? Начните с этих четырех простых упражнений по наращиванию мышц.

5. Мужчины имеют более высокий метаболизм

Это потому, что мужчины обычно имеют больше мышечной массы и более высокие уровни тестостерона, оба из которых влияют на горение калорий, говорит Седерквист. В исследовании, опубликованном в марте 2014 года в British Journal of Nutrition , мужчины, которые были переведены на определенный режим потери веса, в течение первых двух месяцев исследования потеряли в два раза больше веса, чем женщины в режиме лечения. Это может быть особенно неприятно, если вы женщина, пытающаяся похудеть с партнером-мужчиной; но не позволяйте этому отговаривать вас. Получите вдохновение от этих пар, которые успешно потеряли вес вместе.

6. Менопауза может снизить скорость обмена веществ

По словам Седерквиста, менопауза может снизить способность к сгоранию калорий в организме. Когда женщины проходят менопаузу, уровень эстрогенов снижается, что может снизить уровень метаболизма. Это также может привести к накоплению большего количества жира на животе. Чтобы уменьшить общее потребление калорий, подпишитесь на бесплатную программу питания блюд Everyday Health, которая предлагает ежедневные рецепты и идеи еды на основе вашей цели по снижению веса.

7. Многие состояния здоровья могут влиять на метаболизм

Иногда конкретные болезни могут влиять на скорость, с которой вы сжигаете энергию, говорит Седерквист. По словам NIDDK, люди с гипотиреозом могут потерять вес, потому что их тела не дают достаточного количества гормона щитовидной железы. С другой стороны, болезнь Грейвса может привести к слишком большому количеству гормонов щитовидной железы в организме и может вызвать опасную потерю веса. Если вы обеспокоены своей способностью похудеть, попросите своего врача проверить вашу щитовидную железу, чтобы исключить какие-либо проблемы при следующем посещении.

8. Как много - и когда - вы едите, может повлиять на ваш метаболизм

Если вы пропустите питание в начале дня, а затем сядете на большой обед, вы, вероятно, саботируете свой метаболизм. «Если вы не едите весь день, а затем едите большую еду ночью, вы получите более высокий ответ на инсулин, и у вас гораздо больше шансов на развитие метаболической дисфункции», предупреждает Седерквист. В исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Nutritional Biochemistry , исследователи обнаружили, что мышам, получающим ежедневное выделение пищи в одной крупной еде, развивается больше проблем с метаболизмом и получается больше абдоминального жира, чем мышам, получаемым несколько раз в день , хотя первая группа мышей потребляла меньше пищи в целом, чем вторая. Ешьте здоровый завтрак, обед и ужин каждый день, а также отправляйте здоровые низкокалорийные закуски, чтобы завязать между приемами пищи.

9. Витамин D может играть роль в процессе

Витамин D обычно рекламируется за его вклад в здоровье костей, но исследования показали, что он также может играть роль в метаболизме и изменении веса. Исследование, опубликованное в июне 2013 года в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что дефицит витамина D связан с повышенным риском ожирения.

10. Здоровый обмен веществ способствует здоровому мышлению

Помимо поддержания веса, хорошо функционирующий обмен веществ приходит со многими другими положительными результатами, говорит Брайан Кеббеманн, доктор медицинских наук, специалист по бариатрической медицине с N.E.W. Программа в Ньюпорт-Бич, Калифорния. «Те же гормоны, которые влияют на наше физическое здоровье, также контролируют настроение, голод, секс-драйв и способность справляться со стрессом», - говорит он.