Новое начало, которое каждый новый год предлагает побудить многих из нас внести радикальные изменения во благо нашего здоровья. Несмотря на то, что результаты, безусловно, стоят того, чтобы прижиться дольше, уменьшая риск заболевания и улучшая свой энергетический уровень и внешний вид - вам не нужно делать десяток изменений сразу. Фактически, слишком высокая настройка панели может привести к тому, что вы пропустите ее вообще.
«Небольшие изменения намного легче интегрируются в нашу жизнь, чем большие. «Мы хотим, чтобы наша жизнь была« интеграцией », а не изменением как таковой, - говорит Мишель Сегар, доктор философии, MPH, эксперт по здоровой жизни и помощник директора Центра исследований и политики в области спорта, здоровья и деятельности в области женщин и девушек в университете из Мичигана.
Изменения образа жизни, которые вы выбираете, могут варьироваться от улучшения вашего профиля здоровья до повышения вашего самооценки, чтобы уменьшить стресс в вашей жизни. Независимо от того, над чем вы хотите работать, вы можете создать план действий, который будет достигнут, говорит практик семейной медицины Мак Т. Раффин IV, MD, MPH, Макс и Буэна Лихтер Профессор семейной медицины и ассоциированный стул для исследовательских программ в Университет Мичиганской системы здравоохранения в Анн-Арборе. Подтвердите, что вы хотите изменить, установите долгосрочную цель, сообщите другим людям о своей цели, а затем установите измеримые, понятные мини-цели, чтобы добраться туда, говорит доктор Руффин.
В то время как у многих пациентов Раффина есть вес другие могут захотеть получить контроль над употреблением алкоголя или табака, получить больше сна, более эффективно управлять хроническим заболеванием, проводить больше времени с семьей и даже лучше заботиться о своем финансовом здоровье. Каждая из этих больших целей может быть решена с помощью подхода с небольшими изменениями.
Когда вы решаете, что вам нужно решать в своей жизни, чтобы улучшить свое здоровье, создайте для вас реалистичное расписание. Радикальные изменения - или те, которые вы пытаетесь выполнить за одну ночь - редко бывают успешными. Вместо этого начните с 12-месячного плана. Вот дюжина здоровых привычек, которые вы можете включить в свой план. И дать себе полный месяц, чтобы включить каждое из этих индивидуальных изменений, означает, что у вас есть целый год, чтобы внести существенные улучшения.
Здоровые привычки для повышения самооценки
Хотите почувствовать себя великолепно? Начните практиковать эти здоровые привычки, один месяц за раз. Они станут стимулом для вас и тех, кого вы любите:
- Практическая доброта. Активно думайте о том, как вы можете быть добры к себе, говорит Сьюзан Смолли, доктор философии, почетный профессор Калифорнийского университета, Лос-Анджелес и основатель Исследовательского центра Mindful Awareness Research, также в Лос-Анджелесе. «Обратите внимание, если суровый или критический голос подкрадывается к вам, и когда он это делает, наблюдайте за ним с некоторым любопытством и некоторой добротой», - говорит она. Обычная практика медиации также может помочь вам лучше осознавать свои мысли, не судя их.
- Сосредоточьтесь на своих силах. Часто мы одержим то, что мы видим как недостатки в себе, а скорее не нащупываем вашу тенденцию быть нетерпеливый или ваша слабость для горячего выдумки, напоминайте себе, что вы делаете хорошо. Нелегко ли придумать свои хорошие атрибуты? Подумайте о комплиментах, которые дали вам другие люди - ваш интеллект, ваша щедрость, ваше неповторимое чувство стиля. Составьте список и несите его с собой.
- Вырежьте сахар для повышения. Вы можете быстро увидеть позитивные изменения в вашем общем самообразовании. Это потому, что еда концентрированных конфет вызывает быстрый всплеск сахара в крови и последующий крах, который может оставить вас капризным и усталым. «Мы постоянно это видим в наших пациентах с бариатрической хирургией. После операции они еще не потеряли вес, но они чувствуют себя лучше о себе и о мире », - говорит Джозеф Коллелла, доктор медицинских наук, директор по робототехнической хирургии в больнице Маджи-Женщины и больнице Св. Маргариты в Медицинском центре Университета Питтсбурга в Пенсильвании. Он отчасти объясняет это тем фактом, что на этом этапе их тела не содержат сахара. Вы можете попробовать это без серьезной операции - просто вырезать добавленные сахара в вашем рационе и посмотреть, улучшается ли ваше настроение и чувство собственного самочувствия, говорит он.
- Признайте свои достижения. Даже если это всего лишь небольшой персональный похлопывание по спине, позвольте себе наслаждаться достижением больших и маленьких целей, которые вы ставите перед собой. Признание того, как далеко вы пришли, действительно может повлиять на то, придерживаетесь ли вы его в течение длительного времени.
