Любой, кто считает, что люди с ревматоидным артритом (РА) не могут быть атлетическими, должны стараться не отставать от Эстер Вэй. Она начала работать в возрасте 42 лет, примерно через 10 лет после того, как была поставлена диагноз РА, и с тех пор закончила 12 марафонов.
Практикующий медсестра и сертифицированный преподаватель диабета в Нью-Йоркской пресвитерианской больнице в Нью-Йорке, Вэй был поставлен диагноз РА в ее ранние тридцатые годы. Ее предыдущими упражнениями выбора были аэробика и роликовые коньки, но это изменилось, когда она отправилась в Сан-Франциско и не хотела приносить ей роликовые коньки. Вместо этого она присоединилась к одному из своих друзей.
Это путешествие было в июне, а в ноябре она провела свой первый 5K. Через год она провела свой первый марафон в Нью-Йорке. Теперь она кладет еще много миль на свои кроссовки, чем на роликовые коньки.
«Мне очень повезло, что я смог не отставать от своего бега», - говорит Вэй. Частью ее успеха было то, как она приближается к RA. Она прислушивается к ее телу и замедляет тренировку для лечения боли, когда ее суставы действуют.
В последнее время ее колени беспокоят ее. «Я начинаю задаваться вопросом, нужно ли мне сокращать дистанцию и делать половину марафонов», - говорит она. «Вы должны делать то, что вы можете сделать». Но она обещает не дать ей остановить ее.
Как тренироваться с RA
Обычно врачи рекомендуют, чтобы люди с РА были в состоянии ремиссии, прежде чем возвращаться к активности , говорит Натан Вэй, доктор медицинских наук, клинический исследователь и директор Центра лечения артрита в Фредерике, штат Мэриленд, а также брат Эстер Вэй.
Лечение Вей держит ее симптомы под контролем, но у нее все еще есть случайная вспышка которые требуют корректировки режима лечения. На протяжении многих лет некоторые вспышки прекращали ее обучение. Она пытается запустить марафон в Нью-Йорке каждый год, но она пропустила несколько из-за вспышек RA.
Однако доктор Вэй говорит, что тот, кто не привык быть физически активным до того, как был поставлен диагноз РА, должен избегать высокоэффективных действий и выполнять первые упражнения, которые более мягки на суставах, например, на велосипеде, плавании и использовании эллиптической машины в тренажерном зале.
Исследования показали, что люди с РА могут осуществлять и пожинать плоды - например, улучшенная сердечно-сосудистая система, повышенная мышечная сила и потеря веса - без ущерба для суставов, даже при выполнении упражнений более высокой интенсивности. Упражнения могут быть еще более важными, поскольку исследования также показали, что люди с РА могут потерять до 70 процентов своей силы из-за состояния. Поиск правильного сочетания интенсивности и управления болью для облегчения от RA является ключевым.
Советы для работы с RA
Что работает для Вэй, может сработать и для вас. Ее советы по обучению марафону и предложениям доктора Вэй по предотвращению травм:
Носите правильные ботинки. Вэй обнаружил, что для нее лучше всего подходят мягкие ботинки. И поскольку ее ноги расширились из-за РА, она теперь носит мужские кроссовки.
Избегайте слишком сильно подталкивать себя. Когда Вэй не чувствует себя хорошо, она не бежит. «Если я просыпаюсь и чувствую боль, я не убегаю», - говорит она. То же самое происходит, когда она уже бежит. Если ей не удобно идти на определенную дистанцию, она сокращает пробег.
Разогрейтесь и остынь. Доктор. Вэй говорит, что очень важно уделить время в начале тренировки, чтобы согреться, а не увеличивать интенсивность слишком быстро. Кроме того, он рекомендует уделить время, чтобы остыть, потратив последние несколько минут на более низкую интенсивность, прежде чем прекратить тренировку.
Упражнение, когда вы чувствуете себя лучше. Хотя дневная усталость не так уж плоха для Вэй, она знает, что если она не будет работать утром, она потеряет мотивацию позже в тот же день. Она также работает с другом для дополнительной мотивации.
Просыпайтесь рано. Утренняя скованность - один из самых распространенных симптомов РА. Вэй просыпается достаточно рано, чтобы успеть передвигаться и выработать любую жесткость в своих суставах, прежде чем отправиться в дверь.
Поезд, чтобы предотвратить травму. Вэй также занимается йогой и силовыми тренировками. Она пропустила прошлогодний марафон в Нью-Йорке из-за замерзшего плеча, и она работает над тем, чтобы справиться с упражнениями по укреплению плеч. Доктор Вэй также рекомендует включать кардио, силовые тренировки и растягиваться в вашей тренировке.
Растянуть в конце тренировки. Вэй знает, что растяжка после прохода важна и требует времени, чтобы сделать типичные растяжки для бегунов, таких как четырехугольник и подколенное сухожилие. И доктор Вэй говорит, что людям с РА, вероятно, нужно больше растягиваться, чем людям, у которых нет болезни, потому что артрит делает их более склонными к травмам. Если какой-то конкретный сустав беспокоит вас после прогрева, тренировки, охлаждения и растяжения, он рекомендует обледенение сразу. Затем, через 24 часа, нанесите влажное тепло, такое как теплый компресс, чтобы предотвратить травму.
