Изменение привычек сна является одним из наиболее распространенных эффектов депрессии. Недостаток сна может начаться до депрессии, быть симптомом депрессии и ухудшать депрессию.
«Депрессия и сон тесно связаны, - говорит Прашант Гаджвани, доктор медицинских наук, доцент и заместитель председателя клинических дел в отделе психиатрии и поведенческие науки в Медицинской школе Университета Техаса в Хьюстоне. «Депрессия - это болезнь мозга, и она затрагивает многие типы функций мозга, в том числе цикл сна-бодрствования. Когда эти биологические часы нарушены, это может сделать сон еще более нерегулярным, и это добавит к депрессии. цикл для многих людей ».
Влияние депрессии на сон
Люди с депрессией обычно испытывают нарушения сна, но способ депрессии, влияющий на сон, широко варьируется.
« Сложность, вызвавшая достаточный сон, является основным симптомом для большинства людей с депрессией, но примерно от 10 до 20 процентов людей, последствия депрессии приводят к спячке слишком много », - говорит доктор Гаджвани. Депрессия обычно вызывает:
- Сложность засыпания
- Сложность, спящая
- Проснувшись рано утром
- Отверстие
- Сон в течение дня
- Плохое качество сна
- Пробуждение чувство усталости
Влияние сна на депрессию
Количество успокоительного сна, которое вы получаете, может повлиять на ваше эмоциональное здоровье. «Недостаток сна в течение достаточно длительного времени может вызвать депрессию», - говорит Гаджвани. Хотя маловероятно, что недостаток сна один отвечает за большинство случаев депрессии, это может способствовать депрессии у некоторых людей. Тот факт, что у многих людей, у которых проблемы со сном возникают депрессии, может указывать на то, что расстройства сна и депрессия имеют сходные причины или факторы риска. Связи между депрессией и сном были обнаружены во многих исследованиях, например:
- Исследования показывают, что люди с бессонницей имеют 10-кратный риск развития депрессии.
- Другие типы расстройств сна, таких как обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойной ноги, связаны с высокими показателями депрессии. Для людей с обструктивным апноэ во сне депрессия часто улучшается при лечении апноэ.
- Исследования показывают, что дети с депрессией, которые испытывают недостаток сна или слишком много поспают, имеют более длительные и более тяжелые эпизоды депрессии.
- Эксперты подозревают, что хроническая нехватка сна, вызванная физическим заболеванием, является одной из причин, по которой у пожилых людей более высокие показатели депрессии.
Советы для хорошего ночного сна
Если вам тяжело спать по ночам или вы спите слишком много дня, после некоторых здоровых привычек сна может помочь. Чтобы начать, установите расписание сна. «Для людей с историей депрессии очень важно постоянно следить за состоянием сна», - говорит Гайвани. «Вы должны ложиться спать примерно в то же время и вставать примерно в то же время, и использовать свою спальню только для сна или секса». Вот еще несколько советов для сна:
- Упражнение. «Обязательно регулярно проводите физические упражнения и проводите время на открытом воздухе на солнце каждый день. Это хороший способ установить ваши биологические часы, и это помогает поддерживать регулярный цикл сна и бодрствования », - говорит Гаджвани.
- Пропустите сон. Избегайте дневных сон, что может привести к ночной бессоннице.
- Ограничьте кофеин и алкоголь, особенно позже в тот же день. Кофеин является стимулятором и может держать вас в силе, а алкоголь может нарушить качество сна. «Алкоголь перед сном будет мешать сну», предупреждает Гайвани. «Это может помочь вам заснуть, но вы с меньшей вероятностью будете спать всю ночь».
- Вставайте, если вы не можете спать. «Не теряйте время, лежа в постели, глядя на ваши часы», говорит Гайвани. Если вы оказываетесь лживым, лучше всего вставать и делать что-то расслабляющее, пока вы не почувствуете усталость.
- Отключите телевизор. «Избегайте смотреть телевизор поздно ночью. Большинство шоу вечером слишком стимулирующими и не способствуют хорошему сну», - говорит Гаджвани. «Лучше читать книгу или заниматься расслабляющей деятельностью за часы перед сном».
- Практикуйте хорошую гигиену сна. Это включает в себя использование вашей спальни в первую очередь для сна и прилипания к регулярному расписанию сна. Избегайте отвлекаться в своей спальне, как телефоны, компьютеры, слишком много света и слишком много шума. Удостоверьтесь, что ваша кровать удобна и что комнатная температура удобна для сна.
Изменения в моде сна могут быть следствием депрессии или раннего предупреждения. Сообщите своему врачу, не можете ли вы спать или слишком много спать. «Внебиржевые сонные средства не являются хорошим решением для людей с проблемами депрессии и сна», - говорит Гаджвани. «Практикуйте хорошую гигиену сна, регулярно проводите упражнения и работайте со своим врачом или терапевтом, чтобы контролировать свою депрессию». Уход за собой, в том числе получение правильного количества спокойного сна, поможет вам справиться с вашей депрессией.