Малые изменения остановки стресса
В сегодняшнем быстро меняющемся мире стресс неизбежен, но у вас есть контроль над тем, как вы позволяете стрессу влиять на вас. Попробуйте включить эти небольшие изменения ежемесячно, чтобы получить год в лучшем состоянии:
- Практическая осознанность. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychosomatics, обучение осознанности является одним из способов для управления вашим стрессом. Подобно медитации на практике, это помогает вам сосредоточиться в данный момент, а среди пациентов с раком, участвующих в исследовании, привело к падению кортизола, гормона стресса. Вместо того, чтобы жить в прошлом или что-то, о чем вы беспокоитесь, «обратите внимание на настоящий момент в течение дня», - советует д-р Smalley. Просто наблюдайте, не критикуйте и не редактируйте события, и старайтесь не допустить, чтобы ваши мысли блуждали в ваш цикл стресса, объясняет она. Используйте повседневные действия, чтобы помочь вам. «Каждый раз, когда вы моете руки, используйте это как напоминание, чтобы привлечь внимание к настоящему», - говорит Смалли.
- Улыбайтесь каждый день и смеяйтесь как можно больше. Помимо того, что он чувствует себя хорошо, смех помогает повышать здоровье и благополучие, а улыбка дает открытое приглашение окружающим людям общаться и быть счастливым.
- Учиться и спать. Здоровые привычки, такие как достаточно уснуть и быть физически активными, помогают стресс под контролем. Если вы знаете, что у вас тоже не хватает, постарайтесь сделать еще один час сна и 30 минут (по крайней мере) физической активности в большинстве дней недели. Интегрируйте это в свой план с шагом - по десять минут больше каждого в первую неделю, на пять больше, чем на второй, и т. Д.
Небольшие изменения для улучшения вашего здоровья в целом
Здоровые изменения выходят за рамки основных целей потери веса, и многие из них легче выполнить. Эти небольшие изменения образа жизни могут привести к большим результатам, если вы включите их в свой годовой план:
- <
- Получить проверку. Чтобы определить наиболее важные изменения образа жизни для вас, вам нужно знать свои «цифры», включая кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерин. Ежегодный осмотр - это простой первый шаг к улучшению здоровья.
- Получите еще один час сна. Доктор. Сегар работает с женщинами всех возрастов, чтобы улучшить свое здоровье и считает, что сон является основой всех других позитивных изменений. «Сон не только влияет на наше топливо для повседневной жизни, но когда мы этого недостаточно, у нас часто не хватает энергии, чтобы принимать последовательные решения, которые благоприятствуют здоровью», - говорит она. И, как уже отмечалось, получение достаточного сна также помогает снизить стресс.
- Сократите 100 калорий в день и добавьте 1000 шагов. Это две небольшие изменения, которые в течение года могут составлять до больших польза для здоровья. Отслеживание потребления калорий поможет вам лучше помнить, что вы вкладываете в рот. Поднимите количество шагов, которые вы совершите, пройдя больше во время обеденных перерывов или выбрав лестницу над лифтом. «Если бы мы все это сделали, мы были бы здоровее», - говорит Раффин.
- Сидите меньше в течение дня (и вечером). Согласно продольному исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины Если вы не получите рекомендуемое количество физической активности для своего возраста в какой-то момент в течение дня, чем больше вы сидите, тем больше риск для вашего здоровья. Среди женщин, которые участвовали, у тех, кто не тренировался и которые сидели восемь или более часов в день, был повышен риск смерти после девяти лет, и этот риск повысился для тех, кто сидел более 11 часов в день. Сделайте ставку на более частые перерывы от сидения, установив таймер, чтобы напомнить, что вы встаете не менее пяти минут каждый час.
- Получите привычку награждать себя здоровыми подарками. Когда вы ставите цели здоровья, например, лучше питаетесь, теряете вес или становитесь более активными, наиболее распространенная ошибка - это вознаграждение за хорошее поведение с чем-то, что вы утаивали, например, шоколадный торт, - говорит доктор Коллелла. Это может привести к тому, что вы вернетесь к старым, нездоровым привычкам. Вместо этого будьте творческими в своих наградах. Планируйте забавную деятельность, например, во второй половине дня на коньках или в кино с друзьями, в качестве награды за потерю веса. Когда вы достигнете вехи в фитнесе, купите новую игровую экипировку вместо того, чтобы немного отдохнуть от тренажерного зала.
В этом году ваши решения в отношении здорового образа жизни будут более управляемыми: сосредоточьтесь на небольших, достижимых изменениях, которые со временем добавят до большой разницы в вашей жизни.
