Ищете фонтан молодости? Эксперты все чаще говорят нам, что все это касается образа жизни, выбора, который вы делаете, и, особенно, оставаться активным, занимаясь регулярными физическими упражнениями в свои шестидесятые, семидесятые, восьмидесятые и последующие годы. Исследования по этому вопросу поразительны: регулярные физические упражнения могут предотвратить или отсрочить такие серьезные проблемы со здоровьем, как сердечные заболевания и диабет. Это может повысить энергию и настроение, уменьшить боль при артрите и помочь вам хорошо выспаться. И - возможно, самое главное - регулярное упражнение может помочь вам сохранить физическое здоровье, необходимое для продолжения жизни самостоятельно. «Лучшее, что мы знаем для обеспечения хорошего качества жизни, - это физически активная деятельность, - говорит доктор Тим Черч, директор исследования профилактической медицины в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, Луизиана.
Оставаясь активным, однако , часто не так прямолинейно, как кажется. По мере того как вы становитесь старше, износ и судороги на суставах и мышцах могут превратить однажды приятный режим упражнений в болезненный опыт или затруднить вам начало новой процедуры, если вы еще не тренируетесь регулярно. Однако это не значит, что вы должны просто забыть о фитнесе в свои более поздние годы. Независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом или новичком-тренировщиком, вы все равно можете получить преимущества упражнений, просто адаптировав то, что вам нравится делать с вашими возможностями.
Пребывание в активном режиме: естественное воздействие времени
С каждым десятилетием наши тела теряют больше мышечной массы и плотности костей, а, в свою очередь, силу и гибкость. К счастью, этот процесс может быть отменен на любом этапе вашей жизни, увеличивая вашу физическую активность. «Вы никогда не слишком стара, чтобы заниматься спортом», - говорит д-р Розанна Лейпциг, профессор и заместитель председателя Гериатрии в Медицинском центре Горы Синай в Нью-Йорке. «Существуют клинические испытания, даже в больничных домах старше 90 лет, которые показывают, что вы можете улучшить свое здоровье и самочувствие, начиная заниматься в любом возрасте».
Большинство людей, находящихся в добром здравии, не нуждаются в том, чтобы их врач был в порядке чтобы начать умеренную программу упражнений, такую как ежедневная прогулка. Однако при определенных обстоятельствах посещение кабинета врача в порядке. «Если вы старше 60 лет и имеете серьезное хроническое заболевание, сообщите своему врачу, прежде чем начинать тренировку», - говорит доктор Черч. «И если вы планируете что-то более строгое, чем ходьба, скажем, велосипед, гребля или плавание - обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом».
Пребывание в активном режиме: упражнение Rx
Для общего здоровья и благополучия, важно включить в вашу рутину четыре типа упражнений:
аэробные или сердечно-сосудистые, действия, , чтобы сердце и легкие работали тяжелее. Постарайтесь провести как минимум 30 минут в день, занимаясь такими видами деятельности, как езда на велосипеде, ходьба, танцы, плавание или занятия водной аэробикой. Вы также можете повысить частоту сердечных сокращений, просто занимаясь домашними делами: пылесосом, садоводством, сгребанием листьев или стиранием автомобиля.
Усиление упражнений, для создания плотности костей и укрепления мышц, используемых для повседневной деятельности, таких как скалолазание лестница. Стремитесь усилить упражнения два-три раза в неделю, используя гантели, полосы сопротивления, весовые машины или вес пены в бассейне. Чтобы узнать правильную форму и предотвратить травму, возьмите класс в тренажерном зале, YMCA или старшем центре.
Растяжка, , чтобы повысить гибкость и облегчить движение. Растягивайте самостоятельно по 10 минут в день или подпишитесь на тренировочный класс. Йога и пилатес также включают в себя множество методов растяжения.
Упражнения на баланс, , чтобы снизить риск падения. Тай-чи и йога могут улучшить ваше равновесие. Или практика стоит на одной ноге, затем другая - если возможно, не держась за опору.
Staying Active: Safely First
Следующие указатели могут помочь вам оставаться в безопасности во время тренировок:
- Gear. Используйте подходящее оборудование, например, подходящую обувь для ходьбы.
- Сроки. Упражнение в прохладное утро или вечером в жаркие дни.
- Гидратация. Пейте воду или спортивный напиток до, во время и после тренировки. Сколько? «Ваше тело скажет вам, - говорит доктор Черч. «Если вы чувствуете жажду, пить».
- Раздражение. Начните с легких весов, если вы новичок в создании силы, и медленно добавьте больше веса.
- Травма. Остановитесь, если вы чувствуете какую-либо боль , «Никакая боль, никакая польза» не распространяется на людей в их шестидесятые, семидесятые и восьмидесятые годы », - говорит доктор Лейпциг. «Это может означать, что вы причиняете себе боль».
Если у вас возникли какие-либо из следующих предупреждающих признаков проблемы, прекратите тренировку и позвоните своему врачу:
- Боль или давление в груди
- Тревожное дыхание
- Легкость или головокружение
- Чрезмерная балансировка трудности
- Тошнота
Пребывание в активном режиме: выбор тренера
Если вы новичок в упражнении или хотите помочь достичь своих целей в фитнесе, подумайте о найме персональный тренер, который имеет опыт работы с людьми в вашей возрастной группе. Ищите кого-то, кто понимает ваши цели в фитнесе и любые ограничения, которые у вас могут быть, и кто сможет мотивировать вас эффективно. Вы можете начать с того, что вы спросите друзей и членов семьи о своем возрасте для рекомендаций. Полезно планировать сеанс «tryout» с тренером перед подписанием контракта - если пригонка неправильная, не стесняйтесь спрашивать его или ее для передачи кому-то другому.
Пребывание в активном режиме: Fitness Gear
Упражнение может быть проще и веселее, когда вы включаете подходящие приспособления для фитнеса:
- Шагомер , чтобы считать ваши ежедневные шаги.
- BOSU Balance Trainer , половина упражнения мяч с платформой на дне , для балансировки и укрепления упражнений (доступно с балансиром).
- Мини-батут , также известный как переборщик (некоторые из них также оснащены балансиром), для повышения стабильности или для аэробной тренировки, суставы.
- Монитор сердечного ритма , нагрудный ремешок, который передает ваш сердечный ритм в наручные часы, чтобы вы могли непрерывно контролировать частоту сердечных сокращений во время аэробной тренировки. В некоторых спортивных рубашках, майках и спортивных бюстгальтерах теперь есть ремни для груди.
Независимо от того, какую форму вы выбираете или какие процедуры вы предпочитаете оставаться активными, просто продолжайте делать это, - советует д-р Лейпциг. «Попросите друга присоединиться к вам и выбрать формы упражнений, которые вам нравятся, чтобы вы могли делать их на всю жизнь».
