Многие люди, которые хотят сбросить вес, знают, что им нужно вырезать жир из их диет, - от этого зависит его потеря веса. Но важно правильно выбрать баланс жира в вашем рационе даже при использовании источников нездорового жира.
«Вам нужно около 25 процентов ваших калорий, чтобы получить жир», - говорит Кэтрин Бетеа Демпси, RD, LD, исследование координатор и клинический диетолог из Университета Алабамы в Бирмингеме. «Вам нужен жир для здоровых волос, кожи и ногтей, а также поддержка всех систем в вашем теле».
Потеря веса: почему жир должен быть обрезанным
Двадцать пять процентов могут показаться много , но важно помнить, что жиры очень высоки в калориях, поэтому даже небольшая порция содержит значительный калорийный удар. Потребление слишком большого жира не только добавляет килограммы, но и в конечном итоге увеличивает риск:
- Болезнь сердца
- Инсульт
- Высокое кровяное давление
- Высокий уровень холестерина
- Другие хронические проблемы со здоровьем
Потеря веса: как для уменьшения жира
Первым шагом в сокращении жира в вашем рационе является сохранение журнала продуктов, который поможет вам отслеживать продукты, которые вы едите. Запишите, сколько жира они включают, чтобы вы могли идентифицировать свои личные источники жира. Вот общие источники жира и то, что вы можете их заменить:
- Молочные продукты с полным содержанием жира: Используйте молочные продукты с низким или нежирным содержанием.
- Жареные продукты: Выпекать, жарить или пар пища вместо жарки.
- Жирные порезы мяса: Направляйте мясные орехи и курицу без кожи.
- Сливочные соусы: Вместо этого используйте соусы на основе томатов.
- Шоколадные конфеты и мороженое: Выберите обезжиренные или обезжиренные продукты, такие как замороженный йогурт, и пропустите жирные начинки, такие как взбитые сливки.
Красное мясо часто выделяется как источник жира. Если вы являетесь поклонником красного мяса, вы можете использовать более компактные куски мяса, такие как обрезки или вырезки филей, обрезать жир самостоятельно или купить предварительно упакованную постную говядину, которая на 90 процентов и более обезжиренна. Вы также должны начать использовать другие постные мясные продукты, например, постную наземную индейку вместо говядины. Попробуйте блюда, которые построены вокруг куриной грудки (без кожи) или рыбы для разнообразия.
Потеря веса: скрытые источники жира
Итак, пока вы переключились с цельного молока на обезжиренное, и вы не коснулись французского малька в месяцах, все еще могут быть нездоровые и высококалорийные жиры, скрывающиеся на вашей тарелке. Даже люди с лучшими намерениями могут игнорировать значительные источники жира, говорит Демпси. Вот несколько примеров:
- Оливковое масло. Согласно Демпси, люди правильно выбирают оливковое масло как сердце здорового жира, а затем забывают, что он все еще калорийен. Наблюдайте размеры порций, говорит она. Эта ошибка может произойти с любым здоровым маслом или здоровой (но жирной) пищей, такой как авокадо и орехи.
- Земляная индейка. «Многие люди будут покупать наземную индейку, считая, что она с низким содержанием жира, но если вы не смотрите на «худой», это похоже на говяжий фарш », - говорит Демпси.
- Приправы и спреды. Здоровый, с низким содержанием жира гамбургер или сэндвич может стать катастрофой с потерей веса, если вы добавите полный - сыром, майонезом, маслом или соусом. Ищите светлые версии или обезжиренные начинки, такие как горчица, кетчуп и овощи.
- Начинки салата. Свежая зелень - отличное дополнение к вашему плану потери веса. Мягкое мясо, фрукты и расколотые овощи тоже, но если вы обрезаете жир, держитесь подальше от орехов, сыра, гренков, жареного лука и полных салатных повязок. Придерживайтесь обезжиренной или обезжиренной повязки на стороне.
Контролируя жир в вашем рационе, вы получите больше контроля над важным источником калорий и приблизитесь к достижению своих целей по снижению веса.
